Virtos ir atvėsintos bulvės paverčiamos atspariu krakmolu, t. y. į ląstelieną panašiu junginiu, kuriam suvirškinti reikia daugiau energijos. Šis procesas padidina kalorijų deginimą iki 25 %, palyginti su karštomis bulvėmis. Šaltos bulvės taip pat veikia kaip prebiotikai, gerina žarnyno sveikatą ir jautrumą insulinui. Pridėjus acto arba citrinos sulčių, ši nauda dar labiau padidėja. Šis paruošimo būdas paverčia nesuprastą angliavandenį medžiagų apykaitą gerinančiu supermaistu. Išsamus mokslinis tyrimas atskleidžia dar daugiau netikėtų privalumų.
Atspariųjų krakmolų revoliucija: Kodėl šaltos bulvės sudegina daugiau kalorijų
Nors dauguma žmonių į bulves pirmiausia žiūri kaip į paguodos maistą, naujausi mitybos tyrimai atskleidė įdomų medžiagų apykaitos reiškinį, susijusį su atšaldytomis bulvėmis.
Kai bulvės išverdamos ir atvėsinamos, dalis virškinamo krakmolo virsta atspariu krakmolu, kuris plonojoje žarnoje yra atsparus virškinimui. Ši transformacija smarkiai pakeičia angliavandenių perdirbimo būdą organizme.
Atsparusis krakmolas veikia panašiai kaip maistinės skaidulos, todėl virškinimo metu organizmas turi išeikvoti papildomų energijos sąnaudų. Tyrimai rodo, kad šis vėsinimo procesas gali padidinti kalorijų deginimą iki 25 %, palyginti su karštų bulvių valgymu.
Žarnyno mikrobiomas fermentuoja atsparų krakmolą į trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios gali pagerinti jautrumą insulinui ir padidinti riebalų oksidaciją. Šis procesas, vadinamas „antrojo valgymo efektu”, taip pat gali sumažinti gliukozės kiekio kraujyje šuolius vėlesnių valgymų metu, palaikydamas medžiagų apykaitos sveikatą.
Mito apie bulves paneigimas: nuo dietos piktadario iki medžiagų apykaitos herojaus
Ilgus dešimtmečius bulvės buvo nepelnytai šmeižiamos mitybos kultūroje, dažnai įtraukiamos į „vengti” sąrašą kartu su rafinuotu cukrumi ir perdirbtais maisto produktais. Ši klaidinga nuomonė daugiausia kyla dėl to, kad bulvės siejamos su daug riebalų turinčiais paruošimo būdais, tokiais kaip kepimas, o ne dėl jų būdingų maistinių savybių.
Iš tikrųjų bulvės yra daug maistinių medžiagų turintys sudėtiniai angliavandeniai, turintys kalio, vitamino C ir B grupės vitaminų, kurie palaiko medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad aukštas jų sotumo indeksas padeda reguliuoti apetitą ir gali užkirsti kelią persivalgymui.
Be to, bulvėse esantis atsparus krakmolas didina riebalų oksidaciją ir gerina jautrumą insulinui.
Nuo mitybos paribio iki medžiagų apykaitos sąjungininko galima pereiti supratus tinkamus paruošimo būdus. Virtos ar keptos bulvės, ypač atvėsintos, maksimaliai padidina atsparumą krakmolui be pridėtinių riebalų, todėl jos yra vertingos medžiagų apykaitą palaikančios dietos sudedamosios dalys, o ne kliūtys.
Bulvių paruošimo ir poveikio medžiagų apykaitai mokslas
Bulvių paruošimo būdas iš esmės keičia jų glikeminę reakciją ir poveikį medžiagų apykaitai organizme. Virtose bulvėse išlieka atsparaus krakmolo, kuris veikia kaip prebiotinės skaidulos, maitinančios naudingas žarnyno bakterijas ir skatinančios lėtesnį virškinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje reaguoja nuosaikiau.
Priešingai, kepant ar skrudinant bulves aliejuje susidaro akrilamidų ir pažengusios glikacijos galutinių produktų, kurie gali pabloginti medžiagų apykaitą.
Vėsinant bulves po virimo, dėl retrogradacijos padidėja atsparaus krakmolo kiekis ir padidėja jų nauda medžiagų apykaitai.
Pridėjus acto, citrinos sulčių arba bulves vartojant su baltymais ir sveikaisiais riebalais, dar labiau sulėtėja skrandžio tuštinimasis ir gliukozės pasisavinimas.
Šie paruošimo būdai paverčia bulves iš potencialių medžiagų apykaitos trikdytojų termogeniniais maisto produktais, kurie, tinkamai integruoti į subalansuotą maistą, iš tikrųjų gali palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą.
Ne tik svorio metimas: Kiti atsparių krakmolui bulvių privalumai sveikatai.
Tinkamai paruoštų bulvių nauda medžiagų apykaitai neapsiriboja vien tuo, kad jos gali padėti reguliuoti svorį.
Tyrimai rodo, kad atvėsintose bulvėse esantis atsparus krakmolas yra prebiotikas, skatinantis naudingų žarnyno bakterijų augimą, o tai gerina bendrą virškinimo sistemos sveikatą.
Šie sudėtiniai angliavandeniai taip pat turi daug žadantį poveikį jautrumui insulinui, tyrimai rodo, kad vartojant atsparų krakmolą pagerėja gliukozės kontrolė.
Be to, rezistentiško krakmolo fermentacijos metu storojoje žarnoje susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys, pavyzdžiui, butiratas, kuris gali mažinti uždegimą ir potencialiai sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Reguliarus tinkamai paruoštų bulvių vartojimas siejamas su geresniais širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliais, įskaitant mažesnį cholesterolio kiekį ir geresnį kraujospūdžio reguliavimą.
Kalio kiekis dar labiau palaiko širdies sveikatą, nes padeda palaikyti tinkamą elektrolitų pusiausvyrą ir kraujagyslių funkciją.
Praktiniai būdai, kaip įtraukti medžiagų apykaitą skatinančias bulves į savo mitybą
Norint įtraukti medžiagų apykaitą gerinančius bulvių patiekalus į kasdienį valgiaraštį, nereikia nei kulinarinių žinių, nei specialių ingredientų. Svarbiausia – paruošimo būdai, kurie maksimaliai padidina atsparaus krakmolo kiekį.
Bulvių virimas ir atvėsinimas kelias valandas prieš vartojimą labai padidina atsparaus krakmolo kiekį. Bulvių salotos, pagamintos iš atvėsintų virtų bulvių su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis, yra labai naudingos medžiagų apykaitai.
Taip pat savaitės pradžioje paruoštos keptos bulvės gali būti paruoštos keliems patiekalams. Bulvių galima dėti į rytines fritatas, į pietų dubenėlius su liesais baltymais arba patiekti kaip šaltą garnyrą prie vakarienės.
Net ir pašildžius anksčiau atvėsintas bulves, jose išlieka didžioji dalis atsparaus krakmolo, todėl bulvių likučiai yra patogus pasirinkimas, skatinantis medžiagų apykaitą.
