Norint palaikyti sveiką cholesterolio kiekį kraujyje, daugiausia dėmesio skirkite širdžiai sveikai mitybai, kurioje gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, kartu mažindami sočiųjų riebalų kiekį. Reguliariai mankštinkitės, siekdami 150 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę; tai gali padidinti gerojo DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį. Kontroliuokite savo svorį, ribokite alkoholio vartojimą iki dviejų gėrimų per dieną ir valdykite stresą, pasitelkdami sąmoningumo praktiką ir pakankamą miegą. Jei rūkote, metę rūkyti galite gerokai pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje. Reguliarūs sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo patikrinimai yra labai svarbūs norint stebėti savo pažangą ir suprasti savo unikalius sveikatos poreikius. Šią temą galima nagrinėti daug plačiau.
Suprasti cholesterolio tipus
Cholesterolis, dažnai neteisingai suprantamas, atlieka labai svarbų vaidmenį jūsų organizmo sveikatai. Jis labai svarbus hormonų, vitamino D ir tulžies rūgščių, padedančių virškinti riebalus, gamybai.
Tačiau ne visas cholesterolis yra vienodas. Kad išsaugotumėte sveikatą, turite suprasti skirtingus jo tipus.
Mažo tankio lipoproteinai (MTL) dažnai vadinami „bloguoju” cholesteroliu. Dėl didelio MTL kiekio arterijose gali kauptis apnašos, todėl padidėja širdies ligų ir insulto rizika.
Kita vertus, didelio tankio lipoproteinai (DTL) vadinami geruoju cholesteroliu. Jis padeda pašalinti MTL iš kraujotakos ir taip sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Norint turėti sveikesnę širdį, reikia didesnio DTL kiekio.
Trigliceridai, kita riebalų rūšis kraujyje, taip pat yra svarbūs. Padidėjęs trigliceridų kiekis gali prisidėti prie širdies ligų, ypač kai kartu su dideliu MTL arba mažu DTL kiekiu.
Reguliariai atlikdami kraujo tyrimus stebėkite šiuos cholesterolio tipus, kad geriau suprastumėte savo širdies sveikatą. Atpažindami skirtumus ir stebėdami savo cholesterolio kiekį, galite imtis aktyvių veiksmų, kad išlaikytumėte sveikesnį cholesterolio profilį.
Širdžiai palanki mityba
Širdžiai palanki mityba yra vienas veiksmingiausių būdų kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir palaikyti bendrą širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.
Pradėkite valgyti daugiau vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir ankštinių daržovių. Šiuose maisto produktuose yra daug skaidulinių medžiagų, kurios padeda mažinti MTL cholesterolio– blogojo cholesterolio – kiekį.
Dėmesį sutelkite į sveikus riebalus – sočiuosius riebalus pakeiskite nesočiaisiais. Vietoj sviesto ar taukų naudokite alyvuogių aliejų ir avokadus.
Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša ir skumbrė, suteikia omega-3 riebalų rūgščių, kurios taip pat gali pagerinti širdies sveikatą.
Ribokite perdirbtų maisto produktų vartojimą, nes juose dažnai yra transriebalų, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį.
Vietoj jų rinkitės liesus baltymus, pavyzdžiui, vištieną, kalakutieną arba augalinės kilmės produktus, pavyzdžiui, pupeles ir lęšius.
Atsižvelkite į porcijų dydį ir stenkitės sumažinti suvartojamos druskos ir cukraus kiekį.
Tai ne tik naudinga širdžiai, bet ir padeda išlaikyti sveiką svorį.
Reguliariai mankštinkitės
Reguliarios mankštos įtraukimas į savo kasdienybę gali labai pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir bendrą širdies sveikatą. Fizinis aktyvumas padeda padidinti didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio, dažnai vadinamo geruoju cholesteroliu, kiekį.
Kiekvieną savaitę bent 150 minučių užsiimkite vidutinio intensyvumo aerobine mankšta, pavyzdžiui, sparčiai vaikščiokite, važinėkite dviračiu arba plaukiokite. Tokia nuosekli veikla gali sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekį, taip pat sumažinti trigliceridų kiekį.
Jėgos pratimai, pavyzdžiui, svorių kilnojimas arba pasipriešinimo treniruotės, taip pat turėtų būti jūsų režimo dalis, nes jie gali dar labiau pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių būklę. Stenkitės įtraukti jėgos treniruotes bent dvi dienas per savaitę.
Be to, jei mankšta taps socialine veikla, tai padidins jūsų motyvaciją. Prisijunkite prie sporto lygos, lankykite grupinius fitneso užsiėmimus arba pakvieskite draugą pasivaikščioti.
