Penki maisto produktai, kurių sudėtyje esantys natūralūs miegą reguliuojantys junginiai padeda geriau miegoti. Vyšniose yra didelis melatonino kiekis, todėl jos gali pridėti 84 minutes miego per naktį. Kiviuose yra serotonino ir miegą gerinančių maistinių medžiagų, kurios pagerina miego pradžią ir trukmę. Magnio turtingi riešutai ir sėklos palaiko melatonino gamybą. Šiltas pienas su medumi sukuria puikią triptofano tiekimo sistemą. Nedidelės šių maisto produktų porcijos, suvartotos likus 1-2 valandoms iki miego, gerina miegą. Šių miegą skatinančių produktų moksliniai tyrimai atskleidžia įdomius biocheminius kelius.
Mokslas apie maisto ir miego ryšį
Nors mitybos ir miego ryšys gali atrodyti intuityvus, moksliniais tyrimais nustatyta aiškių biocheminių ryšių tarp maisto pasirinkimo ir miego kokybės. Tam tikruose maisto produktuose yra junginių, kurie tiesiogiai veikia neurotransmiterius ir hormonus, reguliuojančius miego ir budrumo ciklą, ypač melatoniną ir serotoniną.
Triptofanas, nepakeičiamoji aminorūgštis, esanti daugelyje baltymų, yra serotonino ir melatonino gamybos pirmtakas. Angliavandeniai didina triptofano veiksmingumą, nes skatina insulino išsiskyrimą, dėl kurio iš kraujotakos pasišalina konkuruojančios aminorūgštys ir triptofanas lengviau patenka į smegenis.
Be to, vitaminai ir mineralai, tokie kaip magnis, B6 ir kalcis, veikia kaip šių neurocheminių procesų kofaktoriai. Magnis ypač padeda suaktyvinti GABA receptorius, skatindamas atsipalaidavimą, o B6 padeda triptofaną paversti serotoninu.
Vyšnios: Gamtos melatonino jėgainė
Iš visų natūralių maisto šaltinių, kuriuose yra melatonino, trešnės išsiskiria kaip išskirtinės miegą palengvinančios medžiagos, nes jose itin didelė šio miegui būtino hormono koncentracija.
Tyrimai rodo, kad vartojant trešnių sultis arba sveikas vyšnias melatonino kiekis kraujyje labai padidėja, todėl pagerėja miego trukmė ir kokybė.
2018 m. žurnale ” American Journal of Therapeutics ” paskelbtame tyrime nustatyta, kad suaugusieji, kurie vartojo trešnių sultis, miegojo vidutiniškai 84 papildomomis minutėmis ilgiau, palyginti su placebo grupėmis.
Be melatonino, trešnėse yra priešuždegiminių junginių, kurie gali sumažinti su skausmu susijusius miego sutrikimus.
Kad rezultatai būtų geriausi, mitybos specialistai rekomenduoja 240 ml vyšnių sulčių arba apie 40 g džiovintų vyšnių suvartoti likus maždaug 1-2 valandoms iki miego, kad natūralus melatoninas patektų į kraują.
Kiviai: Netikėta pagalba miegui
Nedaugelis vaisių turi tokį miegą gerinantį potencialą kaip kiviai, kurie yra netikėta, bet veiksminga natūrali priemonė nuo nemigos ir miego sutrikimų. Tyrimai rodo, kad suvalgius du kivius likus valandai iki miego gerokai pagerėja miego pradžia, trukmė ir efektyvumas.
Miegą skatinančias kivių savybes lemia jų turtinga maistinė sudėtis. Šiame mažame žaliame vaisiuje yra daug serotonino, neurotransmiterio, reguliuojančio miego ciklus, taip pat daug antioksidantų ir folio rūgšties.
Įspūdingas vitamino C kiekis (maždaug 117 % dienos poreikio viename vaisiuje) padeda mažinti uždegimą ir oksidacinį stresą, kurie gali sutrikdyti normalų miego režimą.
