Kreatinas – vienas populiariausių papildų tarp sportuojančių. Jis padeda didinti jėgą, greitina atsistatymą po fizinio krūvio ir skatina raumenų augimą. Bet kai rinkoje tiek daug skirtingų produktų, išsirinkti tinkamiausią gali būti nelengva. Kurie variantai veiksmingiausi? Ką būtina žinoti prieš įsigyjant?
Kodėl kreatinas toks populiarus?
Pagrindinė priežastis – jo veiksmingumas. Tyrimai rodo, kad kreatinas padeda:
- Didinti jėgą ir ištvermę.
- Skatinti raumenų augimą.
- Greičiau atsistatyti po treniruočių.
- Palaikyti smegenų funkciją.
Tai vienas iš geriausiai ištirtų papildų, kurio nauda patvirtinta moksliniais tyrimais.
Kokios yra kreatino rūšys?
Skirtingi produktai gali turėti skirtingą poveikį. Štai pagrindiniai variantai:
Kreatino monohidratas
Tai labiausiai paplitusi forma, kuri pasižymi puikiu įsisavinimu ir efektyvumu. Jis dažniausiai rekomenduojamas dėl prieinamos kainos ir moksliniais tyrimais patvirtinto veiksmingumo.
Kreatino hidrohloridas (HCl)
Ši forma tirpsta vandenyje geriau nei monohidratas, todėl kai kuriems vartotojams sukelia mažiau skrandžio diskomforto. Tačiau nėra įrodymų, kad ji veikia geriau nei klasikinė versija.
Mikronizuotas kreatinas
Tai patobulinta monohidrato versija, kuri yra smulkesnė, todėl geriau tirpsta vandenyje. Veiksmingumas toks pat kaip ir įprasto monohidrato.
Kreatino etilo esteris
Nors buvo reklamuojamas kaip geriau pasisavinamas, tyrimai rodo, kad jis nėra pranašesnis už monohidratą.
Kreatino nitratas
Turi geresnį tirpumą, tačiau nėra pakankamai įrodymų, kad jis pranašesnis už monohidratą.
Kaip atpažinti kokybišką produktą?
Rinkoje yra daug papildų, tačiau ne visi pasižymi gera sudėtimi. Renkantis verta atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:
- Sudėtis. Kuo mažiau priedų, tuo geriau – aukštos kokybės kreatinas turėtų turėti kuo mažiau nereikalingų ingredientų.
- Tyrimų patvirtintas veiksmingumas. Geriausias pasirinkimas – kreatino monohidratas, nes jis geriausiai ištirtas.
- Gamintojo patikimumas. Verta rinktis žinomus prekės ženklus, kurie laikosi gamybos standartų ir užtikrina produkto grynumą.
Kaip vartoti kreatiną?
Vartojimo metodai gali skirtis, tačiau dažniausiai rekomenduojama:
- Pakrovimo fazė (neprivaloma): 20 g per dieną 5–7 dienas (padalinta į kelias dozes).
- Palaikymo fazė: 3–5 g per dieną.
Jeigu nenorite daryti pakrovimo fazės, galite vartoti po 3–5 g kasdien – poveikis pasireikš per kelias savaites.
Kada kreatinas veikia geriausiai?
Tyrimai rodo, kad kreatinas gali būti veiksmingas tiek prieš, tiek po treniruotės. Svarbiausia – vartoti reguliariai.
Ar kreatinas tinka kiekvienam?
Dauguma žmonių jį toleruoja puikiai, tačiau kai kuriems gali sukelti nedidelį vandens kaupimąsi organizme ar skrandžio diskomfortą. Jei taip nutinka, verta pabandyti kitą kreatino formą.
Ar verta investuoti į brangesnius kreatino papildus?
Dažnai rinkoje pasitaiko įvairių „patobulintų“ formų su didesne kaina, tačiau kreatino monohidratas išlieka efektyviausias ir kainuoja mažiau.
Tinkamai parinktas kreatino papildas gali duoti puikius rezultatus tiek sportuojantiems, tiek tiesiog aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms. Svarbiausia – pasirinkti kokybišką produktą ir vartoti jį nuosekliai.
