Mokslas patvirtina: kasdieninis kiaušinis gali teikti netikėtos naudos organizmui
Dešimtmečius kiaušiniai buvo mitybos diskusijų centre – vieną dieną jie vadinami supermaisto produktu, kitą – sveikatos rizika. Naujausi moksliniai tyrimai pagaliau suteikia aiškesnį vaizdą, ką iš tiesų vienas kiaušinis per dieną daro mūsų organizmui.
Geresnė atmintis ir smegenų veikla
Kas rytą suvalgydami kiaušinį, galite padėti savo smegenims. Kiaušiniuose gausu cholino – medžiagos, kuri yra būtina smegenų veiklai ir atminčiai. Jis padeda gaminti acetilcholiną – svarbų neuromediatorių, padedantį perduoti signalus tarp nervų ląstelių.
„Cholinas veikia kaip ‘smegenų maistas’, padedantis palaikyti atmintį ir kitas kognityvines funkcijas,” – teigia mitybos specialistai.
Kiaušiniuose randamos ir kitos smegenims naudingos medžiagos – liuteinas ir zeaksantinas, kurios gali pagerinti vyresnių žmonių protines funkcijas, ir vitaminas B12, padedantis išlaikyti nervų sistemą sveiką.
Kepenų apsauga, apie kurią nežinojote
Tikriausiai nustebsite, bet kiaušiniai gali būti naudingi jūsų kepenims. Cholinas ne tik gerina smegenų veiklą, bet ir atlieka svarbų vaidmenį palaikant kepenų sveikatą, nes padeda išvengti riebalų kaupimosi šiame organe.
Moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas cholino kiekis gali sumažinti nealkoholinės kepenų suriebėjimo ligos – vis dažnesnės sveikatos problemos šiuolaikiniame pasaulyje – riziką.
Be to, kiaušinių tryniuose esantys antioksidantai apsaugo kepenų ląsteles nuo oksidacinio streso, kuris gali sukelti įvairius kepenų pažeidimus.
Širdies sveikata: ar kiaušiniai tikrai kelia pavojų?
Ilgą laiką manyta, kad kiaušiniai kelia grėsmę širdies sveikatai dėl juose esančio cholesterolio. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad šis ryšys nėra toks paprastas, kaip anksčiau manyta.
Nors viename kiaušinyje yra apie 200 mg cholesterolio, dabartiniai tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis daugumai žmonių turi daug mažesnę įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje nei manyta anksčiau.
2018 metais atliktame dideliame tyrime, kuriame dalyvavo 500 000 žmonių, nenustatyta reikšmingo ryšio tarp saikingo kiaušinių vartojimo ir širdies ligų rizikos sveikiems asmenims.
Amerikos mitybos specialistai savo naujausiose gairėse nebereikalauja griežtai riboti cholesterolio kiekio maiste, pripažindami, kad anksčiau cholesterolio keliama grėsmė buvo pervertinta.
Kodėl tas pats kiaušinis skirtingus žmones veikia skirtingai?
Jei pastebėjote, kad jūsų draugas gali valgyti kiaušinius kasdien be jokio poveikio jo cholesterolio lygiui, o jums jie sukelia didesnį cholesterolio kiekį, kaltinkite savo genus.
Mokslininkai nustatė, kad tam tikros genų variacijos, ypač APOE genas, turi įtakos tam, kaip mūsų organizmas reaguoja į kiaušiniuose esantį cholesterolį. Žmonėms, turintiems APOE4 geno variantą, kiaušinių vartojimas gali labiau padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Tai paaiškina, kodėl universalios rekomendacijos dėl kiaušinių vartojimo ne visada veikia – mūsų genetinis profilis lemia, kaip mūsų organizmas apdoroja maistingąsias medžiagas.
Kaip geriausiai gaminti kiaušinius, kad išsaugotume jų naudą?
Kaip gaminame kiaušinius, turi didelę įtaką jų naudingumui. Štai keletas patarimų:
- Virti minkštai arba plakti – šie būdai išsaugo daugiausia naudingų medžiagų, ypač cholino ir antioksidantų
- Virti kietai – patogu nešiotis ir išvengiama cholesterolio oksidacijos
- Kepti alyvuogių ar avokadų aliejuje – pridedama širdžiai naudingų riebalų
- Maišyti su daržovėmis – pagerina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą
Pasak mitybos ekspertų, sveikiausi gaminimo būdai yra tie, kuriuose naudojama mažiau karščio ir papildomų riebalų.
Ką tai reiškia jūsų kasdienei mitybai?
Daugumai sveikų suaugusiųjų vienas kiaušinis per dieną gali būti naudinga subalansuotos mitybos dalis. Jie suteikia kokybišką baltymą, vitaminus ir mineralus, o tyrimai rodo, kad saikingas jų vartojimas nekelia didelės rizikos širdies sveikatai.
Tačiau žmonėms, sergantiems diabetu, turintiems aukštą cholesterolio kiekį ar sergantiems širdies ligomis, gali reikėti individualių patarimų. Prieš keisdami savo mitybą, visada verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Pagrindinis dalykas – įvairovė ir saikas. Vienas kiaušinis per dieną gali būti naudingas sveikatai, tačiau svarbu jį valgyti kaip dalį subalansuotos mitybos, kurioje gausu vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų ir liesos mėsos.
