Keliaujant gali būti sudėtinga laikytis sveikatingumo režimo, tačiau taip nebūtinai turi būti. Treniruotes galite išlaikyti iš anksto suplanavę treniruotes ir pasinaudoję paskirties vietoje esančiais ištekliais. Nuo viešbučių sporto salių iki vietinių parkų – yra daugybė būdų išlikti aktyviems. Be to, fizinės veiklos įtraukimas į kelionę gali pagerinti jūsų bendrus įspūdžius. Jei svarstote, kaip sklandžiai įtraukti fizinę formą į savo kelionės planus ir kartu mėgautis kelione, apsvarstykite šiuos praktinius patarimus, kurie gali daug ką pakeisti.
Planuokite treniruotes iš anksto
Planuodami treniruotes iš anksto, keliaudami galite daug ką pakeisti. Tai padės jums išlikti įsipareigojusiems siekti fitneso tikslų, net kai esate toli nuo įprastos rutinos. Pradėkite nuo to, kad patikrinsite savo kelionės maršrutą ir nustatysite geriausią laiką treniruotėms. Nesvarbu, ar anksti ryte, ar vėlai vakare, raskite tai, kas tinka jūsų dienotvarkei.
Tada pasirinkite treniruočių tipus. Jei trūksta vietos ar įrangos, apsvarstykite kūno svorio pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus, pritūpimus ir atsilenkimus. Taip pat galite įsidėti pasipriešinimo juostas, kad pratimai būtų įvairesni. Sukurkite paprastą treniruočių planą, kurio galėtumėte laikytis ir visą savaitę skirti dėmesį skirtingoms raumenų grupėms.
Nepamirškite numatyti poilsio dienų, kad kūnas galėtų atsigauti. Turėdami aiškų planą ne tik laikysitės tikslo, bet ir padidinsite savo motyvaciją. Kai tiksliai žinote, ką darysite, mažiau tikėtina, kad praleisite treniruotes.
Galiausiai nusistatykite realius lūkesčius. Nors puiku išlaikyti įprastą rutiną, nepamirškite, kad kelionės dažnai sukelia nenumatytų iššūkių. Priimkite procesą ir džiaukitės kiekviena atlikta treniruote, kad ir kokia maža ji būtų. Jūsų įsipareigojimas atsipirks!
Naudokitės viešbučio patogumais
Atvykę į viešbutį, pasidomėkite patogumais, kurie gali padėti palaikyti jūsų sveikatingumo režimą. Daugelyje viešbučių yra sporto salės su įvairiais treniruokliais, laisvais svarmenimis ir treniruočių kilimėliais.
Net jei neturite laiko, greita treniruotė gali pakelti jūsų energijos lygį ateinančiai dienai.
Nepamirškite pasidomėti, ar nėra baseinų, kuriuose galima atsigaivinti kardio treniruotėmis. Plaukimas per ratus arba tiesiog vandens aerobika gali būti smagi įprastos rutinos alternatyva.
Jei viešbutyje yra SPA centras, apsvarstykite galimybę užsisakyti fitneso ar jogos užsiėmimus; tai puikus būdas atsipalaiduoti ir tuo pat metu išlikti aktyviems.
Be to, ieškokite netoliese esančių pasivaikščiojimo ar bėgimo takų, kuriuos dažnai rekomenduoja viešbučio darbuotojai. Tai gali būti puiki treniruotė lauke.
Su savimi pasiimkite pasipriešinimo juostą arba virvutę; juos lengva supakuoti ir galima naudoti kambaryje arba treniruoklių salėje.
Susipažinkite su vietos sporto galimybėmis
Vietos sveikatingumo galimybių tyrinėjimas gali smarkiai praturtinti jūsų kelionės patirtį ir kartu padėti jums siekti savo sveikatingumo tikslų. Užuot lankęsi tik viešbučių sporto salėse, pasinerkite į vietinę sveikatingumo kultūrą. Pasidomėkite netoliese esančiomis treniruoklių studijomis ar sporto salėmis, siūlančiomis dienos abonementus ar užsiėmimus. Galbūt atrasite unikalių treniruočių, pavyzdžiui, jogos paplūdimyje, kovos menų ar net vietos kultūrą atspindinčių šokių pamokų.
Nepamirškite apsilankyti bendruomenės centruose ar parkuose, kuriuose dažnai vyksta nemokamos fitneso pamokos ar grupiniai užsiėmimai. Prisijungimas prie vietinės bėgimo grupės gali būti puikus būdas susipažinti su naujais žmonėmis ir išlikti aktyviems.
