Jei meditacija atrodo neįmanoma, nesate vieni – daugybė žmonių susiduria su šia praktika. Gali būti, kad aplinkoje esantys trikdžiai arba bėgančios mintys trukdo nusiraminti. Užuot siekę tobulumo, pradėkite nuo penkių minučių, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą arba paprastą mantrą. Patogios erdvės sukūrimas taip pat gali turėti įtakos. Bet ką daryti, jei vis dar susiduriate su sunkumais? Įvairių technikų tyrinėjimas gali būti raktas į prieinamesnę meditacijos patirtį, be to, dar daug ką galite sužinoti apie tai, kaip padaryti, kad ši praktika jums tiktų.
Supraskite savo kliūtis
Norint nuosekliai praktikuoti meditaciją, labai svarbu suprasti savo meditacijos kliūtis. Galbūt pastebėsite, kad trukdžiai, nesvarbu, ar tai būtų išorinis triukšmas, ar bėgančios mintys, dažnai trukdo susikaupti. Skirkite akimirką tam, kad nustatytumėte, kas atitraukia jūsų dėmesį. Ar tai jūsų telefonas, aplinka, o gal dienos rūpesčiai? Šių trukdžių atpažinimas padeda sukurti strategijas, kaip juos sumažinti.
Kita dažna kliūtis yra laikas. Galbūt manote, kad esate per daug užsiėmę, kad galėtumėte medituoti. Tačiau labai svarbu prisiminti, kad meditacija nebūtinai turi būti ilgas procesas. Net kelios minutės gali būti naudingos. Jei manote, kad turite skirti daug laiko, galite nusivilti dar nepradėję.
Taip pat galite abejoti savimi, manydami, kad nesate „geri” medituotojai arba kad meditacija – ne jums. Toks mąstymas gali trukdyti jūsų pažangai. Vietoj to priminkite sau, kad meditacija yra laikui bėgant įgyjamas įgūdis, ir kiekvienas žmogus susiduria su sunkumais.
Pradėkite nuo trumpų užsiėmimų
Jei pradėsite nuo trumpų užsiėmimų, meditacija taps prieinamesnė ir ne tokia bauginanti. Užuot iš karto siekę ilgų laikotarpių, pradėkite nuo penkių minučių per dieną. Toks trumpas laiko tarpas leis jums palengva įsitraukti į praktiką, neperkraunant savęs. Žinodami, kad užsiėmimas bus trumpas, lengviau susikaupsite ir įsitrauksite.
Kai jums pakaks penkių minučių, palaipsniui ilginkite laiką, kai jausitės pasiruošę. Priklausomai nuo pažangos, galite pratęsti iki septynių ar dešimties minučių. Svarbiausia, kad tai taptų įpročiu, todėl iš pradžių svarbiau nuoseklumas, o ne trukmė.
Per šiuos trumpus užsiėmimus sutelkite dėmesį į kvėpavimą arba paprastą mantrą. Leiskite protui klaidžioti, nesmerkdami ir švelniai nukreipdami jį atgal į dėmesio centrą, kai jis nuklysta.
Sukurkite patogią erdvę
Norint pagerinti meditacijos praktiką, labai svarbu susikurti patogią erdvę. Pirmiausia pasirinkite ramią vietą, kurioje jūsų niekas netrukdytų. Tai gali būti svetainės kampas, jaukus kampelis miegamajame ar net vieta sode. Pasirūpinkite, kad ten būtų ramu ir jauku.
Tada apsvarstykite sėdimųjų vietų išdėstymą. Nesvarbu, ar pageidaujate pagalvės, kėdės, ar kilimėlio, įsitikinkite, kad jis palaiko jūsų laikyseną ir leidžia atsipalaiduoti. Nenorite, kad praktikos metu jus blaškytų diskomfortas. Apsupkite save ramybę skatinančiais daiktais, pavyzdžiui, minkštomis pagalvėmis, antklodėmis ar net mažu aukurėliu su reikšmingais daiktais.
