Kad išvengtumėte persivalgymo per šventes, pradėkite planuoti maistą iš anksto. Rinkitės mažesnes porcijas ir naudokite mažesnes lėkštes, kad galėtumėte kontroliuoti suvartojamą maistą. Būkite hidratuoti ir gerkite daug vandens, nes troškulį dažnai galima supainioti su alkiu. Praktikuokite sąmoningą valgymą; sutelkite dėmesį į kiekvieną kąsnį ir darykite pauzes, kad įvertintumėte savo alkį. Galiausiai pripildykite lėkštę sveikų produktų, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir liesų baltymų, kurie gali patenkinti alkį be kalorijų pertekliaus. Laikydamiesi šių strategijų, galite mėgautis šventiniais patiekalais ir kartu išsaugoti sveikatą.
Planuokite maistą iš anksto
Norint išvengti šventinio persivalgymo spąstų, labai svarbu planuoti maistą iš anksto. Skirdami laiko mitybos planui sudaryti, galite rinktis sveikesnius patiekalus ir sumažinti impulsyvų valgymą šventiniu laikotarpiu. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie planuoja savo maistą, apskritai suvartoja mažiau kalorijų, nes mažiau linkę užkandžiauti nesveikais užkandžiais ar persivalgyti gausiais šventiniais patiekalais.
Pradėkite nuo kiekvienos dienos valgiaraščio sudarymo, atsižvelgdami į susibūrimus ir šventes. Į savo planą įtraukite daug vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, nes šie maisto produktai turi daug maistinių medžiagų ir gali padėti jaustis sotiems. Paruoškite pirkinių sąrašą pagal savo valgiaraštį, kad būtumėte tikri, jog turėsite viską, ko jums reikia, ir išvengsite paskutinės minutės sprendimų, kurie dažnai lemia nesveiką mitybą.
Be to, apsvarstykite galimybę planuoti valgymus, įskaitant užkandžius, kad išlaikytumėte subalansuotą mitybos modelį. Taip į šventinius renginius neateisite alkani ir lengviau atsispirsite pagundai persivalgyti. Atminkite, kad svarbiausia būti aktyviems, o ne reaktyviems. Planuodami iš anksto, galėsite mėgautis švenčių šventėmis be kaltės jausmo dėl pernelyg didelio persivalgymo.
Rinkitės mažesnes porcijas
Viena iš veiksmingų strategijų, padedančių išvengti persivalgymo per šventes, – rinktis mažesnes porcijas. Tyrimai rodo, kad lėkštės dydis gali turėti didelę įtaką tam, kiek suvalgysite. Jei pasirinksite mažesnę lėkštę, tikėtina, kad į ją pripildysite mažiau maisto, todėl jūsų smegenys manys, kad suvalgėte daugiau, nei iš tikrųjų suvalgėte.
Patiekdami sau, pradėkite nuo nedidelio kiekio. Jei vis dar esate alkani, visada galite suvalgyti antrą porciją, tačiau pradėję nuo mažo kiekio galėsite geriau įvertinti savo apetitą. Taip pat galėsite mėgautis kiekvienu kąsniu, nesijausdami prislėgti didelės porcijos.
Be to, apsvarstykite galimybę dalytis patiekalais su kitais. Taip ne tik sumažinsite suvalgomos porcijos dydį, bet ir paskatinsite socialinį bendravimą. Galėsite mėgautis skoniais nesijausdami įpareigoti suvalgyti visą porciją.
Stebėkite, kaip dažnai papildote lėkštę. Užuot automatiškai grįžę prie lėkštės, padarykite pauzę ir įvertinkite savo alkį. Rinkdamiesi mažesnes porcijas ir sąmoningai vertindami savo porcijas, galite mėgautis šventinėmis iškilmėmis ir nepersivalgyti.
Išlikite hidratuoti
Per šventes labai svarbu išlikti hidratuotam, nes tai padeda kontroliuoti apetitą ir išvengti persivalgymo. Tyrimai rodo, kad žmonės dažnai troškulį painioja su alkiu, todėl be reikalo užkandžiauja. Gerdami pakankamai vandens, galite sumažinti šiuos klaidingus alkio signalus ir suvaldyti norą užkandžiauti.
Stenkitės per dieną išgerti bent aštuonias 8 stiklines vandens arba daugiau, jei vartojate sūrų šventinį maistą. Turėkite po ranka vandens buteliuką, kad būtų lengva gurkšnoti visą dieną. Taip pat galite apsvarstyti galimybę pradėti valgį stikline vandens. Tai ne tik drėkina organizmą, bet ir padeda pasisotinti, todėl turėsite mažiau pagundų pasimėgauti didelėmis porcijomis.
Žolelių arbatos ar aromatizuotas vanduo gali suteikti įvairovės ir sudominti hidratacija, todėl lengviau pasieksite dienos tikslus. Saugokitės saldžių šventinių gėrimų, nes jie gali pridėti tuščių kalorijų ir sukelti dehidrataciją. Vietoj jų rinkitės vandenį arba mažai kalorijų turinčius alternatyvius gėrimus.
