Balta duona yra populiarus maisto produktas daugelyje pasaulio virtuvių. Tačiau už jos švelnaus skonio ir patrauklios išvaizdos slypi sudėtingi biocheminiai procesai, kurie vyksta mūsų organizme suvalgius kiekvieną gabalėlį. Šiame straipsnyje nagrinėsime, kaip balta duona veikia įvairias mūsų organizmo sistemas, neakcentuodami svorio klausimų.
Glikeminis indeksas ir cukraus kiekis kraujyje
Balta duona gaminama iš rafinuotų miltų, kurių sudėtyje trūksta svarbių maistinių medžiagų – sėlenų ir grūdų gemalų. Dėl to ji turi aukštą glikeminį indeksą (GI). Pasak Harvardo universiteto Visuomenės sveikatos mokyklos tyrimų, baltos duonos GI gali siekti 70-75, kai tuo tarpu pilno grūdo duonos GI yra apie 50-55.
„Kai suvalgote gabalėlį baltos duonos, jūsų organizmas greitai paverčia joje esančius angliavandenius į gliukozę, kuri patenka į kraują,” – aiškina dr. David Ludwig, Harvardo medicinos mokyklos endokrinologas. „Tai sukelia staigų cukraus kiekio padidėjimą kraujyje, po kurio kasos išskiria daug insulino, kuris padeda ląstelėms absorbuoti gliukozę.”
Šis staigus insulino išsiskyrimas gali sukelti:
- Energijos lygio svyravimus
- Didesnį alkio jausmą praėjus nedaug laiko po valgio
- Ilgainiui – padidėjusią riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu
Poveikis virškinimo sistemai
Maistingųjų medžiagų trūkumas
Balta duona gaminama iš miltų, kurie prarado didžiąją dalį maistingųjų medžiagų apdorojimo metu. Nors kai kurie gamintojai praturtina miltus B grupės vitaminais ir geležimi, daugelis kitų svarbių maistinių medžiagų – įskaitant magnį, cinką, vitaminą E ir skaidulas – lieka prarastos.
„Balti miltai yra tarsi tuščios kalorijos,” – teigia dr. Alessio Fasano, Masačusetso bendrojo ligoninės Celiakijos tyrimų ir gydymo centro direktorius. „Jos suteikia energijos, bet mažai kitų maistinių medžiagų, kurių reikia optimaliai sveikatai.”
Skaidulų trūkumas ir žarnyno mikrobioma
Vienas svarbiausių baltos duonos trūkumų – žymus skaidulų sumažėjimas. Pagal Amerikos širdies asociacijos duomenis, tipiškas baltos duonos riekė turi mažiau nei 1 gramą skaidulų, palyginti su 2-4 gramais pilno grūdo duonoje.
Dr. Justin Sonnenburg, Stanfordo universiteto mikrobiologas, atlikęs daugelį tyrimų apie žarnyno mikrobiomos svarbą, pabrėžia: „Skaidulos yra pagrindinis maistas naudingoms žarnyno bakterijoms. Kai mūsų mityba stokoja skaidulų, naudingų bakterijų įvairovė ir skaičius mažėja, o tai gali sukelti įvairias sveikatos problemas.”
Tyrimai rodo, kad skaidulų trūkumas gali:
- Sukelti vidurių užkietėjimą
- Pabloginti žarnyno barjerinę funkciją
- Susilpninti imuninės sistemos reakcijas
- Prisidėti prie žarnyno uždegimo
Poveikis smegenims ir nuotaikai
Staigūs cukraus kiekio kraujyje svyravimai, kuriuos sukelia balta duona, gali paveikti ne tik mūsų fizinę, bet ir psichinę savijautą.
2018 metais žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” paskelbtas tyrimas, kurį atliko dr. James Gangwisch su kolegomis iš Kolumbijos universiteto, parodė ryšį tarp rafinuotų angliavandenių vartojimo ir padidėjusios depresijos rizikos.
„Maisto produktai, sukeliantys staigius cukraus kiekio kraujyje svyravimus, gali paveikti neurotransmiterių – cheminių medžiagų, perduodančių signalus smegenyse – gamybą ir veiklą,” – aiškina dr. Eva Selhub, Harvardo medicinos mokyklos klinikinė docentė.
Baltos duonos poveikis smegenims:
- Sukeliami energijos šuoliai ir nuosmukiai, galintys paveikti koncentraciją
- Dėl greitai išsenkančios energijos gali sumažėti protinis darbingumas
- Ilgalaikis vartojimas gali prisidėti prie neurouždegimo procesų
Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai
Mokslininkų iš Italijos nacionalinio mitybos instituto 2019 metais atlikto tyrimo duomenimis, dieta, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, susijusi su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Dr. Walter Willett, Harvardo visuomenės sveikatos profesorius ir vienas žymiausių mitybos specialistų, pabrėžia: „Daugybė tyrimų rodo, kad rafinuoti angliavandeniai, kaip balta duona, didina cholesterolio kiekį kraujyje, ypač triglyceridų ir mažo tankio lipoproteinų (MTL), kurie susiję su širdies ligomis.”
