Norėdami natūraliai kontroliuoti kraujospūdį, laikykitės DASH dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, o natrio per parą suvartokite ne daugiau kaip 1,5-2,3 g. Padidinkite kalio suvartojimą su tokiais maisto produktais kaip bananai ir avokadai. Kas savaitę 150 minučių skirkite vidutinio sunkumo fiziniams pratimams, pavyzdžiui, greitam ėjimui arba plaukimui. Pirmenybę teikite 7-8 valandų kokybiškam miegui ir kasdien taikykite streso mažinimo metodus. Reguliarus namų stebėjimas padeda stebėti pažangą ir nustatyti trigerius. Šios penkios strategijos yra veiksminga alternatyva vaistams.
Priimkite DASH mitybos planą širdies sveikatai stiprinti
DASH (angl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) mitybos planas yra viena iš veiksmingiausių mitybos strategijų, padedančių natūraliai sumažinti kraujospūdį. Pagal šį įrodymais pagrįstą metodą daugiausia dėmesio skiriama vaisiams, daržovėms, neskaldytiems grūdams ir liesiems baltymams, ribojant natrio, sočiųjų riebalų ir pridėtinių cukrų kiekį.
Tyrimai rodo, kad taikant DASH dietą sistolinį kraujospūdį galima sumažinti 8-14 punktų. Jos veiksmingumą lemia didesnis kalio, magnio ir kalcio suvartojimas – mineralų, kurie padeda reguliuoti kraujospūdį.
Pagal šį planą rekomenduojama kasdien valgyti po 4-5 porcijas vaisių ir daržovių, 2-3 porcijas neriebių pieno produktų, nedaug raudonos mėsos ir mažiau nei 2300 mg natrio per dieną.
Sumažinkite natrio kiekį ir padidinkite kalio kiekį
Nors DASH mitybos planas yra išsami širdies sveikatai palankios mitybos sistema, ypatingą dėmesį skiriant natrio mažinimui ir kalio vartojimui, galima gauti tikslingos naudos kraujospūdžio mažinimui.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riboti natrio kiekį iki 2300 mg per parą, o geriausia būtų, kad jis būtų 1500 mg. Maistingumo etikečių skaitymas padeda nustatyti paslėptus natrio šaltinius perdirbtuose maisto produktuose, prieskoniuose ir restoranų patiekaluose.
Kartu padidinus kalio suvartojimą, pasiekiamas palankus elektrolitų balansas. Kalio turtingi maisto produktai yra bananai, bulvės, špinatai, avokadai ir jogurtas.
Šis mineralas padeda organizmui išskirti natrį ir atpalaiduoja kraujagyslių sieneles, veiksmingai mažindamas kraujospūdį papildomais mechanizmais.
Kasdienę fizinę veiklą paverskite neginčijamu įpročiu
Reguliarus fizinis aktyvumas yra viena veiksmingiausių nefarmakologinių intervencinių priemonių kraujospūdžiui mažinti. Tyrimai rodo, kad 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinių pratimų per savaitę gali sumažinti sistolinį spaudimą 5-8 mmHg.
Judėjimo įtraukimas nereikalauja sudėtingų procedūrų. Paprasta veikla, pavyzdžiui, greitas ėjimas, plaukimas ar važinėjimas dviračiu, suteikia pagalbos širdies ir kraujagyslių sistemai. Svarbiausia – nuoseklumas, kad fizinis aktyvumas būtų neatsiejamas nuo kasdienės rutinos.
Geriausių rezultatų pasieksite aerobikos pratimus derindami su jėgos treniruotėmis du kartus per savaitę. Net ir trumpi aktyvumo protrūkiai, pavyzdžiui, lipimas laiptais ar stovėjimas toliau nuo namų, duoda reikšmingos naudos per visą dieną.
Prieš pradėdami bet kokią fizinių pratimų programą, asmenys, sergantys tam tikromis ligomis, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais.
Pirmenybę teikite kokybiškam miegui ir streso valdymui
Be fizinio aktyvumo, miego kokybė ir streso valdymas yra ne mažiau svarbūs kraujospūdžio reguliavimo veiksniai.
Tyrimai rodo, kad lėtinis miego trūkumas gali padidinti kraujospūdį, kaip ir nuolatinis stresas, kuris sukelia žalingas hormonų kaskadas.
Specialistai rekomenduoja sudaryti nuoseklų miego grafiką su 7-8 valandų nakties poilsiu. Miegamajame turėtų būti tamsu, tylu ir vėsu.
Papildomi streso mažinimo būdai yra kasdienė meditacija, gilūs kvėpavimo pratimai ir sąmoningumo praktika.
Netgi trumpos sąmoningo atsipalaidavimo akimirkos per dieną gali neutralizuoti streso hormonų poveikį kraujagyslių įtampai.
Reguliarus streso valdymas pastebimai pagerino hipertenzijos atvejus, kartais prilygstančius farmacinėms priemonėms.
Reguliariai stebėkite savo rodiklius namuose
Nuoseklus kraujospūdžio stebėjimas namuose yra kertinė strategija, padedanti valdyti hipertenziją be vaistų. Ši praktika leidžia žmonėms stebėti savo kraujospūdį ne klinikinėje aplinkoje, todėl laikui bėgant galima susidaryti tikslesnį širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos vaizdą.
Šiuolaikiniai skaitmeniniai matuokliai leidžia savarankiškai stebėti kraujospūdį lengvai ir paprastai. Specialistai rekomenduoja matuotis kraujospūdį kasdien tuo pačiu metu, geriausia ryte prieš vartojant vaistus ir vakare prieš vakarienę.
Rodmenų fiksavimas specialiame žurnale arba išmaniojo telefono programėlėje padeda nustatyti dėsningumus ir dirgiklius. Šie duomenys tampa neįkainojami silankymų pas gydytojus metu, nes gydytojai gali pateikti labiau pagrįstas rekomendacijas, nebūtinai skirdami farmacines intervencijas.
