Kad suaktyvintumėte riebalų deginimą per pirmąją valandą po pabudimo, turėtumėte gerti medžiagų apykaitą skatinančių gėrimų, pavyzdžiui, citrinų vandens ar žaliosios arbatos. Trumpa 5-10 minučių trukmės judėjimo sesija paskatina termogenezę, o natūrali šviesa padeda reguliuoti hormonų veiklą. Per 30-60 minučių suvalgę daug baltymų turinčius pusryčius išvengsite vėlesnio persivalgymo, o praktikuodami sąmoningumo technikas sumažinsite kortizolio kiekį. Šie paprasti rytiniai įpročiai sukuria medžiagų apykaitos pranašumą, kuris palaiko riebalų oksidaciją visą dieną.
Vandenį vartokite su medžiagų apykaitą skatinančiais rytiniais eliksyrais
Nors daugelis žmonių iškart pabudę griebiasi kavos, pradėdami dieną nuo medžiagų apykaitą skatinančių eliksyrų galite efektyviau pradėti deginti riebalus. Stiklinė šilto citrinų vandens stimuliuoja virškinimo fermentus ir aprūpina vitaminu C, kuris padeda riebalų apykaitai.
Žalioji arbata – dar vienas galingas pasirinkimas, nes joje esantys katechinai didina termogenezę – organizmo kalorijų deginimo procesą. Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos vartojimas prieš rytinę mankštą gali 17 % padidinti riebalų oksidaciją.
Ieškantiems papildomos naudos, vandenyje praskiestas obuolių sidro actas gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui. Tuo tarpu imbiero prisotintas vanduo mažina uždegimą ir palaiko virškinimą.
Svarbu ir laikas – šiuos gėrimus geriant tuščiu skrandžiu maksimaliai įsisavinamos jų veikliosios medžiagos, todėl prieš pirmąjį valgį susidaro ideali medžiagų apykaitos aplinka.
Strateginiai rytiniai judesiai termogenezei sužadinti
Strateginis judėjimas per pirmąsias 30 minučių nuo prabudimo gali labai suaktyvinti organizmo termogeninius procesus, todėl medžiagų apykaitos pranašumas išliks visą dieną.
Tyrimai rodo, kad net trumpos rytinės 5-10 minučių mankštos sesijos gali padidinti kalorijų sąnaudas, nes skatina perteklinį deguonies suvartojimą po fizinio krūvio (EPOC).
Veiksminga rytinė mankšta – tai dinaminis tempimas, kūno svorio pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai ir atsispaudimai, arba trumpi kardio pratimai. Ši veikla stimuliuoja rudąjį riebalinį audinį, kuris degina kalorijas, kad gamintų šilumą, o ne kauptų energiją.
Norėdami pasiekti idealių rezultatų, asmenys turėtų sutelkti dėmesį į judesius, kurie vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes.
Judėjimas rytais taip pat didina jautrumą insulinui, todėl vėlesnių valgymų metu organizmas efektyviau metabolizuoja angliavandenius, mažina riebalų kaupimosi tikimybę ir skatina nuolatinę termogenezę.
Optimizuokite pusryčių laiką ir sudėtį
Pusryčių laikas ir sudėtis yra labai svarbūs nustatant organizmo medžiagų apykaitos modelį visai dienai. Tyrimai rodo, kad pusryčius suvalgius per 30-60 minučių po atsibudimo, galima išjudinti medžiagų apykaitą ir išvengti vėlesnio persivalgymo.
Optimaliai medžiagų apykaitą optimizuojantys pusryčiai turėtų būti baltymai, sveiki riebalai ir sudėtiniai angliavandeniai. Siekite 25-35 g baltymų iš tokių šaltinių kaip kiaušiniai, graikiškas jogurtas ar augalinės kilmės produktai, kad būtų sotūs ir išsaugota raumenų masė.
Įtraukite daug skaidulų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, uogų, avižų ar daržovių, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir pagerintumėte riebalų oksidaciją. Rafinuotų angliavandenių ir cukraus ribojimas apsaugo nuo insulino šuolių, kurie gali stabdyti riebalų deginimą.
Kai kuriems asmenims gali būti naudingas protarpinis badavimas, tačiau jis turėtų būti individualizuotas atsižvelgiant į aktyvumo lygį, sveikatos būklę ir medžiagų apykaitos reakcijas.
Naudokite natūralios šviesos poveikį hormonų reguliavimui
Natūrali šviesa iškart po pabudimo yra galingas biologinis signalas, kuris sinchronizuoja organizmo paros ritmą ir hormonų gamybą.
Ryto saulės šviesa 10-15 minučių suaktyvina kortizolio gamybą, kuris padeda mobilizuoti riebalų atsargas ir slopina melatoniną – miego hormoną, galintį slopinti medžiagų apykaitos procesus.
Tyrimai rodo, kad anksti ryte veikiant šviesai padidėja jautrumas insulinui ir pagerėja gliukozės apykaita visą dieną.
Kad būtų pasiekta ideali nauda, žmonės turėtų išeiti į lauką per 30 minučių po pabudimo, net ir debesuotomis dienomis, kai išlieka naudingų mėlynos šviesos bangų ilgių.
Jei lauke pabūti neįmanoma, panašią naudą gali duoti specializuotos šviesos terapijos lempos, imituojančios saulės šviesą.
Šviesos suaktyvinta hormonų kaskada ne tik skatina riebalų oksidaciją, bet ir gerina energijos lygį bei nuotaiką, sudarydama palankias sąlygas medžiagų apykaitos sveikatai palaikyti.
Praktikuokite sąmoningumo technikas, kad sumažintumėte kortizolio kiekį
Šviesos poveikis skatina rytinę medžiagų apykaitą, tačiau sąmoningumo praktika iškart po pabudimo gali optimizuoti riebalų deginimo potencialą valdant kortizolio lygį. Padidėjęs rytinis kortizolio kiekis yra natūralus, tačiau per didelis jo kiekis – dažnai sukeltas streso ar skubėjimo – gali slopinti riebalų apykaitą ir skatinti pilvo riebalų kaupimąsi.
Net penkios minutės gilaus kvėpavimo, meditacijos ar švelnaus tempimo pabudus signalizuoja parasimpatinei nervų sistemai, kad ji neutralizuoja streso hormonus. Tyrimai rodo, kad nuosekli rytinė sąmoningumo praktika gali sumažinti bazinį kortizolio kiekį 10-20 %, pagerinti jautrumą insulinui ir medžiagų apykaitą visą dieną.
Paprasti būdai: kvėpavimas dėžutėmis (keturis kartus įkvepiant, keturis kartus sulaikant, keturis kartus iškvepiant ir darant keturias pauzes) arba kūno skenavimas gulint lovoje.
Šie pratimai padeda pagerinti medžiagų apykaitą prieš pusryčius, nes sukuriama hormonų pusiausvyra, skatinanti riebalų oksidaciją, o ne kaupimą.
1 comment
Nuostabu, pabandysiu