Dirbtinė naktinė šviesa sutrikdo cirkadinį ritmą, slopina melatonino gamybą ir keičia pagrindinius medžiagų apykaitos hormonus, tokius kaip leptinas ir grelinas. Sutrikus natūraliam organizmo miego ir budrumo ciklui, padidėja apetitas, ypač daug kalorijų turinčiam maistui, sumažėja jautrumas insulinui ir sulėtėja medžiagų apykaita.
Šie biologiniai pokyčiai sudaro idealias sąlygas priaugti svorio. Ryšys tarp šviesos poveikio ir kūno svorio yra susijęs su sudėtingais hormoniniais mechanizmais, kurie daro įtaką kasdienio valgymo įpročiams ir medžiagų apykaitos funkcijoms.
Šviesos ir svorio ryšio mokslinis pagrindimas
Nors dauguma žmonių svorio augimą pirmiausia sieja su mityba ir fiziniais pratimais, tyrimai parodė, kad dirbtinė šviesa nakties metu gali gerokai sutrikdyti organizmo medžiagų apykaitos procesus. Jūsų cirkadinis ritmas – vidinis biologinis laikrodis, reguliuojantis miego ir budrumo ciklus – atlieka svarbų vaidmenį hormonų pusiausvyrai ir medžiagų apykaitai.
Kai naktį jus veikia dirbtinė šviesa, ypač elektroninių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa, jūsų organizmas slopina melatonino gamybą. Šis sutrikimas veikia leptiną ir greliną – hormonus, atsakingus už alkio ir sotumo signalus. Tyrimais nustatyta, kad dėl šio hormonų disbalanso gali padidėti apetitas, ypač daug kalorijų turinčiam maistui, ir sulėtėti medžiagų apykaita. Be to, naktį veikiant šviesai sumažėja organizmo jautrumas insulinui, todėl gliukozės perdirbimas tampa ne toks efektyvus ir gali prisidėti prie svorio didėjimo.
Suprasti savo kūno cirkadinį ritmą
Beveik kiekviena jūsų kūno ląstelė veikia 24 valandų ciklu, laikydamasi tikslaus cirkadinio ritmo, kurį reguliuoja smegenų pagumburyje esantis pagrindinis laikrodis. Šis vidinis laikrodis, vadinamas suprachiazminiu branduoliu (SCN), sinchronizuoja įvairius fiziologinius procesus, įskaitant medžiagų apykaitą, hormonų gamybą ir miego bei budrumo režimą.
Jūsų cirkadinis ritmas pirmiausia priklauso nuo šviesos poveikio, o natūrali dienos šviesa yra svarbiausias laiko nustatymo signalas. Kai šviesa patenka į jūsų tinklainę, ji sukelia nervinių signalų kaskadą, kuri nurodo jūsų kūnui, ar laikas būti aktyviam, ar ilsėtis. Šviesiu paros metu natūraliai pagreitėja medžiagų apykaita, padidėja kortizolio kiekis ir padidėja jautrumas insulinui. Ir atvirkščiai, sutemus jūsų organizmas turėtų pradėti gaminti melatoniną, sumažinti medžiagų apykaitos aktyvumą ir pasiruošti miegui bei atsigavimui.
Dažniausi naktinės šviesos poveikio šaltiniai
Šiuolaikinėje visuomenėje dirbtinė šviesa mus supa ilgą laiką po saulėlydžio, todėl sutrinka mūsų natūrali cirkadinė pusiausvyra. Tikėtina, kad vakare jus veikia keli dirbtinės šviesos šaltiniai, kurių kiekvienas prisideda prie galimų cirkadianos sutrikimų ir medžiagų apykaitos pokyčių.
Dažniausiai pasitaikantys naktiniai šviesos šaltiniai, darantys įtaką cirkadiniam ritmui, yra šie:
- Elektroniniai prietaisai (išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai, nešiojamieji kompiuteriai), skleidžiantys daug mėlynosios šviesos, kuri ypač slopina melatonino gamybą.