Be to, kiviuose yra nemažai kalio ir magnio – mineralų, kurie padeda atpalaiduoti raumenis ir gerina nervų sistemos sveikatą, taip sudarydami idealias sąlygas ramiam miegui.
Riešutai ir sėklos: Sėklos ir sėklos: magnio turtingos miegą gerinančios medžiagos.
Kai kurie riešutai ir sėklos išsiskiria kaip pagrindiniai miegą gerinantys gamtos produktai dėl išskirtinio magnio kiekio, mineralo, tiesiogiai susijusio su melatonino gamybos ir neuromediatorių funkcijos reguliavimu.
Migdoluose, moliūgų sėklose ir graikiniuose riešutuose yra ypač daug šio būtino mineralo, o 28 g moliūgų sėklų suteikia beveik 40 % rekomenduojamos paros magnio normos.
Be magnio, šiuose maisto produktuose yra papildomų miegą palaikančių maistinių medžiagų.
Graikiniuose riešutuose natūraliai yra melatonino, o migdoluose – triptofano, kuris virsta serotoninu ir vėliau melatoninu.
Saulėgrąžų sėklose yra vitamino B6, kuris labai svarbus miegą reguliuojančių neuromediatorių sintezei.
Geriausių rezultatų pasieksite suvalgę nedidelę saują (maždaug 28 g) riešutų ir sėklų mišinio likus 1-2 valandoms iki miego, kad užtektų laiko virškinimui ir kartu gautumėte ramiam miegui reikalingų neurocheminių medžiagų.
Šiltas pienas ir medus: Klasikinė priemonė prieš miegą
Šiltas pienas su medumi yra viena iš seniausių istorijoje miego gydymo priemonių, o dabar šią tradicinę praktiką patvirtina ir moksliniai įrodymai.
Piene yra triptofano, aminorūgšties, kuri virsta serotoninu ir melatoninu, būtinais miegui reguliuoti. Piene esantis kalcis padeda smegenims veiksmingai panaudoti triptofaną melatoninui gaminti.
Medus papildo šį poveikį, sukeldamas nedidelę insulino reakciją, kuri palengvina triptofano patekimą į smegenis. Be to, medus neleidžia cukraus kiekiui kraujyje naktį nukristi per žemai, nes priešingu atveju jis gali sukelti prabudimą.
Šio derinio veiksmingumą dar labiau sustiprina ritualas prieš miegą paruošti ir suvalgyti ką nors šilto – tai signalizuoja organizmui, kad laikas nurimti ir pasiruošti miegui.
Tobulo valgiaraščio prieš miegą sudarymas
Norint sudaryti idealų valgiaraštį prieš miegą, reikia išmanyti vakarinės mitybos laiką ir sudėtį. Specialistai rekomenduoja miegą skatinantį maistą vartoti likus maždaug 2-3 valandoms iki miego, kad maistinės medžiagos būtų tinkamai suvirškintos ir maksimaliai įsisavintos.
Subalansuotoje lėkštėje prieš miegą turėtų būti saikinga dalis sudėtinių angliavandenių (neskaldytų grūdų, saldžiųjų bulvių), triptofano turtingų baltymų (kalakutienos, žuvies, kiaušinių) ir nedidelis kiekis sveikųjų riebalų (avokado, riešutų).
Šiuos produktus derinkite su daug magnio turinčiomis daržovėmis, pvz., lapiniais žalumynais, kad sustiprintumėte atsipalaidavimo kelius smegenyse.
Apsvarstykite galimybę prieš miegą pasimėgauti gėrimais, pavyzdžiui, trešnių sultimis, vaistažolių arbata (ramunėlių, valerijono šaknų) arba auksiniu pienu su ciberžole. Šiuose gėrimuose yra junginių, kurie natūraliai didina melatonino gamybą ir mažina uždegimą, taip padėdami organizmui pranešti, kad laikas pereiti miegoti.
