Naktinis užkandžiavimas gali būti suderintas su svorio valdymo tikslais, jei orientuojamasi į maistingųjų medžiagų turinčius, porcijomis kontroliuojamus patiekalus. Graikiškas jogurtas, varškė, kietai virti kiaušiniai ir edamame suteikia baltymų be kalorijų pertekliaus. Daug ląstelienos turintys produktai, pavyzdžiui, uogos, kukurūzai ir maži obuoliai, padeda palaikyti sotumą. Mažo glikemiškumo angliavandeniai iš pilno grūdo grūdų apsaugo nuo cukraus šuolių kraujyje, o žolelių arbatos palaiko virškinimą. Svarbiausia ne visiškai vengti vakarinio maisto, o pasirinkti tinkamas porcijas ir kokybiškus ingredientus.
Vėlyvo vakarinio valgymo ir svorio valdymo moksliniai pagrindai
Daug klaidingų nuomonių apie valgymo naktį ir svorio priaugimo ryšį. Tyrimai rodo, kad svorio reguliavimas labiau priklauso nuo viso per parą suvartojamo kalorijų kiekio, o ne nuo valgymo laiko. Organizmas kalorijas apdoroja panašiai, nepriklausomai nuo to, kada jos suvartojamos.
Tačiau cirkadiniai ritmai turi įtakos medžiagų apykaitai. Tyrimai rodo, kad vakare sumažėja jautrumas insulinui, o tai gali turėti įtakos tam, kaip efektyviai organizmas naktį perdirba angliavandenius. Šis medžiagų apykaitos pokytis kartu su polinkiu pavargus rinktis mažiau maistingą maistą lemia valgymo vėlai vakare ir svorio augimo ryšį.
Svarbiausias veiksnys nebūtinai yra tai, kada valgote, bet ką ir kiek valgote. Vartojant maistingųjų medžiagų turintį ir porcijomis kontroliuojamą maistą, užkandžiavimas naktį gali būti suderinamas su svorio valdymo tikslais.
Baltymų kupini vidurnakčio užkandžiai iki 200 kalorijų
Kai vidurnaktį užklumpa alkis, mažiau nei 90 gramų baltymų turintys užkandžiai yra sotūs ir padeda atsigauti raumenims, kartu sumažindami kalorijų kiekį.
Šie užkandžiai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje visą naktį, todėl išvengiama rytinio alkio antplūdžio.
Mitybos specialistai rekomenduoja tokius užkandžius kaip kietai virtas kiaušinis su keliais pilno grūdo krekeriais (apie 630 kilodžaulių) arba graikiškas jogurtas su šaukštu chia sėklų (apie 735 kilodžaulių).
Nedidelė varškės porcija su agurko griežinėliais suteikia apie 500 kilodžaulių ir 15 gramų baltymų.
Augalinės kilmės alternatyvos – edamame (670 kilodžaulių 240 ml) arba 60 ml skrudintų avinžirnių (500 kilodžaulių) suteikia ir baltymų, ir skaidulinių medžiagų.
Šie pasirinkimai skatina sotumo jausmą, netrikdo miego kokybės ir neprisideda prie nepageidaujamo svorio augimo.
Daug skaidulų turintys produktai, kurie neleidžia alkiui atsirasti iki ryto
Daug skaidulų turintys naktiniai užkandžiai ilgam pasotina ir sumažina cukraus kiekio kraujyje svyravimus, todėl jie idealiai tinka norint išvengti alkio anksti ryte. Maistas, kuriame yra tirpių skaidulų, pavyzdžiui, nedidelis obuolys su cinamonu arba 60 g plieninių avižinių dribsnių porcija, virškinamas lėtai ir padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį miego ciklų metu.
Uogos pasižymi puikiu skaidulinių medžiagų kiekiu ir minimaliu kalorijų kiekiu – 120 ml aviečių porcijoje yra 4 g skaidulinių medžiagų ir tik 32 kalorijos. Kartu su 15 ml šaukštu ispaninio šalavijo sėklų gausite dar 5 g skaidulinių medžiagų.
Nedidelė porcija ore skrudinamų popkornų (750 ml) suteikia beveik 4 g skaidulinių medžiagų, o edamame yra ir skaidulinių medžiagų, ir baltymų. Šios galimybės padeda išvengti vidurnaktį kankinančio alkio, tačiau nesutrikdo miego kokybės ir nepadeda priaugti svorio.
Strateginiai angliavandeniai, kurie nepadidina cukraus kiekio kraujyje
Norint pasirinkti tinkamus angliavandenius vartojimui naktį, reikia suprasti jų poveikį glikemijai. Mažo glikemiškumo angliavandeniai virškinami lėtai, todėl išvengiama cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie gali sutrikdyti miegą ir paskatinti riebalų kaupimąsi neaktyviomis valandomis.
