Kava yra vienas iš populiariausių gėrimų pasaulyje. Daugybė žmonių pradeda savo dieną puodeliu kavos, vertindami jos teikiamą energijos antplūdį ir malonų skonį. Tačiau ar kada nors susimąstėte, kokį poveikį jūsų kasdienė kava daro jūsų svoriui? Naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia sudėtingą ryšį tarp kavos vartojimo ir kūno svorio, kurio daugelis iš mūsų nežino arba ignoruoja.
Kavos metabolinės savybės
Kofeinas, pagrindinis kavos aktyvusis ingredientas, yra žinomas kaip natūralus stimuliantas, galintis reikšmingai paveikti mūsų metabolizmą. Remiantis 2023 m. žurnale „International Journal of Obesity” publikuotu tyrimu, kofeinas gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą 3-11% iki keturių valandų po suvartojimo.
Dr. Elena Jokubauskienė, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto docentė ir mitybos specialistė, paaiškina: „Kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, padidina adrenalino kiekį kraujyje ir laikinai pagreitina medžiagų apykaitą. Šis poveikis gali lemti didesnį kalorijų deginimą ramybės būsenoje.”
Tačiau būtų klaidinga manyti, kad vien kavos gėrimas gali lemti reikšmingą svorio mažėjimą. Tyrimai rodo, kad kavos sukeltas metabolizmo pagreitėjimas sudegina papildomai tik apie 50-100 kalorijų per dieną – tai prilygsta maždaug 10 minučių greitojo ėjimo.
Apetito slopinimas – mitas ar realybė?
Daugelis kavos gėrėjų teigia, kad kava padeda jiems kontroliuoti alkio jausmą. Moksliniai duomenys šį teiginį iš dalies patvirtina.
2021 m. atliktas tyrimas su 50 dalyvių, publikuotas „Journal of Nutrition”, parodė, kad kofeinas gali trumpam sumažinti grelino (alkio hormono) kiekį ir padidinti peptido YY (sotumo hormono) gamybą. Šis poveikis buvo ryškesnis tarp dalyvių, kurie nevartojo kavos reguliariai.
„Kavos poveikis apetitui yra sudėtingas ir priklauso nuo individualių veiksnių. Kai kuriems žmonėms kava iš tiesų gali padėti kontroliuoti alkį, tačiau šis efektas dažnai būna trumpalaikis ir silpnėja, vystantis tolerancijai kofeinui”, – teigia prof. dr. Rimantas Stukas, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto mitybos ir medžiagų apykaitos ekspertas.
Rudieji riebalai ir termogenezė
Vienas įdomiausių atradimų yra kavos poveikis rudiesiems riebalams – specializuotam riebalų audinio tipui, kuris generuoja šilumą ir degina kalorijas, kai yra aktyvuojamas. Priešingai nei baltieji riebalai, kurie kaupia energiją, rudieji riebalai ją eikvoja.
2019 m. Notingemo universiteto mokslininkai atliko tyrimą, publikuotą prestižiniame „Scientific Reports” žurnale, kuris atskleidė, kad kofeinas gali stimuliuoti ruduosius riebalus, taip padidindamas termogenezę – procesą, kurio metu organizmas gamina šilumą ir degina kalorijas.
Dr. Michael Symonds, pagrindinis tyrimo autorius, paaiškino: „Rudųjų riebalų aktyvumas yra svarbus veiksnys, padedantis palaikyti sveiką kūno svorį. Mūsų tyrimas parodė, kad kofeinas gali būti vienas iš nedaugelio medžiagų, galinčių tiesiogiai stimuliuoti šiuos riebalus.”
Lietuvos sporto universiteto fiziologijos profesorius dr. Aivaras Ratkevičius priduria: „Nors šie atradimai yra daug žadantys, svarbu suprasti, kad rudųjų riebalų kiekis suaugusiųjų organizme yra santykinai mažas, todėl bendras poveikis svoriui gali būti ribotas.”
Cukrus ir priedai – slapti svorio didėjimo kaltininkai
Nors gryna juoda kava turi mažai kalorijų (maždaug 2-5 kalorijas puodelyje), daugelis žmonių geria kavą su įvairiais priedais: cukrumi, pienu, grietinėle ar sirupais. Šie priedai gali drastiškai padidinti gėrimo kaloringumą.