Nepamirškite, kad net ir nedidelis aktyvumas gali turėti įtakos, todėl pradėkite nuo to, ką galite atlikti, ir palaipsniui didinkite intensyvumą ir trukmę.
Įsiklausykite į savo kūną ir prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Reguliari mankšta ne tik padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir prisideda prie bendros gerovės.
Išlaikykite sveiką svorį
Norint reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką, labai svarbu palaikyti sveiką svorį. Dėl per didelio kūno svorio gali padidėti MTL (blogojo cholesterolio) ir sumažėti DTL (gerojo cholesterolio) kiekis, o tai gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę.
Kad pasiektumėte ir išlaikytumėte sveiką svorį, daugiausia dėmesio skirkite subalansuotai mitybai ir reguliariam fiziniam aktyvumui. Pradėkite stebėti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį. Stenkitės valgyti daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Ribokite perdirbtą maistą, sočiuosius riebalus ir pridėtinį cukrų, nes jie gali padidinti svorį ir neigiamai paveikti cholesterolio kiekį kraujyje.
Naudokitės tokiomis priemonėmis kaip maisto dienoraščiai ar programėlės, kad galėtumėte sekti, ką valgote, ir išlikti atsakingi. Taip pat labai svarbu reguliariai mankštintis. Siekite, kad kiekvieną savaitę vidutinio sunkumo aerobinė veikla truktų bent 150 minučių. Tai gali būti vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu arba plaukimas.
Du kartus per savaitę atliekami jėgos pratimai gali dar labiau pagreitinti medžiagų apykaitą. Atminkite, kad maži pokyčiai gali duoti reikšmingų rezultatų, todėl daugiausia dėmesio skirkite laipsniškam gyvenimo būdo koregavimui. Išlaikydami sveiką svorį žengsite svarbų žingsnį link geresnės cholesterolio kontrolės ir bendros širdies sveikatos.
Ribokite alkoholio vartojimą
Alkoholio vartojimą būtina riboti, kad išlaikytumėte cholesterolio kiekį kraujyje ir apsaugotumėte savo širdies sveikatą. Per didelis alkoholio kiekis gali padidinti trigliceridų, t. y. kraujyje esančių riebalų, kiekį. Padidėjęs trigliceridų kiekis gali prisidėti prie širdies ligų ir padidinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje.
Daugumai vyrų saikingas alkoholio vartojimas reiškia iki dviejų gėrimų per dieną. Svarbu žinoti, kas yra standartinis gėrimas: 12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos distiliuotų spiritinių gėrimų. Neviršydami šių rekomendacijų, galite sumažinti neigiamą poveikį cholesterolio kiekiui.
Jei šiuo metu daug geriate, apsvarstykite galimybę palaipsniui mažinti alkoholio kiekį. Tai gali padėti išvengti abstinencijos simptomų ir palengvinti pokyčius. Be to, alkoholinių gėrimų pakeitimas sveikesniais, pavyzdžiui, gazuotu vandeniu ar žolelių arbata, taip pat gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų gėrimų kiekį.
Galiausiai verta paminėti, kad jei turite sveikatos problemų arba vartojate vaistus, dėl alkoholio vartojimo pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Atsižvelgdami į suvartojamo alkoholio kiekį, žengsite svarbų žingsnį, kad išlaikytumėte sveiką cholesterolio kiekį ir palaikytumėte širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.
Valdykite streso lygį
Nors svarbu kontroliuoti alkoholio vartojimą, streso lygio valdymas taip pat atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką cholesterolio kiekį. Lėtinis stresas gali lemti nesveikus įpročius, pavyzdžiui, persivalgymą arba renkantis daug riebalų turintį maistą, o tai gali turėti neigiamos įtakos cholesterolio kiekiui.
Norėdami veiksmingai valdyti stresą, apsvarstykite galimybę į savo dienotvarkę įtraukti reguliarų fizinį aktyvumą. Mankštinantis išsiskiria endorfinų, kurie gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą. Kiekvieną savaitę bent 150 minučių užsiimkite vidutinio intensyvumo aerobine veikla.
Taip pat gali padėti sąmoningumo praktika, pavyzdžiui, meditacija ir gilaus kvėpavimo pratimai. Tyrimai rodo, kad šios technikos gali sumažinti streso hormonų kiekį ir paskatinti atsipalaidavimą, todėl pagerėja bendra sveikata.
Be to, patikrinkite, ar pakankamai miegate. Prasta miego kokybė gali padidinti stresą ir neigiamai paveikti cholesterolio kiekį kraujyje. Stenkitės kiekvieną naktį kokybiškai miegoti 7-9 valandas.
