Sveikai maitintis darbe reikia planavimo ir strategijos. Pasiruoškite maistą iš anksto, kad išvengtumėte nesveikų maisto išsinešimo variantų, o per savaitę paruoškite 2-3 pietus su subalansuotais baltymais, sudėtiniais angliavandeniais ir daržovėmis.
Nustatykite ribas biuro maisto kultūroje, bet tuo pat metu bendraukite su žmonėmis. Supakuokite porcijinius užkandžius, derindami baltymus su sudėtiniais angliavandeniais, kad išlaikytumėte energijos lygį. Per pietus atsitraukite nuo stalo ir valgykite apgalvotai.
Kasdien išgerkite 2-3 litrus vandens. Šie įrodymais pagrįsti metodai pakeis jūsų mitybos darbo vietoje tvarką.
Įvaldykite maisto ruošimo darbo vietoje meną
Kodėl tiek daug specialistų renkasi nesveiką maistą išsinešti? Tyrimai rodo, kad pagrindiniai veiksniai yra laiko trūkumas, nuovargis priimti sprendimus ir pasiruošimo stoka. Tyrimai rodo, kad darbuotojai, kurie maistą ruošia iš anksto, suvartoja mažiau kalorijų ir išlaiko didesnį energijos lygį visą darbo dieną.
Norėdami veiksmingai ruošti maistą, skirkite 2-3 valandas per savaitę maistinių medžiagų turinčių maisto produktų ruošimui. Daugiausia dėmesio skirkite baltymų šaltiniams (vištienai, tofu, ankštinėms daržovėms), sudėtiniams angliavandeniams (kvinojai, rudiesiems ryžiams) ir iš anksto supjaustytoms daržovėms. Investuokite į kokybiškus maisto laikymo indus, kurie atskiria sudedamąsias dalis, kad išlaikytų tekstūrą ir šviežumą.
Kad geriau laikytumėtės taisyklių, pradėkite nuo 2-3 paruoštų pietų per savaitę, o ne nuo visiško pertvarkymo. Sumažinsite kasdien priimamų sprendimų skaičių, sutaupysite apie 1370 eurų per metus ir gerokai padidinsite savo maistingumą.
Įveikite biurų maisto kultūrą nepakenkdami sveikatai
Biuro maisto aplinka kelia tris didelius iššūkius siekiant išlaikyti sveikos mitybos įpročius: šventiniai skanėstai, susitikimai su maitinimu ir kolegų spaudimas dalyvauti grupiniuose užsakymuose. Kad šiose situacijose elgtumėtės efektyviai, nustatykite asmenines ribas ir išlikite socialūs. Kai pasirodo gimtadienio keksiukai ar šventiniai sausainiai, apsvarstykite galimybę pasidalyti skanėstais su kolegomis arba pasilikti juos tada, kai būsite tikrai alkani, o ne valgyti tik dėl to, kad turite galimybę.
Susitikimų su maitintojais metu, prieš pildydami lėkštę, patikrinkite visas galimybes ir pirmenybę teikite daržovėms ir baltymams, o ne rafinuotiems angliavandeniams. Jei žinote, kad susitikimo metu bus siūlomas probleminis maistas, prieš susitikimą suvalgykite nedidelį baltymų turtingą užkandį, kad mažiau impulsyviai rinktumėtės.
Kai kolegos organizuoja užsakymus išsinešimui, nesijauskite įsipareigoję kiekvieną kartą dalyvauti. Jei prisijungiate, iš anksto ištirkite valgiaraščius, kad nustatytumėte sveikesnius variantus, atitinkančius jūsų mitybos tikslus.
Sukurkite strateginę užkandžių strategiją, kad išliktumėte energingi
Strateginiam užkandžiavimui reikia trijų esminių komponentų, kad išlaikytumėte stabilų energijos lygį visą darbo dieną: tinkamu laiku, subalansuotais makroelementais ir porcijų kontrole.
Užkandžius planuokite 3-4 valandų intervalais tarp valgymų, kad išvengtumėte cukraus kiekio kraujyje kritimo, kuris lemia netinkamus sprendimus. Sudėtingus angliavandenius derinkite su baltymais ir sveikaisiais riebalais – išbandykite obuolių skilteles su migdolų sviestu, graikišką jogurtą su uogomis arba humusą su daržovėmis. Šie deriniai užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą, o ne greitą energijos šuolį, po kurio jaučiamas nuovargis.
Iš anksto suskirstykite užkandžius į indelius po maždaug 630-1050 kilodžaulių, kad išvengtumėte nesąmoningo persivalgymo. Įtemptomis dienomis turėkite stalčiuje lentynose laikomų užkandžių, tokių kaip riešutai, sėklų pakeliai ir pilno grūdo krekeriai. Nepamirškite, kad užkandžiaudami užkandžiaukite, nes dehidratacija dažnai maskuojasi kaip alkis ir prisideda prie energijos sumažėjimo po pietų.
Optimizuokite pietų pertrauką mitybai ir dėmesingumui
Jūsų pietų pertrauka yra daugiau nei tik galimybė pasistiprinti – tai esminis mitybos ir protinio atsistatymo langas, kuris gali smarkiai paveikti jūsų produktyvumą po pietų. Tyrimai rodo, kad sąmoningas valgymas pagerina virškinimą ir pasitenkinimą, kartu sumažindamas perteklinį vartojimą.
Kad pietų pertrauka būtų maksimaliai naudinga maistingumui ir psichikai:
- Valgymas prie darbo stalo sumažina pasitenkinimą maistu ir skatina užkandžiavimą po pietų.
- Siekite subalansuotos lėkštės su liesais baltymais, sudėtiniais angliavandeniais ir daržovėmis, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje.
- praktikuokite sąmoningą valgymą, pašalindami išsiblaškymą, kruopščiai kramtydami ir įtraukdami pojūčius.
Kai pirmenybę teiksite ir mitybos kokybei, ir valgymo aplinkai, visą darbo dieną būsite energingi, geriau susikaupsite ir sumažinsite stresą.
Drėkinimo įpročiai, didinantys produktyvumą ir mažinantys potraukį
Nors diskusijose apie sveikatingumą darbo vietoje mityba dažnai užima svarbiausią vietą, tinkama hidratacija yra ne mažiau svarbus elementas, turintis tiesioginės įtakos kognityvinėms funkcijoms, energijos lygiui ir apetito reguliavimui.
Tyrimai rodo, kad net nedidelė dehidratacija (1-2 % kūno svorio) gali pabloginti koncentraciją ir darbinę atmintį. Norėdami optimizuoti hidrataciją, prie darbo stalo laikykite daugkartinio naudojimo vandens buteliuką ir kasdien išgerkite 2-3 litrus vandens. Jei reikia, kas valandą nustatykite priminimus.
Kai paprastas vanduo atrodo nepatrauklus, pagardinkite jį agurkais, uogomis ar citrusiniais vaisiais. Žolelių arbatos įskaičiuojamos į paros normą ir suteikia antioksidantų. Stebėkite savo hidratacijos būklę pagal šlapimo spalvą – šviesiai geltona spalva rodo pakankamą hidrataciją. Nepamirškite, kad troškulys gali apsimesti alkiu, todėl prieš užkandžiaudami išgerkite stiklinę vandens.