Jei esate mieste, ieškokite lauko treniruočių stovyklų arba žygių su gidu, kuriuose galėsite tyrinėti vietovę ir kartu išlieti prakaitą. Užsiimdami šia veikla ne tik palaikysite gerą fizinę formą, bet ir įsitrauksite į vietos gyvenimo būdą.
Tai puikus būdas išlaikyti motyvaciją ir mėgautis nauja patirtimi. Atminkite, kad kiekviena nauja treniruotė – tai nuotykis, tad imkitės jo! Grįšite namo ne tik su puikiais prisiminimais, bet ir su sėkmės jausmu, kad laikotės savo fitneso tikslų.
Susipakuokite nešiojamąją treniruočių įrangą
Jei keliaudami norite palaikyti sveikatingumo rutiną, nešiojamų treniruoklių pakavimas gali pakeisti situaciją. Šiuos lengvus ir kompaktiškus daiktus nesunkiai sutalpinsite į savo bagažą, neužimdami daug vietos.
Pavyzdžiui, pasipriešinimo juostos yra universalios ir puikiai tinka jėgos treniruotėms. Su jomis galite atlikti įvairius pratimus, skirtus skirtingoms raumenų grupėms, ir tuo pat metu patogiai įsidėti į lagaminą.
Kitas puikus priedas – jogos kilimėliai. Jie puikiai tinka tempimo, jogos ar kūno svorio treniruotėms, be to, daugelis jų yra suprojektuoti taip, kad būtų galima sandariai susukti ir lengvai transportuoti.
Jei mėgstate kardio treniruotes, apsvarstykite galimybę įsigyti šuoliaduobę. Tai veiksmingas būdas padidinti širdies ritmą ir jį galima naudoti beveik visur.
Nepamirškite nešiojamų hantelių ar gulsčiukų, jei turite vietos. Net keli lengvi variantai gali gerokai pagerinti jūsų treniruotes.
Galiausiai įsidėkite tvirtą vandens buteliuką, kad treniruočių metu išliktumėte hidratuoti.
Vaikščiojimas ir žygiai pėsčiomis
Vienas paprasčiausių ir veiksmingiausių būdų išlikti aktyviam keliaujant – įtraukti į kelionės maršrutą pasivaikščiojimus ir žygius pėsčiomis. Užuot rinkęsi taksi ar viešąjį transportą, apsvarstykite galimybę į kelionės tikslą nueiti pėsčiomis. Taip ne tik mankštinsitės, bet ir artimiau susipažinsite su aplinka.
Tyrinėkite vietinius rajonus, parkus ar vandens pakrantes – tokie pasivaikščiojimai gali būti puikus būdas atrasti paslėptų brangakmenių.
Jei esate vaizdingoje vietovėje, suplanuokite žygį pėsčiomis. Susipažinkite su jūsų fizinio pasirengimo lygį atitinkančiais takais ir skirkite kelias valandas per dieną pasinerti į gamtą. Žygiai pėsčiomis yra fantastiška treniruotė, įdarbinanti raumenis ir atverianti kvapą gniaužiančius vaizdus.
Pasiimkite su savimi draugą ar šeimos narį, kad gautumėte papildomos motyvacijos, arba prisijunkite prie vietinės žygių grupės ir susipažinkite su naujais žmonėmis.
Nepamirškite avėti patogios avalynės ir apsirūpinti vandeniu. Galbūt net norėsite įsidėti sveikų užkandžių, kuriais galėsite mėgautis pakeliui.
Naudokite kūno svorio pratimus
Pasinaudoję vaikščiojimo ir žygių pėsčiomis privalumais, apsvarstykite galimybę į savo rutiną įtraukti kūno svorio pratimus.
Šie pratimai yra ne tik veiksmingi, bet ir universalūs, todėl galite treniruotis bet kur – viešbučio kambaryje, parke ar net draugo svetainėje.
Kad keliaudami išliktumėte geros formos, jums nereikia prabangios įrangos ar sporto klubo abonemento. Daugiausia dėmesio skirkite tokiems judesiams, kaip atsispaudimai, pritūpimai, atsilenkimai ir lentos. Jie įtraukia kelias raumenų grupes ir gali būti modifikuojami, kad atitiktų jūsų fizinio pasirengimo lygį.
Pavyzdžiui, jei standartiniai atsispaudimai yra per didelis iššūkis, išbandykite atsispaudimus keliais.