Pavyzdžiui, vidutinis latė su pilnu riebumu pienu ir cukrumi gali turėti 150-250 kalorijų. O specialūs kavos gėrimai, tokie kaip frappuccino ar mocha, dažnai turi virš 400 kalorijų ir 50-70 gramų cukraus.
„Daugelis žmonių nesupranta, kiek kalorijų jie suvartoja su kavos gėrimais. Vien tik pakeitus cukrų natūraliais saldikliais arba sumažinus pieno kiekį galima sutaupyti 100-200 kalorijų per dieną, o tai per metus gali reikšti 5-10 kilogramų svorio skirtumą”, – pastebi gydytoja dietologė Edita Saukaitytė-Butvilė.
Kofeino tolerancija ir individualūs skirtumai
Svarbu paminėti, kad ilgalaikis kavos vartojimas gali sukelti toleranciją kofeinui. Tai reiškia, kad metabolizmo skatinimo ir apetito slopinimo efektai ilgainiui silpnėja.
2022 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 200 reguliarių kavos vartotojų, parodė, kad žmonės, geriantys daugiau nei 3 puodelius kavos per dieną, patiria mažesnį metabolinį stimuliavimą nei tie, kurie geria kavą tik retkarčiais.
Be to, genetiniai skirtumai taip pat veikia, kaip mūsų organizmas reaguoja į kofeiną. Maždaug 25% populiacijos turi genetinį variantą, dėl kurio kofeinas metabolizuojamas lėčiau, todėl jo poveikis išlieka ilgiau, bet kartu gali sukelti nemigą ar nerimą – veiksnius, kurie netiesiogiai susiję su svorio didėjimu.
Praktinės rekomendacijos
Atsižvelgiant į mokslinius duomenis, štai keletas patarimų, kaip išnaudoti teigiamą kavos poveikį svoriui, išvengiant galimų spąstų:
- Gerkite juodą kavą – Venkite cukraus, grietinėlės ir saldžių sirupų, kurie ženkliai padidina kalorijų kiekį.
- Laikykitės saiko – Optimalus kiekis yra 1-3 puodeliai kavos per dieną. Didesnis kiekis nesukelia papildomo teigiamo poveikio metabolizmui, bet gali sukelti šalutinius efektus.
- Stebėkite laiką – Kava, išgerta 30-60 minučių prieš treniruotę, gali padidinti riebalų deginimą fizinio aktyvumo metu.
- Venkite kavos vėlai dieną – Kava, išgerta po 14-15 val., gali sutrikdyti miego kokybę, o blogas miegas yra siejamas su svorio didėjimu.
- Atsižvelkite į individualų jautrumą – Jei jaučiate nerimą ar padidėjusį širdies plakimą po kavos, sumažinkite jos kiekį arba rinkitės kavą be kofeino.
Išvados
Moksliniai tyrimai rodo, kad kava gali turėti tam tikrą teigiamą poveikį svorio valdymui dėl jos gebėjimo laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą, slopinti apetitą ir aktyvuoti ruduosius riebalus. Tačiau šis poveikis yra santykinis ir neturėtų būti laikomas pagrindiniu svorio mažinimo metodu.
Kaip pabrėžia dr. Jokubauskienė: „Kava gali būti naudinga svorio valdymo pagalbinė priemonė, bet ji niekada nepakeis subalansuotos mitybos, reguliaraus fizinio aktyvumo ir pakankamo miego – pagrindinių sveiko kūno svorio komponentų.”
Taigi, mėgaudamiesi rytiniu kavos puodeliu, prisiminkite – saikingas juodos kavos vartojimas gali būti jūsų svorio kontrolės sąjungininkas, tačiau latė su plakta grietinėle ir karamele greičiausiai bus priešingos komandos žaidėjas!
Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia profesionalios medicininės konsultacijos. Prieš keisdami mitybos įpročius, visada pasitarkite su savo gydytoju ar mitybos specialistu.
Šaltiniai:
- International Journal of Obesity (2023). „Effects of caffeine on energy metabolism: A systematic review”
- Journal of Nutrition (2021). „Acute effects of coffee consumption on appetite-regulating hormones”
- Scientific Reports (2019). „Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo”
- American Journal of Clinical Nutrition (2022). „Caffeine tolerance and metabolic effects in regular coffee consumers”