Sutelkite dėmesį į sąmoningą valgymą
Sąmoningas valgymas gali būti veiksminga priemonė, padedanti įveikti viliojantį šventinių patiekalų kraštovaizdį. Ši praktika skatina atkreipti visą dėmesį į valgymo patirtį, kad galėtumėte mėgautis skoniais ir tekstūromis, atpažindami alkio ir sotumo signalus. Pirmiausia pabandykite atidėti dėmesį į šalį. Išjunkite televizorių ir padėkite telefoną į šalį, kad sukurtumėte ramią aplinką, kurioje galėsite susitelkti tik į valgį.
Valgydami valgykite mažesniais kąsniais ir kruopščiai kramtykite. Taip ne tik mėgausitės maistu, bet ir padėsite organizmui efektyviau jį apdoroti. Darykite pauzes tarp kąsnių, kad įvertintumėte, kaip jaučiatės. Ar vis dar esate alkanas, ar pradedate jaustis sotus? Įsiklausydami į savo kūną galite išvengti persivalgymo.
Taip pat įvertinkite pastangas, įdėtas ruošiant maistą. Atkreipkite dėmesį į spalvas, kvapus ir skonius, kurie gali sustiprinti jūsų bendrą patirtį. Būdami šalia, pastebėsite, kad jums gali nereikėti tiek daug valgyti, kad jaustumėtės sotūs. Atminkite, kad šventės – tai ryšys ir malonumas, o sąmoningas valgymas gali padėti saikingai pasimėgauti neatsisakant malonumo.
Įtraukite sveikus pasirinkimus
Į šventinius susitikimus įtraukiant sveikas pasirinkimo galimybes gali labai pasikeisti jūsų požiūris į maistą. Kai turite įvairių maistingų maisto produktų, labiau tikėtina, kad savo lėkštę užpildysite gyvybingomis daržovėmis, liesais baltymais ir neskaldytais grūdais, o ne pasimėgausite sunkesniais ir kaloringesniais patiekalais.
Kaip užkandį pasiūlykite spalvingų salotų arba daržovių lėkštę su humusu. Tai ne tik sotūs patiekalai, bet ir svarbios maistinės medžiagos. Kai kalbama apie pagrindinius patiekalus, rinkitės liesus baltymus, pavyzdžiui, kalakutieną ar žuvį, ir juos papildykite pilno grūdo garnyru, pavyzdžiui, kvinoja ar rudaisiais ryžiais. Iš šių produktų energija išsiskiria lėtai, todėl ilgiau išliksite sotūs ir išvengsite noro persivalgyti.
Nepamirškite vaisių desertų arba lengvesnių patiekalų, pavyzdžiui, jogurto kokteilių. Šios alternatyvos gali patenkinti saldumynų poreikį ir nesugriauti sveikos mitybos planų.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip susidoroti su šventiniais vakarėliais ir nesijausti nuskriaustam?
Galite mėgautis šventiniais vakarėliais, jei rinksitės sveikesnius patiekalus, mėgausitės mažomis porcijomis ir valgysite apgalvotai. Sutelkite dėmesį į bendravimą, o ne tik į maistą, ir nedvejodami praneškite šeimininkui apie savo mitybos pageidavimus.
Kokios strategijos padeda atsispirti pagundai, kai visur pilna maisto?
Kai maisto yra visur, sutelkite dėmesį į sąmoningą valgymą. Pirmenybę teikite baltymams ir daržovėms, naudokite mažesnes lėkštes. Būkite hidratuoti, įsitraukite į pokalbį ir nepraleiskite valgio. Šios strategijos padeda atsispirti pagundai ir nesijausti nuskriaustam.
Ar galima retkarčiais pasimėgauti šventiniu laikotarpiu?
Taip, per šventes galima retkarčiais pasimėgauti. Mėgaudamiesi skanėstais saikingai, galite pagerinti savo patirtį be kaltės jausmo. Tiesiog subalansuokite šiuos pasimėgavimus sveikesniais pasirinkimais ir sąmoningu valgymu, kad išlaikytumėte gerą savijautą.
Kaip suvaldyti šeimos spaudimą valgyti daugiau?
Norėdami suvaldyti šeimos spaudimą valgyti daugiau, nustatykite ribas ir mandagiai atsisakykite papildomų porcijų. Sutelkite dėmesį į malonius pokalbius, ne tik į maistą. Taip pat galite atsinešti sveiką patiekalą ir pasidalyti juo, taip pademonstruodami pusiausvyrą ir mėgaudamiesi proga.
Kokios yra sveikų užkandžių idėjos šventiniams susibūrimams?
Šventinių susibūrimų metu pabandykite patiekti daržovių lėkštes su humusu, vaisių iešmelius arba pilno grūdo krekerius su sūriu. Šie užkandžiai yra maistingi, sotūs ir gali padėti mėgautis švente nepersivalgant sunkesnių užkandžių.
