Jūsų emocijos daro tiesioginę įtaką jūsų svoriui per kelis biologinius kelius. Lėtinis stresas didina kortizolio kiekį, kuris skatina visceralinių riebalų kaupimąsi ir didina potraukį kaloringam maistui.
Kai patiriate emocinį stresą, dažniau renkatės angliavandenių turtingą paguodos maistą, kuris didina serotonino ir dopamino kiekį. Priešingai, teigiamos emocijos gali iki 15 % pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti valgymą dėl streso.
Stiprūs socialiniai ryšiai dar labiau reguliuoja hormonus, darančius įtaką svorio reguliavimui. Proto ir kūno ryšys yra galingas svertas tvariems pokyčiams.
Kaip streso hormonai skatina riebalų kaupimąsi
Kai stresas tampa nuolatiniu jūsų gyvenimo palydovu, jis sukelia hormonų reakcijų kaskadą, kuri gali smarkiai paveikti jūsų pastangas kontroliuoti svorį. Pagrindinis iš jų yra kortizolis, pagrindinis organizmo streso hormonas, kuris išsivystė tam, kad padėtų jums reaguoti į tiesiogines grėsmes.
Lėtinio streso metu nuolat padidėjęs kortizolio kiekis skatina organizmą kaupti riebalus, ypač visceralinius riebalus aplink pilvą. Šis evoliucinis mechanizmas kadaise padėjo protėviams išgyventi badą, tačiau dabar, šiuolaikinėje gausaus maisto ir nuolatinio streso aplinkoje, jis veikia prieš jus.
Kortizolis taip pat didina apetitą kaloringam maistui, trikdo miego kokybę ir mažina jautrumą insulinui. Šie fiziologiniai pokyčiai sukuria puikią audrą svorio augimui, kurio neįmanoma išspręsti vien tik dietomis ir fiziniais pratimais, kol nesutvarkysite pagrindinės streso reakcijos.
Kai jausmai užvaldo alkio signalus
Su fiziologine reakcija į stresą glaudžiai susijęs psichologinis emocinio valgymo reiškinys, kai smegenys griebiasi maisto ne dėl degalų, o dėl paguodos. Kai jaučiate nerimą, liūdesį ar net nuobodulį, jūsų smegenyse gali suaktyvėti atlygio keliai, siejantys tam tikrus maisto produktus – paprastai turinčius daug cukraus, riebalų ar druskos – su laikinu emociniu palengvėjimu.
Tyrimai rodo, kad toks elgesys apeina įprastus alkio ir sotumo mechanizmus. Jūs valgote ne todėl, kad jūsų organizmui reikia kalorijų, o todėl, kad jūsų emocijos reikalauja nusiraminimo. Šis skirtumas svarbus, nes emocinis alkis atsiranda staiga, norisi specifinio paguodos maisto, tęsiasi nepaisant sotumo ir dažnai sukelia kaltės jausmą.
Tyrimai rodo, kad nuolatinis emocinis valgymas gali pakenkti svorio valdymo pastangoms, nes sukuria nuo nuotaikos priklausomo valgymo ciklus, kurie egzistuoja nepriklausomai nuo realių organizmo mitybos poreikių.
Kodėl mes trokštame angliavandenių, kai jaučiamės prislėgti
Kodėl ištikus liūdesiui rankos griebiasi sausainių, makaronų ar duonos? Jūsų smegenys ieško greitos neurocheminės pataisos. Angliavandeniai skatina serotonino – natūralaus jūsų organizmo nuotaikos stabilizatoriaus – gamybą ir sukelia laikiną ramybės ir pasitenkinimo jausmą.
Žurnale „Journal of Clinical Investigation” paskelbti tyrimai rodo, kad vartojant daug angliavandenių turintį maistą suaktyvėja smegenų atlygio keliai, išsiskiria dopaminas ir atsiranda malonumas, panašus į tam tikrų priklausomybę sukeliančių medžiagų. Tokia biocheminė reakcija paaiškina, kodėl emociškai prislėgti instinktyviai griebiatės šių maisto produktų.
