Savaitgalio miegas sutrikdo jūsų cirkadinį ritmą ir sukelia „socialinį reaktyvinį atsilikimą”, kuris jūsų organizmą veikia taip pat, kaip ir kelionė tarp laiko juostų. Šis nesuderinamumas turi įtakos hormonų, įskaitant melatoniną ir kortizolį, gamybai, mažina jautrumą insulinui ir sutrikdo gliukozės apykaitą.
Dėl to padidėja medžiagų apykaitos sutrikimų, širdies ir kraujagyslių ligų, svorio augimo ir psichikos sveikatos problemų rizika. Net ir grįžus prie įprastos dienotvarkės, organizmui reikia 3-4 dienų biologiniams laikrodžiams persinchronizuoti.
Tolesniuose skyriuose šis sudėtingas fiziologinis poveikis nagrinėjamas išsamiau.
Socialinio reaktyvinio vėlavimo mokslas
Nors dauguma žmonių atpažįsta reaktyvinį atsilikimą kaip dezorientaciją, patiriamą kirtus laiko juostas, socialinis reaktyvinis atsilikimas veikia panašiais fiziologiniais principais ir nereikalauja kelionės. Šis reiškinys atsiranda, kai jūsų vidinis biologinis laikrodis nesutampa su jūsų socialiniu grafiku, paprastai tada, kai savaitgalio miego režimas smarkiai skiriasi nuo darbo dienos režimo.
Jūsų cirkadinis ritmas, kurį reguliuoja hipotalame esantis suprachiazminis branduolys, sutrinka, kai miego grafikas pasikeičia net keliomis valandomis. Šis sutrikimas turi įtakos kortizolio gamybai, melatonino sekrecijai ir kūno temperatūros reguliavimui. Tyrimai rodo, kad už kiekvieną valandą, praleistą dėl socialinio atsilikimo, medžiagų apykaitos sutrikimų rizika padidėja maždaug 33 %. Ilgalaikių tyrimų duomenys rodo, kad lėtinis socialinis reaktyvinis atsilikimas prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos ir nutukimo, nes nuolat sutrinka gliukozės apykaita ir hormonų gamyba.
Organizmo vidinio laikrodžio trikdžiai
Kūno vidinio laikrodžio trikdžiai
Socialinis reaktyvinio vėlavimo fenomenas yra tik viena iš platesnio masto biologinių sutrikimų, kurie atsiranda, kai savaitgalio miegas sumaišo jūsų cirkadinę sistemą, apraiškų. Jūsų organizmo vidinis laikrodis, kurį valdo hipotalame esantis suprachiazminis branduolys, priklauso nuo pastovaus miego ir budrumo režimo, kad tinkamai reguliuotų hormonų gamybą, medžiagų apykaitą ir ląstelių atsinaujinimą.
Vėlindami savaitgalio budėjimą net 90 minučių, iš esmės perkeliate savo kūną iš vienos laiko juostos į kitą. Tai desinchronizuoja pagrindinius fiziologinius procesus: melatonino sekrecija tampa nepastovi, kortizolio ritmas destabilizuojasi, o jautrumas insulinui neįprastai svyruoja. Periferinių laikrodžių (kepenų, raumenų ir riebalinio audinio) molekuliniams mechanizmams reikia 3-4 dienų, kad jie vėl susinchronizuotų, todėl medžiagų apykaitos sutrikimai tęsiasi iki pat darbo savaitės. Šis lėtinis cirkadinis sutrikimas imituoja fiziologinį stresą, kurį patiria pamainomis dirbantys darbuotojai.
Savaitgalio pasivijimo miegas ir svorio didėjimas
Tyrimai rodo, kad nereguliarus miego režimas, kuriam būdingas miego trūkumas darbo dienomis ir savaitgalio miego pasivijimas, labai prisideda prie svorio augimo ir medžiagų apykaitos sutrikimų. Dėl šio „socialinio „blaškymosi” sutrinka apetitą reguliuojančių hormonų veikla, ypač sumažėja leptino (sotumo hormono) ir padaugėja grelino (alkio hormono).
Jūsų cirkadinio laiko neatitikimas turi įtakos jautrumui insulinui ir gliukozės apykaitai, o tai skatina riebalų kaupimąsi. Tyrimai rodo, kad asmenys, kurių miego grafikas nesuderintas, kasdien suvartoja vidutiniškai 248 kalorijomis daugiau, daugiausia iš daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Be to, miego trūkumo kamuojamiems asmenims sumažėja fizinio aktyvumo motyvacija.
