Vakarinis potraukis duonai ir sūriui dažnai rodo svarbius fiziologinius poreikius. Angliavandeniai skatina serotonino gamybą, skatina atsipalaidavimą ir gerina nuotaiką. Potraukis sūriui gali reikšti kalcio arba magnio trūkumą, dėl kurio kenčia 68 % suaugusiųjų. Streso hormonai, tokie kaip kortizolis, skatina norą valgyti paguodžiantį, daug energijos suteikiantį maistą, o prastas miegas keičia alkio hormonus. Cukraus kiekio svyravimai kraujyje natūraliai padidėja naktį, kai sumažėja jautrumas insulinui. Šių biologinių signalų supratimas padeda šalinti naktinio potraukio maistui priežastis.
Serotonino ryšys: Kaip angliavandeniai veikia jūsų vakaro nuotaiką
Nors daugelis į angliavandenius žiūri tik kaip į energijos šaltinius, jų vartojimas vakare gali sukelti reikšmingus smegenų chemijos pokyčius. Angliavandeniai palengvina serotonino, neurotransmiterio, reguliuojančio nuotaiką ir skatinančio atsipalaidavimą, gamybą.
Vakare vartojami angliavandenių turtingi maisto produktai, pavyzdžiui, duona, padidina triptofano, serotonino pirmtako, kiekį smegenyse. Šis biocheminis procesas paaiškina, kodėl žmonės dažnai trokšta krakmolingo maisto streso metu arba prieš miegą. Kūnas intuityviai ieško šio natūralaus nuotaikos reguliavimo mechanizmo.
Serotonino kiekis paprastai padidėja praėjus maždaug 30 minučių po angliavandenių vartojimo, o tai gali sukelti raminamąjį poveikį, kuris gali palengvinti perėjimą prie miego. Ši fiziologinė reakcija padeda paaiškinti, kodėl tamsiuoju metų laiku arba padidėjusio nerimo metu sustiprėja potraukis angliavandeniams.
Kalcio ir magnio trūkumas dėl potraukio sūriui
Daugelis naktinių potraukių sūriui atsiranda dėl maistinių medžiagų trūkumo, kurį organizmas bando ištaisyti pasirinkdamas tam tikrus maisto produktus.
Sūris turi koncentruoto kalcio, kurio organizmas gali ieškoti, kai jo atsargos išsenka. Magnio trūkumas dažnai lydi kalcio disbalansą, todėl atsiranda didesnis potraukis pieno produktams.
Tyrimai rodo, kad maždaug 68 % suaugusiųjų kasdien suvartoja nepakankamai magnio, o kalcio suvartojama mažiau nei rekomenduojama, ypač moterims. Šis trūkumas gali pasireikšti nuolatiniu potraukiu sūriui, ypač vakarinėmis valandomis, kai organizme vyksta atstatomieji procesai.
Be to, sūrio sudėtyje yra kazomorfinų– junginių, kurie sąveikauja su dopamino receptoriais ir sukelia lengvą atlygio reakciją, kuri sustiprina vartojimo įpročius.
Šis biologinis mechanizmas paaiškina, kodėl potraukis sūriui gali būti ypač įtikinamas, palyginti su kitomis kalcio turtingomis alternatyvomis, tokiomis kaip lapiniai žalumynai ar praturtinti ne pieno produktai.
Streso hormonai ir jų ryšys su naktinio valgymo įpročiais
Pagrindiniai streso hormonai kortizolis ir adrenalinas daro didelę įtaką naktinio valgymo įpročiams, nes turi įtakos apetito reguliavimui ir maisto pasirinkimui. Kai streso lygis išlieka padidėjęs iki vakaro, kortizolis gali sukelti potraukį angliavandenių turtingam maistui, pavyzdžiui, duonai, kuri laikinai padidina serotonino kiekį ir sukelia raminamąjį poveikį.
Tyrimai rodo, kad lėtinis stresas sutrikdo normalų hormonų ritmą ir gali sukelti vakarinę hiperfagiją– pernelyg didelį alkį ir vartojimą naktį. Organizmas ieško daug energijos turinčio, paguodžiančio maisto kaip biologinio atsako į jaučiamą grėsmę.
Sūris, kuriame yra riebalų ir baltymų, suteikia ilgalaikės energijos, o jo sudėtyje esantis kazeinas virškinimo metu išskiria raminamuosius junginius.
Suprasdami šį streso ir valgymo ryšį, žmonės lengviau atpažįsta, kada jų potraukį sukelia psichologinis, o ne fiziologinis alkis, todėl vakare jie gali atidžiau rinktis maistą.
Miego kokybės įtaka maisto pasirinkimui vėlyvą dieną
Vakare išryškėja dvikryptis ryšys tarp miego režimo ir mitybos pasirinkimo, kuris lemia tiek maisto pasirinkimą, tiek vėlesnę poilsio kokybę.
Tyrimai rodo, kad netinkamas miegas keičia alkio hormonus, ypač didina grelino (alkio hormono) kiekį ir mažina leptino (sotumo hormono) kiekį, todėl norisi daug angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, duonos, ir riebaus maisto, pavyzdžiui, sūrio.
Dėl miego trūkumo sutrinka prefrontalinės žievės funkcija, todėl sumažėja impulsų kontrolė, kai vakare norisi paguodžiančio maisto. Šis neurologinis poveikis paaiškina, kodėl neišsimiegoję žmonės mieliau renkasi daug energijos suteikiančius, o ne mitybos požiūriu subalansuotus maisto produktus.
Be to, cirkadinio ritmo sutrikimai turi įtakos jautrumui insulinui, todėl vėlyvu paros metu suvartotus angliavandenius organizmas perdirba ne taip efektyviai.
Suprasdami šį ryšį žmonės gali atpažinti, kada vakarinis potraukis rodo miego trūkumą, o ne tikrus mitybos poreikius.
Cukraus kiekio kraujyje subalansavimas
Vakarinis potraukis duonai ir kitiems rafinuotiems angliavandeniams dažnai kyla dėl natūralių gliukozės kiekio kraujyje svyravimų, atsirandančių dienos eigoje.
Artėjant nakčiai sumažėja jautrumas insulinui, todėl organizmas ne taip efektyviai perdirba cukrų ir krakmolą. Dėl tokio biologinio ritmo gali labai norėtis greito maisto, pavyzdžiui, duonos, makaronų ir kruopų.
Kai vakare sumažėja cukraus kiekis kraujyje, organizmas siunčia skubius signalus, kad papildytų gliukozės atsargas – mėgstamiausią energijos šaltinį. Rafinuoti angliavandeniai yra greičiausias kelias gliukozei atkurti, todėl jie ypač patrauklūs naktį.
Tačiau dėl to susidaro probleminis ciklas: vartojant šiuos maisto produktus greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje, po to jis krenta, o tai gali sutrikdyti miegą ir paskatinti tolesnį potraukį.
Supratimas apie šį mechanizmą padeda paaiškinti, kodėl, nepaisant geriausių ketinimų, vakarinis duonos vartojimas yra ypač įkyrus.