Stenkitės atlikti greitą, didelio intensyvumo pratimų ciklą: kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių, po to 15 sekundžių pailsėkite ir pakartokite ciklą 3-5 kartus.
Taip per trumpą laiką padidinsite širdies susitraukimų dažnį ir maksimaliai pagerinsite treniruotę.
Be to, kūno svorio pratimus lengvai pritaikysite prie savo kelionių tvarkaraščio. Jausitės kupini jėgų ir energijos, pasiruošę tyrinėti kelionės tikslą.
Įtraukite sveikatingumą į savo dieną
Rasti laiko treniruotėms keliaujant gali būti nelengva, tačiau, šiek tiek suplanavę, galite sklandžiai įtraukti treniruotes į savo dieną. Pradėkite nuo konkretaus laiko, skirto treniruotėms, numatymo kelionės plane. Su šiais blokais elkitės kaip su bet kokiu svarbiu susitikimu.
Nesvarbu, ar tai būtų rytinis bėgimas, greita treniruotė viešbučio kambaryje, ar jogos užsiėmimas, planavimas padės jums išlikti įsipareigojusiems.
Išmintingai išnaudokite kelionės laiką. Jei tenka ilgai laukti, pasivaikščiokite oro uoste arba raskite netoliese esantį parką. Jei vykstate į verslo kelionę, apsvarstykite galimybę atsikelti šiek tiek anksčiau, kad spėtumėte pasportuoti prieš prasidedant susitikimams.
Sveikatingumą taip pat galite derinti su lankytinomis vietomis: keliaukite pėsčiomis arba išsinuomokite dviratį. Taip išliksite aktyvūs ir kartu mėgausitės aplinka.
Nepamirškite pasinaudoti tokiais ištekliais kaip fitneso programėlės ar internetinės pamokos, kurios padės greitai ir efektyviai treniruotis, kad ir kur būtumėte.
Būkite hidratuoti ir protingai maitinkitės
Apsirūpinimas vandeniu ir protinga mityba yra esminiai komponentai, padedantys palaikyti sveikatingumo režimą keliaujant. Keliaujant lengva pamiršti gerti pakankamai vandens. Įpraskite su savimi nešiotis daugkartinio naudojimo vandens buteliuką ir pripildykite jį, kai tik galite. Per dieną išgerkite bent aštuonias stiklines vandens, ypač jei esate šiltesniame klimate arba užsiimate fizine veikla.
Protingai maitintis – tai sąmoningai rinktis maistą. Užuot ragavę greito maisto, rinkitės sveikesnius variantus, pavyzdžiui, salotas, neskaldytus grūdus ir liesus baltymus. Ieškokite vietinių turgelių, kur galėtumėte įsigyti šviežių vaisių ir užkandžių, kad palaikytumėte energijos lygį. Jei pietaujate restorane, nedvejodami paprašykite pakeisti patiekalus, pvz., padažą ant šono arba keptus patiekalus pakeisti keptais ant grotelių.
Svarbiausia yra pasiruošimas. Prieš keliaudami išsiaiškinkite, kokie restoranai ir maisto prekių parduotuvės yra netoli jūsų apgyvendinimo vietos. Apsvarstykite galimybę įsidėti sveikų užkandžių, pavyzdžiui, riešutų ar baltyminių batonėlių, tiems atvejams, kai trūksta pasirinkimo.
Nusistatykite realius sveikatingumo tikslus
Kai keliaujate, labai svarbu nusistatyti realius fizinės būklės tikslus, kurie atitiktų jūsų kelionės tvarkaraštį ir aplinką. Užuot siekę įveikti visą maratoną ar intensyviai kilnoti svarmenis, apsvarstykite trumpesnes, lengvai pasiekiamas treniruotes. Sutelkite dėmesį į nuoseklumą, o ne į intensyvumą; net 20 minučių trukmės treniruotė gali padėti jums neatsilikti.
Nustatykite, ką realiai galite pasiekti, atsižvelgdami į savo buvimo vietą ir turimus išteklius. Jei esate viešbutyje, ieškokite sporto salės arba tiesiog kambaryje atlikite kūno svorio pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus ir pritūpimus. Jei esate lauke, pasinaudokite vietiniais parkais ir bėgiokite ar pasitempkite.