- LED ir fluorescencinis patalpų apšvietimas namuose ir darbo vietose, kuris gali būti iki 40 kartų ryškesnis už tradicines kaitrines lemputes
- lauko apšvietimas iš gatvės žibintų, gretimų pastatų ir šviečiančių iškabų, kuris prasiskverbia pro langus ir sukuria aplinkos apšvietimą
Šie dirbtinės šviesos šaltiniai gali sutrikdyti natūralų jūsų organizmo miego ir budrumo ciklą, galimai prisidėdami prie svorio valdymo problemų ir medžiagų apykaitos sutrikimų.
Poveikis hormonams ir medžiagų apykaitai
Jūsų organizmą naktį veikianti dirbtinė šviesa sukelia kaskadą hormoninių sutrikimų, kurie tiesiogiai veikia medžiagų apykaitą. Kai nakties metu jus veikia dirbtinė šviesa, organizmas slopina melatonino – hormono, atsakingo už miego ir budrumo ciklų reguliavimą ir medžiagų apykaitą – gamybą.
Šis sutrikimas turi įtakos ne tik miegui, bet ir jautrumui insulinui ir gliukozės reguliavimui. Sutrinka natūralus organizmo paros ritmas, todėl padidėja kortizolio – streso hormono, galinčio skatinti riebalų kaupimąsi, ypač ties viduriu. Be to, padidėja apetitą skatinančio hormono grelino kiekis, o leptino, signalizuojančio apie sotumą, kiekis sumažėja. Šis hormonų disbalansas gali lemti užkandžiavimą vėlai vakare, mažesnes energijos sąnaudas ir galiausiai svorio augimą.
Ne tik svorio didėjimas, bet ir pavojus sveikatai
Nors svorio augimas tebėra pagrindinė problema, dirbtinė naktinė šviesa sukelia keletą kitų rimtų sveikatos komplikacijų. Tyrimai parodė, kad dėl naktinio apšvietimo sutrikęs cirkadinis ritmas gali smarkiai paveikti ne tik medžiagų apykaitos problemas, bet ir bendrą savijautą.
Tyrimais nustatyti šie kritiniai pavojai sveikatai:
- padidėjusi vėžio rizika, ypač krūties ir prostatos vėžio, dėl sumažėjusios melatonino gamybos
- dažnesnės širdies ir kraujagyslių ligos, susijusios su uždegiminėmis reakcijomis ir kraujospūdžio svyravimais
- psichikos sveikatos sutrikimai, įskaitant depresiją ir nerimą, atsirandantys dėl sutrikusio miego ir budrumo ciklo.
Pastebėsite, kad laikui bėgant šis poveikis stiprėja, ypač jei vakare jus nuolat veikia mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektroniniai prietaisai arba ryškus patalpų apšvietimas. Įrodymai rodo, kad tinkama šviesos higiena nėra vien tik svorio kontrolė – ji labai svarbi jūsų ilgalaikei sveikatai.
Praktiniai žingsniai, kaip sumažinti naktinės šviesos poveikį
Norint kontroliuoti naktinio apšvietimo poveikį, reikia sistemingai keisti aplinką ir kasdienius įpročius. Miegamajame įsirenkite užuolaidas arba užuolaidėles ir pašalinkite arba uždenkite mėlyną šviesą skleidžiančius elektroninius prietaisus. Likus 2-3 valandoms iki miego norėsite pritemdyti namų apšvietimą, o vakarinėse patalpose pereiti prie gintarinių arba raudonų lempučių.
Po saulėlydžio nustatykite savo prietaisuose naktinį režimą arba naudokite mėlyną šviesą filtruojančias programėles. Jei turite tikrinti telefoną naktį, sumažinkite ekrano ryškumą iki minimalaus. Apsvarstykite galimybę vakaro valandomis dėvėti mėlyną šviesą blokuojančius akinius, ypač žiūrint į ekranus. Sukurkite prietaisų įkrovimo stotelę ne miegamajame, kad nekiltų pagunda jais naudotis naktį. Palaikykite nuoseklų miego ir budrumo ciklą, ribodami dirbtinį apšvietimą nuo 22.00 val. iki saulėtekio.
