Rytinis nuovargis, nepaisant pakankamo miego, dažnai rodo vitamino D trūkumą. Ši esminė maistinė medžiaga reguliuoja paros ritmą ir palaiko budrumui svarbių neurotransmiterių gamybą. Dėl uždarose patalpose gyvenamo gyvenimo būdo, riboto buvimo saulėje ir netinkamos mitybos plačiai paplitęs jo trūkumas. Nuolatinis nuovargis, raumenų silpnumas ir nuotaikos sutrikimai atsibudus yra dažni simptomai. 15-30 minučių praleidimas vidurdienio saulės šviesoje ir riebios žuvies vartojimas gali padėti atkurti optimalų lygį. Nuo šio saulės vitamino labai priklauso sudėtingi organizmo prabudimo mechanizmai.
Kas yra vitaminas D ir kodėl jis toks svarbus budrumui?
Saulė, dažnai vadinama gamtos žadintuvu, yra pagrindinis vitamino D gamybos katalizatorius žmogaus organizme. Ši riebaluose tirpi maistinė medžiaga veikia ir kaip vitaminas, ir kaip hormonas, reguliuojantis daugiau kaip 1 000 biologinių procesų, įskaitant miego ir budrumo ciklą.
Vitaminas D veikia cirkadinį ritmą, jungdamasis prie receptorių smegenų srityse, kontroliuojančiose budrumą. Kai jo kiekis yra optimalus, jis padeda palaikyti budrumą šviesiu paros metu, nes palaiko neuromediatorių gamybą ir reguliuoja melatonino sintezę.
Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas susijęs su mieguistumu dienos metu, nuovargiu ir sunkumais atsibusti. Ši maistinė medžiaga taip pat reguliuoja kortizolio, „prabudimo hormono”, kurio didžiausia koncentracija būna anksti ryte, kiekį.
Nesant pakankamai vitamino D, šis natūralus kortizolio šuolis gali būti prislopintas, todėl perėjimas iš miego į budrumą tampa sudėtingesnis ir tai gali paaiškinti, kodėl žmonėms, kuriems trūksta vitamino D, sunku energingai atsikelti.
Mokslo žinios apie vitamino D poveikį miego ir budrumo ciklui
Molekuliniu lygmeniu vitaminas D daro didelę įtaką organizmo cirkadiniams ritmams per sudėtingus neurobiologinius kelius. Tyrimai rodo, kad vitamino D receptorių yra miegą reguliuojančiose smegenų srityse, ypač pagumburyje, kuriame yra suprachiazminis branduolys – mūsų centrinis cirkadinis stimuliatorius.
Vitaminas D moduliuoja genų, dalyvaujančių melatonino ir kitų miegą reguliuojančių hormonų gamyboje, raišką. Kai vitamino D kiekis yra nepakankamas, šis molekulinis signalas sutrinka, todėl gali sutrikti normalus perėjimas iš miego į budrumą.
Tyrimai parodė, kad asmenims, kuriems trūksta vitamino D, dažnai būna pakitusi miego struktūra, įskaitant sutrumpėjusį REM miegą ir pailgėjusį miego laiką.
Be to, vitaminas D turi įtakos serotonino sintezei, neurotransmiteriui, gyvybiškai svarbiam nuotaikos reguliavimui ir sveikų miego ir budrumo ciklų palaikymui.
Dažniausi požymiai, kad rytinis nuovargis susijęs su vitamino D trūkumu
Tai, kad atsibundate nuolat išsekę, nors miegate pakankamai valandų, gali reikšti, kad rytinio nuovargio sindromą lemia vitamino D trūkumas. Su vitaminu D susijusį rytinį nuovargį nuo įprasto nuovargio skiria keletas požymių. Pabudę žmonės dažnai jaučia raumenų silpnumą ir bendrus kūno skausmus, ypač apatinėje nugaros dalyje ir šlaunyse.
Šį trūkumą dažnai lydi nuotaikos sutrikimai, įskaitant rytinį dirglumą ir sunkumą susikaupti ankstyvuoju paros metu.
Kitas svarbus rodiklis yra sezoniškumo atpažinimas– simptomai paprastai pablogėja žiemos mėnesiais, kai sumažėja saulės spindulių poveikis. Daugelis sergančiųjų praneša apie padidėjusį jautrumą žadintuvams, todėl jiems reikia kelis kartus snausti, kol pasiekiamas visiškas budrumas.
Kraujo tyrimai, kurių metu nustatoma mažesnė nei 9 ng/ml 25-hidroksivitamino D koncentracija, patvirtina klinikinį nepakankamumą, nors subklinikinis nepakankamumas (9-14 ng/ml) vis tiek gali sukelti pastebimus rytinio nuovargio simptomus, net prieš pasireiškiant kitiems klasikiniams nepakankamumo požymiams.
Kaip šiuolaikinis gyvenimo būdas mažina vitamino D atsargas
Šiuolaikinis gyvenimo būdas sistemingai mažina vitamino D kiekį įvairiose populiacijose, sukeldamas tylią vitamino D trūkumo epidemiją. Darbo aplinka uždarose patalpose apsaugo žmones nuo svarbiausių saulės spindulių, nes vidutinis žmogus daugiau kaip 90 % laiko praleidžia pastatuose arba transporto priemonėse. Skaitmeninės pramogos dar labiau pririša žmones prie vidaus patalpų laisvalaikio valandomis.