Optimalus angliavandenių pasirinkimas vakare – pilno grūdo krekeriai su nedideliu kiekiu riešutų sviesto, pusė saldžiosios bulvės arba ketvirtadalis puodelio (60 ml) virtų plieninių avižų.
Senoviniai grūdai, pavyzdžiui, kvinojos ir amarantas, pasižymi sudėtingais angliavandeniais ir baltymais, todėl yra subalansuotas vakaro pasirinkimas.
Atsparų krakmolą turintys angliavandeniai, pavyzdžiui, atvėsinti ryžiai ar bulvės, gali būti ypač naudingi, nes jie yra atsparūs virškinimui ir veikia panašiai kaip skaidulos.
Nedidelė šių maisto produktų porcija kartu su baltymais suteikia ilgalaikės energijos be didelių insulino svyravimų, kurie kitu atveju gali trukdyti miego kokybei.
Medžiagų apykaitą skatinantys gėrimai, kuriuos galima gerti vakare
Nors daugelis mitybos specialistų pataria nevalgyti prieš miegą, tam tikri gėrimai gali palaikyti medžiagų apykaitą nesutrikdydami miego režimo.
Žolelių arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių, pipirmėčių ir imbiero, pasižymi raminamuoju poveikiu ir gali pagerinti virškinimą bei medžiagų apykaitą.
Žaliojoje arbatoje yra katechinų, kurie gali padidinti riebalų oksidaciją, tačiau dėl joje esančio kofeino ją reikėtų gerti likus bent dviem valandoms iki miego.
Šiltas vanduo su citrina suteikia vitamino C ir padeda palaikyti šarmų pusiausvyrą per naktį.
Besirūpinantiems baltymais, kazeino turtingas pienas skatina raumenų atsigavimą miego metu.
Vyšnių sultyse yra melatonino, gerinančio miego kokybę ir kovojančio su uždegimais.
Šiltas migdolų pienas su cinamonu pasižymi cukraus kiekį kraujyje reguliuojančiomis savybėmis ir neturi daug kalorijų.
Šie gėrimai suteikia hidratacijos ir specifinių maistinių medžiagų, kurios palaiko medžiagų apykaitos procesus be kieto maisto kalorijų naštos.
Porcijų kontrolės strategijos, kaip sėkmingai užkandžiauti naktį
Efektyvią porcijų kontrolę vakaro metu lemia trys esminiai principai: Pasiruošimas, matavimas ir atidumas.
Iš anksto ruošiant vienkartinius užkandžius išvengiama nesąmoningo valgymo tiesiai iš pakuočių. Naudojant matavimo puodelius, maisto svarstykles arba vaizdinius orientyrus, lengviau išlaikyti tinkamas porcijas – sauja riešutų turėtų būti viena uždara sauja, o ne kelios.
Sąmoninga valgymo praktika daro didelę įtaką suvartojamam kiekiui. Naudojant mažesnes lėkštes natūraliai sumažinamas porcijų dydis, tačiau kartu sukuriamas vizualinis pasitenkinimas. Valgydami be skaitmeninių trikdžių, žmonės gali veiksmingiau atpažinti sotumo ženklus. Užkandžius iš anksto suskirsčius į užkandžių indelius savaitei, užtikrinamas ir patogumas, ir pastovumas.
Laikas tarp vakarienės ir užkandžiavimo prieš miegą taip pat svarbus – nuo paskutinio kąsnio iki miego turi praeiti bent dvi valandos, kad virškinimo sistema turėtų pakankamai laiko perdirbti maistą ir sumažėtų kalorijų pertekliaus tikimybė.
Deriniai prieš miegą, padedantys geriau miegoti ir siekti svorio
Kadangi mitybos sinergija yra labai svarbi miego kokybei, strateginiai maisto produktų deriniai prieš miegą gali optimizuoti ir poilsį, ir medžiagų apykaitą.
Derinant triptofano turtingą maistą su nedideliu kiekiu sudėtinių angliavandenių, pagerėja serotonino gamyba – pavyzdžiui, kalakutiena arba varškė su pilno grūdo krekeriais.
Magnis ir kalcis veikia sinergiškai, skatindami raumenų atsipalaidavimą ir miego reguliavimą. Graikiškas jogurtas su vyšniomis teikia šią dvejopą naudą, o baltymai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje visą naktį.
Bananai su migdolų sviestu taip pat sujungia kalį ir sveikuosius riebalus, kurie sumažina alkio pojūtį naktį.
Kovojantiems su nemiga žolelių arbata su nedideliu kiekiu medaus ir keliais graikiniais riešutais suteikia melatonino pirmtakų be didelio kalorijų kiekio, palaikydama natūralų organizmo miego ir budrumo ciklą.