Poveikis nėra vien tik biologinis. Kultūrinis sąlygotumas ir vaikystės asociacijos sustiprina šiuos modelius – daugelis patogių maisto produktų siejami su teigiamais prisiminimais arba simbolizuoja rūpestį ir globą. Suprasti šį ryšį tarp emocijų ir potraukio labai svarbu norint sukurti sveikesnes įveikos strategijas, kurios nepriklausytų nuo maisto.
Džiaugsmas ir medžiagų apykaita
Stresas ir liūdesys skatina mus nesveikai maitintis, o teigiamos emocijos turi priešingą poveikį: jos stipriai skatina medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad džiaugsmas ir juokas sukelia neurochemines reakcijas, kurios optimizuoja endokrininę sistemą, ypač mažina kortizolio kiekį ir didina augimo hormono ir serotonino kiekį.
Kai esate laimingi, jūsų organizmas efektyviau metabolizuoja gliukozę ir degina riebalus. Tyrimai rodo, kad žmonių, patiriančių teigiamas emocijas, bazinis medžiagų apykaitos greitis yra iki 15 % didesnis nei neutralios ar neigiamos būsenos žmonių. Tai ne tik psichologinis veiksnys – jūsų autonominė nervų sistema persijungia iš „kovos arba bėgimo” į „poilsio ir virškinimo” režimą, todėl pagerėja virškinimo efektyvumas.
Net trumpi kasdieniai tikros laimėslaikotarpiai – bendravimas, dėmesingas įsisąmoninimas ar maloni veikla – gali pakoreguoti hormonų pusiausvyrą ir kasdien sudeginti papildomus 420-840 kilodžaulių, nekeičiant mitybos ar fizinio aktyvumo režimo.
Socialiniai ryšiai ir svorio reguliavimas
Be individualių emocinių būsenų, jūsų socialiniai ryšiai daro didelę įtaką jūsų svorio valdymo kelionei. Tyrimai rodo, kad stiprūs socialiniai ryšiai reguliuoja streso hormonus, pavyzdžiui, kortizolį, kuris tiesiogiai veikia riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje.
Statistiškai tikėtina, kad perimsite mitybos įpročius, panašius į savo trijų artimiausių draugų, o tyrimai rodo, kad nutukimo tikimybė yra 57 % didesnė, jei jūsų draugas tampa nutukęs. Šis „socialinis užkratas” veikia ir teigiama linkme – palaikantys santykiai gali net 37 % padidinti jūsų tikimybę išlaikyti svorio kritimą.
Neurocheminė medžiaga oksitocinas, išsiskirianti teigiamo socialinio bendravimo metu, mažina valgymą dėl streso ir gerina jautrumą insulinui. Tai paaiškina, kodėl žmonės, turintys stiprius paramos tinklus, paprastai išlaiko sveikesnį svorį. Kai jaučiatės socialiai susiję, o ne izoliuoti, jūsų kūnas tiesiog kitaip apdoroja maistines medžiagas.
Praktiniai įrankiai, padedantys reguliuoti emocijas ir subalansuoti svorį.
Kaip išsivaduoti iš emocinio valgymo įpročių, kurie žlugdo svorio reguliavimo pastangas? Pradėkite nuo dėmesingo įsisąmoninimo praktikos– prieš valgydami padarykite pauzę, kad nustatytumėte, ar reaguojate į fizinį alkį, ar į emocinius dirgiklius. Tyrimai rodo, kad vos 5 minučių kvėpavimo pratimai gali sumažinti streso sukeltą potraukį 23 %.
Sukurkite alternatyvius įvairių emocinių būsenų įveikimo mechanizmus: fizinis aktyvumas – nerimui įveikti, socialiniai ryšiai – vienatvei įveikti, kūrybinės veiklos būdai – nuoboduliui įveikti. Maisto ir emocijų dienoraščio vedimas padeda nustatyti konkrečius sukeliančius veiksnius ir modelius.
Kognityvinio restruktūrizavimo metodai gali pakeisti tokias mintis, kaip „Kai patiriu stresą, man reikia šokolado”, į „Stresą galiu įveikti trumpai pasivaikščiojęs”. Tyrimai rodo, kad asmenys, praktikuojantys emocijų reguliavimo įgūdžius, 67 % dažniau išlaiko ilgalaikį svorio kritimą.