Svarbus vaidmuo tenka ir apšvietimui. Minkšta natūrali šviesa arba švelni žvakių šviesa gali sukurti raminančią atmosferą. Jei mėgstate kvapus, pabandykite pridėti eterinių aliejų arba smilkalų, kad sustiprintumėte atmosferą.
Galiausiai pasirūpinkite, kad jūsų erdvė būtų tvarkinga ir joje nebūtų netvarkos. Švari aplinka gali padėti išvalyti mintis. Individualizuodami savo meditacijos erdvę pagal savo skonį ir pageidavimus, sukursite šventovę, kurioje jausitės saugūs ir atsipalaidavę, todėl bus lengviau pasinerti į praktiką.
Sutelkite dėmesį į kvėpavimą
Sukūrus patogią meditacijos erdvę, kitas žingsnis – sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Pirmiausia užmerkite akis ir giliai įkvėpkite pro nosį. Pajuskite, kaip pilvas plečiasi, kai pripildote plaučius. Akimirką sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite pro burną, išleisdami visą orą. Šį procesą pakartokite keletą kartų, leisdami kūnui atsipalaiduoti su kiekvienu įkvėpimu.
Kai įsivažiuosite į ritmą, sutelkite dėmesį tik į kvėpavimo pojūtį. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip oras įeina į kūną ir išeina iš jo. Jei mintys ima blaškytis, nesvarbu, ar tai būtų mintys apie jūsų dieną, ar rytdienos rūpesčiai, švelniai sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą. Visiškai normalu, kad atsiranda išsiblaškymas; tiesiog nesmerkite jo ir grįžkite prie kvėpavimo.
Gali būti naudinga skaičiuoti įkvėpimus, skaičiuojant kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą iki dešimties, o tada pradėti iš naujo. Ši technika gali tapti švelniu inkaru jūsų protui. Atminkite, kad tikslas nėra sustabdyti mintis, bet stebėti kvėpavimą kaip meditacijos praktikos pagrindą.
Išnagrinėkite įvairias technikas
Meditacija siūlo įvairias technikas, kurių kiekviena atitinka skirtingus pageidavimus ir tikslus. Išnagrinėję šias technikas galite rasti tai, kas jums tinka. Vienas iš populiarių metodų yra dėmesingo įsisąmoninimo meditacija, kurios metu susitelkiama į esamą akimirką, nieko nevertinant. Jums gali būti naudinga pradėti nuo kelių minučių kasdien ir palaipsniui ilginti trukmę, kai jums taps patogiau.
Kitas metodas – meilės meditacija, skatinanti siųsti gerą valią ir šilumą sau ir kitiems. Tai gali sustiprinti jūsų užuojautos ir ryšio jausmus. Jei pageidaujate labiau struktūruoto metodo, išbandykite meditaciją su vadovu. Programėlėse ir internetiniuose šaltiniuose pateikiami įrašai, kurie veda jus per procesą ir padeda lengviau susikaupti.
Tiems, kurie mėgsta kurti, vizualizavimo metodai gali būti veiksmingi. Įsivaizduokite ramią vietą, pasinerkite į jos detales ir pojūčius. Galiausiai galite išbandyti garsų meditaciją, naudodami muziką, giesmes ar gamtos garsus, kad pagilintumėte savo patirtį. Kad ir kokį būdą pasirinktumėte, nepamirškite, kad svarbiausia – reguliariai praktikuoti ir būti kantriems su savimi, kol atrasite, kas jums geriausiai tinka.
Įtraukite judesius
Judesio įtraukimas į meditacijos praktiką gali sustiprinti jūsų patirtį ir pagilinti ryšį su kūnu. Norint medituoti, nebūtina ramiai sėdėti; tiesą sakant, judėjimas gali padėti susikaupti ir įsitvirtinti. Apsvarstykite galimybę pradėti nuo paprastų tempimo ar jogos pozų, kurios skatina sąmoningumą. Judėdami atkreipkite dėmesį į kūno pojūčius, kvėpavimo ritmą ir kylančias mintis.
