Kai skauda sąnarius, į savo mitybą įtraukite daug omega-3 riebalų turinčių žuvų (lašišų, skumbrių, sardinių), kryžmažiedžių daržovių (brokolių, briuselinių kopūstų) ir antioksidantų turinčių uogų. Šie maisto produktai per 8-12 savaičių sąnarių skausmo intensyvumą gali sumažinti 20-30 %. Jums reikės tam tikrų porcijų: Kas savaitę reikia 2-3 porcijų riebios žuvies, 240-470 ml kryžmažiedžių daržovių per dieną ir 120 ml uogų per dieną.
Pagrindinės maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminai D, C ir omega-3, vaidina svarbų vaidmenį sąnarių sveikatai, o supratimas apie idealius jų derinius gali padidinti jų naudą.
Maisto produktai, kurie, kaip įrodyta, padeda kovoti su sąnarių skausmu
Įrodymais pagrįstais tyrimais įrodytas kliniškai reikšmingas trijų pagrindinių maisto produktų grupių poveikis mažinant sąnarių uždegimą ir skausmą. Į savo racioną norėsite įtraukti omega-3 riebiųjų žuvų (lašišų, skumbrių, sardinių), kuriose yra EPA ir DHA junginių, slopinančių uždegimą sukeliančius citokinus. Kryžmažiedės daržovės (brokoliai, žiediniai kopūstai, briuseliniai kopūstai) pasižymi sulforafanu – junginiu, blokuojančiu sąnarių irimą sukeliančius fermentus.
Daug antioksidantų turinčios uogos (mėlynės, braškės, gervuogės) aprūpina antocianinais, kurie mažina uždegimo žymenis ir oksidacinį stresą sąnarių audiniuose. Kad pasiektumėte idealių rezultatų, per savaitę turėtumėte suvalgyti 2-3 porcijas riebios žuvies, 240-470 ml kryžmažiedžių daržovių kasdien ir 120 ml uogų kasdien. Klinikiniai tyrimai rodo, kad šios porcijos gali sumažinti sąnarių skausmo intensyvumą 20-30 % per 8-12 savaičių.
Sąnarių sveikatai būtinos maistinės medžiagos
Be konkrečių maisto produktų grupių, sąnarių struktūrai ir funkcijai palaikyti sinergiškai veikia kelios pagrindinės maistinės medžiagos. Kalcio įsisavinimui ir kaulų apykaitai reikalingas pakankamas vitamino D kiekis, o vitaminas C palaiko kolageno sintezę ir kremzlių priežiūrą. Omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimo žymenis, o gliukozamino sulfatas padeda atkurti kremzlę.
Jūsų sąnariai taip pat priklauso nuo tokių mineralų kaip magnis, kuris reguliuoja raumenų ir nervų funkciją, ir selenas – galingas antioksidantas, kovojantis su oksidaciniu stresu. Nepamirškite vitamino K2, kuris nukreipia kalcį į kaulus, o ne į minkštuosius audinius, ir vitamino E, kuris padeda apsaugoti sąnarių ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Kad vitaminai būtų optimaliai įsisavinami, riebaluose tirpstančius vitaminus (D, E, K) derinkite su sveikaisiais riebalais ir užtikrinkite pakankamą baltymų kiekį audinių atstatymui.
Priešuždegiminiai maisto produktai, kuriuos verta įtraukti į savo lėkštę
Nors sąnarių skausmui malšinti reikia kruopštaus požiūrio, konkrečių priešuždegiminių maisto produktų vartojimas gali gerokai sumažinti diskomfortą ir paskatinti gijimą. Daugiausia dėmesio skirkite omega-3 turtingiems maisto produktams, tokiems kaip lašiša, skumbrė ir sardinės, kurie padeda slopinti uždegiminius junginius sąnariuose.
Pridėkite spalvingų uogų, ypač mėlynių ir vyšnių, kurių sudėtyje esantys antocianinai slopina uždegimą sukeliančius fermentus. Įtraukite ciberžolės su juodaisiais pipirais, nes kurkuminas kartu su piperinu gerina įsisavinimą ir mažina sąnarių uždegimą. Žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai ir pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje esantis oleokantalas pasižymi svarbiomis priešuždegiminėmis savybėmis.
Nepamirškite kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai ir briuseliniai kopūstai, kuriuose yra sulforafano, blokuojančio kremzles ardančius fermentus. Graikiniai riešutai, chia sėklos ir malti linų sėmenys suteikia papildomų omega-3 ir antioksidantų, kovojančių su sąnarių uždegimu.
Protingas maisto planavimas sąnarių skausmui malšinti
Priešuždegiminių maisto produktų vartojimas tampa veiksmingesnis, kai strategiškai planuojate maistą. Sukurkite subalansuotus patiekalus, kuriuose omega-3 turtingi baltymai būtų derinami su antioksidantų turinčiomis daržovėmis ir pilno grūdo produktais. Kad maistingosios medžiagos būtų idealiai įsisavinamos, riebaluose tirpius vitaminus derinkite su sveikaisiais lipidais, pavyzdžiui, vitamino D turtingą žuvį derinkite su alyvuogių aliejumi.
Norint palaikyti pastovų maistingųjų medžiagų kiekį visą dieną, dienos racioną suskirstykite į 4-6 mažesnius valgymus. Suplanuokite pusryčius taip, kad į juos būtų įtraukti priešuždegiminiai prieskoniai, pavyzdžiui, ciberžolė ar imbieras, ir baltymų šaltiniai. Didžiausią priešuždegiminį maistą suplanuokite vidurdienį, kai uždegimo žymenys paprastai būna didžiausi. Vakare valgykite su trešnėmis ar kitais melatonino šaltiniais, kurie gali padėti sumažinti naktinį sąnarių diskomfortą. Stebėkite patiekalų poveikį sąnarių skausmui naudodamiesi maisto dienoraščiu, kad nustatytumėte tobulus derinius.