Taip pat naudinga išsikelti konkretaus laiko tikslus. Pavyzdžiui, galite nuspręsti, kad per savaitę truksiančią kelionę treniruositės tris kartus. Aiškūs tikslai padeda išlaikyti motyvaciją ir atskaitomybę.
Nepamirškite būti lankstūs. Kelionės gali būti nenuspėjamos, ir tai yra gerai! Jei praleidote treniruotę, nestresuokite – tiesiog grįžkite prie treniruočių kitą dieną. Prireikus pakoreguokite savo tikslus ir džiaukitės mažomis pergalėmis.
Veskite kelionių fitneso žurnalą
Kelionių fitneso dienoraščio vedimas gali gerokai sustiprinti jūsų pasiryžimą palaikyti treniruočių rutiną keliaujant. Stebėdami savo treniruotes, maistą ir savijautą kiekvieną dieną, sukursite apčiuopiamą įrašą, kuris motyvuos jus nesustoti.
Prieš kelionę užsirašykite savo fizinės būklės tikslus – nubėgti tam tikrą atstumą arba atlikti tam tikrą skaičių treniruočių.
Kiekvieną dieną užsirašykite savo veiklą, taip pat naujus pratimus, kuriuos išbandėte, arba iššūkius, su kuriais susidūrėte. Tai ne tik padės jums apmąstyti savo pažangą, bet ir leis pasidžiaugti mažomis pergalėmis.
Be to, atkreipkite dėmesį į tai, kokią įtaką jūsų mitybai daro vietinė virtuvė; tai gali padėti jums rinktis maistą.
Įtraukite skiltį, skirtą kelionių patarimams ar pakeliui atrastiems sveikatingumo ištekliams, pavyzdžiui, vietinėms sporto salėms ar parkams.
Atminkite, kad svarbiausia yra nuoseklumas – rašykite dienoraštyje kasdien, net jei tai būtų tik keli sakiniai.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip išlikti motyvuotam sportuoti keliaujant?
Išlaikyti motyvaciją mankštintis keliaujant gali būti sudėtinga, tačiau nusistatykite aiškius tikslus, raskite vietinių treniruočių galimybių ir planuokite treniruotes kaip svarbius susitikimus. Nepamirškite švęsti mažų pergalių, kad išlaikytumėte didelį entuziazmą.
Ką daryti, jei nerandu sporto salės?
Jei nerandate sporto salės, nesijaudinkite! Galite atlikti pratimus su kūno svoriu, bėgioti arba tyrinėti vietinius parkus. Kūrybiškai išnaudokite aplinką ir nepamirškite, kad norint išlikti geros fizinės formos, svarbiausia – nuoseklumas.
Ar galiu laikytis dietos dažnai valgydamas lauke?
Taip, galite laikytis dietos valgydami lauke. Rinkitės keptą ant grotelių, o ne keptą maistą, rinkitės salotas ir stebėkite porcijų dydį. Nedvejodami paprašykite pakeisti patiekalus ir nepamirškite, kad norint mėgautis maistu, svarbiausia – pusiausvyra!
Kaip išvengti traumų kelionių treniruočių metu?
Kad išvengtumėte traumų kelionių treniruočių metu, daugiausia dėmesio skirkite tinkamam apšilimui, įsiklausykite į savo kūną ir protingai naudokite turimą įrangą. Būkite hidratuoti, laikykitės geros formos ir nepersistenkite – jūsų saugumas svarbiau už intensyvumą.
Kokios yra veiksmingos apšilimo treniruotės ribotoje erdvėje?
Esant ribotai erdvei, galite atlikti dinaminę mankštą, pavyzdžiui, rankų sukimąsi ratu, kojų sukimąsi ir liemens sukimąsi. Šie judesiai didina kraujotaką, gerina lankstumą ir paruošia kūną treniruotėms, kad būtumėte pasiruošę siekti geriausių rezultatų.
Išvada
Išlaikyti gerą fizinę formą keliaujant visiškai įmanoma šiek tiek planuojant ir pasitelkus kūrybiškumą. Planuodami treniruotes, naudodamiesi viešbučio patogumais ir tyrinėdami vietines treniruočių galimybes, galite išlaikyti savo rutiną. Nepamirškite gerti vandenį, gerai maitintis ir į savo nuotykius įtraukti pasivaikščiojimus ar žygius pėsčiomis. Užsibrėžkite realius tikslus ir fiksuokite savo pažangą kelionių sporto žurnale, kad išliktumėte motyvuoti. Priimkite kelionę ir namo grįšite kupini jėgų ir energijos!