Galite išbandyti vaikščiojimo meditaciją. Susiraskite ramią vietą ir lėtai vaikščiokite, atkreipdami dėmesį į kiekvieną žingsnį ir pėdų prisilietimo prie žemės pojūtį. Leiskite kvėpavimui tekėti natūraliai, derindami jį prie judesių. Tai gali padėti išlikti esamiems ir sąmoningiems.
Kita galimybė – išbandyti dinamiškas praktikas, pavyzdžiui, taiči arba šokio meditaciją. Šios formos leidžia išreikšti save išlaikant meditacinę būseną. Atlikdami šiuos judesius, sutelkite dėmesį į energiją, tekančią per jūsų kūną, ir priimkite dabarties akimirką.
Naudokite vadovaujamas meditacijas
Išnagrinėję šias galimybes, atkreipkite dėmesį į tai, kaip kiekviena sesija veikia jūsų nuotaiką ir mąstyseną. Tai padės jums susikurti asmeninę meditacijos rutiną, kuri jums tinka. Praktikuodami vadovaujamas meditacijas galite įgyti ramybės, net jei iš pradžių atrodo, kad tai neįmanoma. Padarykite šuolį ir stebėkite, kaip vystosi jūsų meditacijos kelionė.
Būkite kantrūs sau
Net ir vadovaujant meditacijoms iš pradžių gali būti sunku nuraminti protą. Visiškai normalu jausti nusivylimą, kai mintys vis bėga. Užuot verčiant save iš karto būti tobulam, priminkite sau, kad meditacija yra įgūdis, kuriam išsiugdyti reikia laiko. Šioje kelionėje būkite kantrūs su savimi.
Kai atsisėdę medituoti imsite medituoti ir jūsų mintys pradės klaidžioti, pripažinkite tas mintis, nesmerkdami jų. Pripažinkite, kad tai patiria visi; tai proceso dalis. Užuot sunerimę, švelniai nukreipkite dėmesį atgal į kvėpavimą arba pasirinktą inkarą. Šis sugrįžimas ir yra tikroji praktika.
Nustatykite realius lūkesčius. Meditacijos neįvaldysite per vieną naktį, ir tai yra gerai. Švęskite mažas pergales, pavyzdžiui, kad pavyko susikaupti keliais įkvėpimais ilgiau nei vakar.
Dažnai užduodami klausimai
Ar meditacija gali padėti sumažinti nerimo ir streso lygį?
Taip, meditacija gali labai sumažinti nerimo ir streso lygį. Sutelkdami protą ir praktikuodami sąmoningumą, sukursite ramybės pojūtį, padedantį veiksmingiau valdyti užplūstančias mintis ir emocijas kasdieniame gyvenime.
Koks yra geriausias dienos metas medituoti?
Geriausias metas medituoti yra tada, kai galite nuolat skirti keletą ramių akimirkų. Daugeliui atrodo, kad ankstyvi rytai suteikia žvalumo, o kiti mieliau atsipalaiduoja vakare. Eksperimentuokite ir sužinokite, kas jums tinka.
Ar galiu medituoti gulėdamas?
Taip, galite medituoti gulėdami, tačiau būkite atidūs. Lengva užmigti. Norėdami išlikti budrūs praktikos metu, pasistenkite naudoti atraminį paviršių arba laikykite kūną šiek tiek pakeltą.
Kaip sužinoti, ar medituoju teisingai?
Kad medituojate teisingai, sužinosite tada, kai jausitės atsipalaidavę, bet budrūs. Jei mintys nuklysta, švelniai sugrąžinkite jas prie kvėpavimo arba sutelkite dėmesį. Pasitikėkite savo patirtimi; nėra teisingo ar neteisingo meditacijos būdo.
Ar normalu, kad mintys nutraukia meditaciją?
Taip, visiškai normalu, kad mintys nutraukia meditaciją. Užuot su jomis kovoję, pripažinkite jas, tada švelniai grąžinkite dėmesį į kvėpavimą arba mantrą. Ši praktika padeda ugdyti sąmoningumą ir priėmimą.