Kai nuolat svyruojate tarp miego trūkumo ir atsigavimo, organizmas negali veiksmingai nustatyti medžiagų apykaitos homeostazės. Šis lėtinis sutrikimas suaktyvina streso kelius, skatinančius visceralinių riebalų kaupimąsi – ypač pavojingą širdies ir kraujagyslių sveikatai. Net dvi dienos iš eilės, kai sutrinka miego laikas, gali turėti įtakos medžiagų apykaitai iki septynių dienų.
Paslėptas poveikis širdies sveikatai
Paslėptas poveikis širdies sveikatai
Be medžiagų apykaitos sutrikimų, savaitgalio miegas be miego daro didelę įtaką širdies ir kraujagyslių sistemai per daugybę patofiziologinių mechanizmų. Jūsų organizmo cirkadinis ritmas reguliuoja kraujospūdį, širdies ritmo kintamumą ir endotelio funkciją – visus svarbiausius širdies ir kraujagyslių sveikatos komponentus. Kai savaitgaliais savo miego grafiką pakeičiate net 90 minučių, sukeliate „socialinį vėlavimą”, kuris įtempia šias reguliavimo sistemas.
- Nereguliarus miego režimas didina uždegimo žymenų, tokių kaip C reaktyvusis baltymas ir IL-6, kiekį.
- Savaitgalio miegas nepadeda pakeisti savaitės dienomis susikaupusio širdies ir kraujagyslių streso
- Tyrimai rodo, kad asmenims, kurių miego laikas nenuoseklus, vainikinių arterijų kalcifikacija yra 23 % didesnė
- Autonominės nervų sistemos disreguliacija išlieka 48-72 valandas po tvarkaraščio pakeitimo
Šis sutrikimas sukelia kaskadinį efektą, kai širdis niekada visiškai neprisitaiko prie pastovios fiziologinės būklės, todėl ilgainiui gali paspartėti aterosklerozės vystymasis.
Netaisyklingo miego pasekmės psichikos sveikatai
Daugybė tyrimų rodo, kad netaisyklingas miego grafikas, ypač miegojimas savaitgaliais, labai sutrikdo smegenų neuromediatorių pusiausvyrą, o tai turi įtakos nuotaikos reguliavimui ir kognityvinėms funkcijoms. Dėl šio reiškinio, vadinamo „social jetlag”, atsiranda biocheminių sutrikimų, panašių į tradicinį „jetlag”, tačiau jis pasireiškia ne retkarčiais, o kas savaitę.
Arizonos universitete atlikti tyrimai rodo, kad kiekviena miego grafiko neatitikimo valanda padidina depresijos riziką 11 %, o nerimo – 7 %. Jūsų smegenų cirkadinio ritmo reguliatoriai – pirmiausia suprachiazminis branduolys – stengiasi palaikyti tinkamą serotonino ir dopamino gamybą, kai miego režimas svyruoja.
Tikėtina, kad nuolat miegant vėliau savaitgaliais sumažės atsparumas stresui, sutriks emocijų apdorojimas ir sumažės kognityvinis lankstumas. Laikui bėgant šie padariniai stiprėja ir gali išsivystyti į klinikinę depresiją ar nerimo sutrikimus, kurie išlieka ir po miego.
Ciklo nutraukimas: Sveikesnės miego alternatyvos
Nutraukti ciklą: Sveikesnės miego alternatyvos
Nors savaitgalio miegmaišiai gali atrodyti kaip būtina kompensacija už miego trūkumą darbo dienomis, iš tikrųjų jie įtvirtina nesveiką ciklą, kurį sunku nutraukti. Norėdami užtikrinti cirkadinio ritmo stabilumą, turėsite taikyti įrodymais pagrįstas alternatyvas, kurios užtikrintų nuoseklų miego ir budrumo laiką visą savaitę.
- Visoms septynioms dienoms nustatykite fiksuotą budėjimo laiką (±30 minučių).
- Praktikuokite stimulų kontrolę naudodami lovą tik miegui ir seksui
- Įgyvendinkite 20 minučių poilsio režimą su sumažintu mėlynosios šviesos poveikiu.
- Apsvarstykite ryškios šviesos terapiją pabudus, kad atstatytumėte cirkadinius signalus.
Užuot kaupę miego skolą visą darbo savaitę, pirmenybę teikite pakankamai nakties miego trukmei (7-9 val. suaugusiesiems). Jei dienos nuovargis išlieka nepaisant šių priemonių, kreipkitės į miego specialistą, kad jis įvertintų, ar nėra pagrindinių miego sutrikimų.