Urbanizacija dar labiau sustiprina šią problemą, nes aukšti pastatai užstoja natūralią saulės šviesą, o oro tarša filtruoja UVB spindulius, reikalingus vitamino D sintezei. Plačiai paplitęs apsauginių kremų nuo saulės naudojimas, nors ir apsaugo nuo odos vėžio, slopina odos gebėjimą pasigaminti šią gyvybiškai svarbią maistinę medžiagą. Netgi mitybos įpročiai pakeitė vitamino D turtingus maisto produktus, pavyzdžiui, riebią žuvį ir organinę mėsą, pakeičiant juos perdirbtais alternatyviais produktais, kuriuose nėra šios svarbios medžiagos. Visi šie veiksniai sudaro puikias sąlygas plačiai paplitusiam vitamino trūkumui.
[Pastaba: šiame tekste nereikėjo perskaičiuoti metrinių vienetų, nes nebuvo jokių konkrečių matavimų su amerikietiškais vienetais.]Natūralūs vitamino D šaltiniai be saulės spindulių
Nors saulės spinduliai tebėra veiksmingiausias vitamino D sintezės būdas, gamta siūlo keletą veiksmingų mitybos alternatyvų tiems, kurie mažai būna saulėje.
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir sardinės, suteikia nemažai vitamino – 100 gramų porcijoje jo yra 400-700 TV. Ganyklose auginamų vištų kiaušinių tryniuose yra po 40-50 TV, o jų kiekis priklauso nuo vištų mitybos ir saulės poveikio.
Grybai, veikiami ultravioletinių spindulių, unikaliai atspindi žmogaus vitamino D gamybą. Kai kurios rūšys, ypač laukiniai arba UV spinduliais apdoroti grybai, gali suteikti iki 400 TV 100 gramų porcijoje.
Praturtinti maisto produktai taip pat reikšmingai prisideda – 240 mililitrų puodelyje pieno paprastai būna 100-150 TV, o daugelis augalinės kilmės alternatyvų, apelsinų sulčių ir pusryčių dribsnių yra papildyti panašiais kiekiais.
Menkių kepenų aliejus tebėra labiausiai koncentruotas natūralus šaltinis – 15 mililitrų valgomajame šaukšte yra apie 1400 TV.
Paprastos strategijos, kaip padidinti vitamino D kiekį
Keletas praktinių metodų gali padėti žmonėms optimizuoti vitamino D kiekį be sudėtingų gyvenimo būdo pokyčių. Praleidžiant 10-20 minučių lauke nuo 10 val. ryto iki 15 val. vakaro, atidengus rankas ir kojas, galima gerokai padidinti vitamino D sintezę.
Gyvenantiems šiaurinio klimato zonose, ypač žiemos mėnesiais, gali prireikti kasdien vartoti 1 000-2 000 TV vitamino D3 papildų.
Taip pat gali būti naudinga koreguoti mitybą. Du kartus per savaitę valgant riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą ar skumbrę, taip pat vartojant praturtintus maisto produktus, pavyzdžiui, pieną, apelsinų sultis ir dribsnius, galima gauti papildomo maisto.
Kiaušinių tryniai ir grybai, veikiami ultravioletinių spindulių, yra papildomi šaltiniai. Reguliarūs vitamino D tyrimai, atliekami atliekant kraujo tyrimus, padeda stebėti jo kiekį ir atitinkamai koreguoti maisto papildų vartojimą, o optimali koncentracija kraujo serume svyruoja nuo 30 iki 50 ng/ml.
Kada pasitarti su gydytoju dėl vitamino D papildų
Nepaisant to, kad vitamino D galima gauti iš saulės šviesos ir maisto šaltinių, kai kurie asmenys, prieš pradėdami vartoti maisto papildus, turėtų kreiptis į gydytoją.
Sergantiems inkstų ligomis, sarkoidoze ar tuberkulioze reikia atidžiai stebėti, nes šios ligos gali turėti įtakos vitamino D apykaitai.
Asmenys, vartojantys vaistus, pavyzdžiui, antikonvulsantus, gliukokortikoidus ar statinus, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, nes šie vaistai gali sąveikauti su vitaminu D arba keisti jo absorbciją.
Asmenims, kuriems yra buvusi hiperkalcemija, inkstų akmenligė arba tam tikri vėžiniai susirgimai, prieš pradedant vartoti maisto papildus, būtina atlikti profesionalų įvertinimą.
Dabartinę būklę galima nustatyti atlikus paprastą kraujo tyrimą, kuriuo nustatomas 25-hidroksivitamino D kiekis.
Dauguma specialistų mano, kad mažiau nei 50 nmol/l yra nepakankamas, o optimalios ribos paprastai svyruoja tarp 75-125 nmol/l.
Reguliari stebėsena užtikrina, kad papildų vartojimas išliktų tinkamas ir būtų išvengta galimų perdozavimo komplikacijų.
