Raudona žuvis – lašiša, upėtakis ar jūrinis ešerys – dažnai puikuojasi geriausių restoranų meniu ir žymiausių šefų receptuose. Tačiau šių rūšių žuvys dažnai būna ne tik brangios, bet ir ne visada ekologiškai tvariai auginamos. Gera žinia ta, kad galima rasti puikių alternatyvų, kurios ne tik taupys jūsų biudžetą, bet ir praturtins mitybą vertingomis maistinėmis medžiagomis. Pristatome tris puikias alternatyvas, kurios gali pakeisti brangią raudoną žuvį jūsų racione.

1. Silkė – jūros vitamino bomba

Silkė, nors ir skamba kaip senamadiška močiutės virtuvės žuvis, iš tiesų yra viena vertingiausių jūros gėrybių, kokias tik galime rasti.

Maistinė vertė ir nauda sveikatai:

• Omega-3 riebalų rūgštys: silkėje jų gausu panašiai kaip lašišoje, kas padeda mažinti uždegimą organizme ir palaiko širdies sveikatą.
• Vitaminas D: silkėje yra vienas didžiausių vitamino D kiekių tarp visų maisto produktų – tai ypač svarbu mūsų platumose, kur trūksta saulės.
• Baltymai: 100 g silkės suteikia apie 18 g aukštos kokybės baltymų.
• Vitaminas B12: silkėje jo yra net daugiau nei lašišoje – šis vitaminas būtinas nervų sistemos veiklai.

Patiekalų idėjos:

• Silkės tartaras: smulkiai supjaustyti silkę, svogūną, obuolį, krapus ir sumaišyti su trupučiu grietinės – puikus užkandis ant skrudintos duonos.
• Silkės suktinukai: marinuotos silkės gabalėlius įvynioti į mažus blynų skritulius su krienų padažu.
• Moderni silkė po kailiuku: tradicinį patiekalą atnaujinkite naudodami avinžirnius vietoj bulvių ir graikiško jogurto padažą.

2. Skumbrė – turtinga skonio ir maistinių medžiagų

Skumbrė neretai lieka nepelnytai nuvertinta, nors jos skonis ir maistinė vertė prilygsta ar net pranoksta daugelį brangesnių žuvų rūšių.

Maistinė vertė ir nauda sveikatai:

• Omega-3 riebalų rūgštys: skumbrėje jų yra daugiau nei daugelyje raudonos žuvies rūšių.
• Selenas: stiprus antioksidantas, padedantis palaikyti imuninę sistemą.
• Baltymai: 100 g skumbrės turi apie 20 g baltymų.
• B grupės vitaminai: ypač gausu B12 ir B3 (niacino), kurie svarbūs energijos gamybai organizme.

Patiekalų idėjos:

• Kepta skumbrė su granatų padažu: ant grotelių ar orkaitėje kepta skumbrė su rūgščiu-saldžiu granatų padažu ir šviežiomis žolelėmis.
• Skumbrės rillettes: virtos ir sutrintos skumbrės užtepėlė su citrina, kapotais krapais ir trupučiu sviesto.
• Azijietiška skumbrės sriuba: aitri ir aromatiška sriuba su kokosų pienu, citrinžole ir imbieru.

3. Sardinės – mažos žuvelės su didele nauda

Sardinės – vienos naudingiausių jūros gėrybių, kurios ne tik yra prieinamos kainų atžvilgiu, bet ir priskiriamos prie labiausiai tvarių žuvų rūšių.

Maistinė vertė ir nauda sveikatai:

• Kalcis: konservuotos sardinės su kaulais – vienas geriausių kalcio šaltinių, svarbus kaulų sveikatai.
• Omega-3 riebalų rūgštys: sardinėse jų koncentracija yra viena didžiausių.
• Vitaminas D: panašiai kaip silkėje, sardinėse esantis vitaminas D padeda įsisavinti kalcį.
• Baltymai: 100 g sardinių suteikia apie 25 g baltymų.

Patiekalų idėjos:

• Sardinių pasta: sardinės aliejuje, sumaišytos su česnaku, citrina ir petražolėmis, patiekiamos su makaronais.
• Sardinių ir avokadų sumuštiniai: sutrinta sardinių ir avokadų masė ant viso grūdo duonos su žalumynais.
• Sardinių „meatballs”: sardinės, sumaišytos su trupiniais, kiaušiniu ir prieskoninėmis žolelėmis, keptos nedideliais kukuliais ir patiekiamos su pomidorų padažu.

Kodėl verta rinktis šias alternatyvas?

Minėtos žuvys ne tik yra ekonomiškesnės, bet ir dažnai tvariau žvejojamos nei populiarios raudonos žuvies rūšys. Jos turi mažesnį gyvsidabrio kiekį nei didesnės plėšrios žuvys ir jų populiacijos nėra perlžvejotos.

Be to, įtraukiant įvairesnes žuvų rūšis į savo mitybą, praturtinate organizmą skirtingomis maistinėmis medžiagomis ir atrandate naujus skonius bei kulinarines galimybes.

Nors raudona žuvis išlieka puikiu pasirinkimu šventiniam stalui ar ypatingoms progoms, kasdieniam vartojimui silkė, skumbrė ir sardinės gali tapti jūsų naujais favoritais, teikiančiais ne mažiau naudos sveikatai, bet už žymiai mažesnę kainą. Išbandykite šias alternatyvas ir pamatysite, kad sveika mityba nebūtinai turi būti brangi!