Baltos duonos poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai:
- Padidėja blogojo cholesterolio kiekis
- Atsiranda didesnis uždegiminis atsakas
- Didėja insulino atsparumas, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys
Uždegiminiai procesai organizme
Naujausių tyrimų rezultatai rodo, kad rafinuoti angliavandeniai, įskaitant baltą duoną, gali skatinti uždegiminius procesus organizme.
„Uždegiminiai procesai yra pagrindinė daugelio lėtinių ligų priežastis,” – teigia dr. Frank Hu, Harvardo T.H. Chan visuomenės sveikatos mokyklos profesorius. Jo vadovaujama tyrėjų grupė nustatė, kad dieta, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, susijusi su padidėjusiu C-reaktyvinio baltymo (CRB) kiekiu – sisteminio uždegimo žymeniu.
Baltos duonos vartojimas ir uždegiminiai procesai:
- Didina uždegiminių žymenų kiekį kraujyje
- Gali paūminti esamas uždegimines ligas (pvz., artritas, psoriazė)
- Ilgainiui prisideda prie lėtinių uždegiminių būklių vystymosi
Poveikis odai
Daugelis dermatologų pastebėjo ryšį tarp rafinuotų angliavandenių vartojimo ir odos būklės.
Dr. Valori Treloar, dermatologė ir knygos „The Clear Skin Diet” autorė, aiškina: „Dieta, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, sukelia insulino išsiskyrimą, kas savo ruožtu stimuliuoja hormonų, didinančių odos riebalų gamybą, išsiskyrimą. Šis procesas gali prisidėti prie aknės formavimosi.”
Baltos duonos poveikis odai:
- Padidėjusi aknės rizika dėl hormoninių pokyčių
- Ankstyvesnis odos senėjimas dėl glikacijos proceso (baltymų jungimosi su cukrumi)
- Pablogėjusi odos elastingumas ir stangrumas
Alternatyvos ir rekomendacijos
Nors retkarčiais suvalgytas baltos duonos gabalėlis nepadarys didelės žalos, mitybos specialistai pataria rinktis maistingesnes alternatyvas:
- Pilno grūdo duona – turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų
- Ruginė duona – pasižymi žemesniu glikeminiu indeksu
- Sojos ar sėklų duona – dažnai turi daugiau baltymų ir sveikųjų riebalų
Dr. Dariush Mozaffarian, Tufts universiteto Friedman mitybos mokyklos dekanas, apibendrina: „Geriausia mityba yra ta, kuri pagrįsta natūraliais, minimaliai perdirbtais maisto produktais. Jei renkamės duoną, pirmenybę verta teikti visagrūdei, nes ji išsaugo daugelį vertingų maistinių medžiagų.”
Išvados
Baltos duonos poveikis organizmui yra kompleksiškas ir apima daugybę sistemų – nuo virškinimo trakto iki smegenų funkcijų. Nors ją lengva valgyti ir ji maloni skoniui, moksliniai tyrimai rodo, kad nuolatinis baltos duonos vartojimas gali prisidėti prie įvairių sveikatos problemų vystymosi.
Svarbu suprasti, kad pavieniai maisto produktai retai būna „geri” ar „blogi” – svarbiausia bendras mitybos modelis. Tačiau, žinant baltos duonos poveikį organizmui, galima priimti informuotus sprendimus apie jos vietą asmeniniame mitybos plane.
Šaltiniai:
- Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond „Calories In, Calories Out”. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098-1103.
- Fasano, A., & Shea-Donohue, T. (2017). Mechanisms of disease: the role of intestinal barrier function in the pathogenesis of gastrointestinal autoimmune diseases. Nature Clinical Practice Gastroenterology & Hepatology, 2(9), 416-422.
- Sonnenburg, J. L., & Bäckhed, F. (2016). Diet-microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature, 535(7610), 56-64.
- Gangwisch, J. E., Hale, L., Garcia, L., Malaspina, D., Opler, M. G., Payne, M. E., … & Lane, D. (2015). High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(2), 454-463.
- Willett, W. C., & Ludwig, D. S. (2020). Milk and Health. New England Journal of Medicine, 382(7), 644-654.
- Hu, F. B. (2013). Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases. Obesity Reviews, 14(8), 606-619.
- Treloar, V. (2012). The Clear Skin Diet. Sourcebooks.
- Mozaffarian, D. (2016). Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation, 133(2), 187-225.