Mesti rūkyti
Metimas rūkyti yra vienas iš svarbiausių žingsnių, kurių galite imtis, kad pagerintumėte cholesterolio kiekį kraujyje ir bendrą širdies sveikatą.
Cigarečių dūmuose yra kenksmingų cheminių medžiagų, kurios gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Kai metate rūkyti, jūsų organizmas pradeda sveikti ir cholesterolio kiekis gali pradėti stabilizuotis.
Tyrimai rodo, kad jau po kelių savaičių nuo metimo rūkyti pagerėja kraujotaka ir širdies sveikata. Po metų gerokai sumažėja širdies ligų rizika ir cholesterolio pusiausvyros sutrikimas.
Norėdami sėkmingai mesti rūkyti, apsvarstykite galimybę nustatyti metimo rūkyti datą ir pasinaudoti tokiais ištekliais kaip pakaitinė nikotino terapija, konsultacijos ar paramos grupės. Kiekviena iš šių galimybių gali gerokai padidinti jūsų sėkmės galimybes.
Be to, rūkymo pakeitimas sveikesniais įpročiais, pavyzdžiui, mankšta ar sąmoningumo praktika, gali dar labiau paremti jūsų kelionę.
Tai ne tik cigarečių atsisakymas, bet ir sveikesnis gyvenimo būdas, naudingas jūsų širdžiai.
Reguliarūs sveikatos patikrinimai
Reguliarūs sveikatos patikrinimai yra labai svarbūs norint palaikyti cholesterolio kiekį kraujyje ir bendrą širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Šių apsilankymų metu galima stebėti cholesterolio kiekį kraujyje ir įvertinti širdies ligų riziką.
Šių patikrinimų metu sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas greičiausiai rekomenduos atlikti lipidų tyrimą, kurio metu nustatomas bendras cholesterolio kiekis, MTL (blogasis cholesterolis), DTL (gerasis cholesterolis) ir trigliceridai.
Labai svarbu šiuos patikrinimus planuoti bent kartą per metus, ypač jei turite rizikos veiksnių, tokių kaip nutukimas, širdies ligos šeimoje ar diabetas. Anksti nustačius padidėjusį cholesterolio kiekį, galima laiku imtis intervencinių priemonių, pavyzdžiui, keisti mitybą, didinti fizinį aktyvumą arba, jei reikia, vartoti vaistus.
Būkite aktyvūs ir pasitarkite su gydytoju apie savo cholesterolio kiekį ir širdies sveikatą. Pasiteiraukite apie jūsų amžiui ir sveikatos būklei tinkamus siektinus cholesterolio kiekius.
Be to, stebėkite bet kokius simptomus ar susirūpinimą keliančius dalykus, nes jais galima vadovautis priimant sveikatos priežiūros sprendimus.
Dažnai užduodami klausimai
Kokį vaidmenį cholesterolio kiekiui turi genetika?
Didelę įtaką cholesterolio kiekiui turi genetika. Jei jūsų šeimoje buvo padidėjęs cholesterolio kiekis, tikėtina, kad turėsite panašių problemų. Suprasdami savo genetinį polinkį, galite aktyviai rūpintis savo sveikata.
Ar papildai gali padėti veiksmingai sumažinti cholesterolio kiekį?
Tokie papildai kaip omega-3 riebalų rūgštys ir augaliniai steroliai gali padėti veiksmingai sumažinti cholesterolio kiekį. Tačiau labai svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog jie tinka jūsų konkretiems sveikatos poreikiams ir būklei.
Kaip dažnai reikėtų tirti cholesterolio kiekį?
Jei esate sveikas, cholesterolio kiekį kraujyje turėtumėte tikrintis ne rečiau kaip kas ketverius-šešerius metus. Jei turite rizikos veiksnių, pavyzdžiui, diabetą ar širdies ligas, gydytojas gali rekomenduoti tikrintis dažniau. Būkite aktyvūs!
Koks yra šalutinis vaistų nuo cholesterolio poveikis?
Vaistai nuo cholesterolio gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, raumenų skausmą, virškinimo sutrikimus ar kepenų pažeidimus. Turėtumėte atidžiai stebėti savo sveikatą ir pasikalbėti su gydytoju apie bet kokius susirūpinimą keliančius ar neįprastus simptomus, kuriuos jaučiate vartodami šiuos vaistus.
Ar yra konkrečių maisto produktų, kurių reikia vengti, kai yra padidėjęs cholesterolio kiekis?
Norėdami sumažinti aukštą cholesterolio kiekį, venkite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, raudonos mėsos ir riebių pieno produktų, taip pat transriebalų, kurių yra daugelyje perdirbtų užkandžių. Rinkitės sveikesnes alternatyvas, kad veiksmingai palaikytumėte cholesterolio kiekį.
