Mokslininkai nustatė paprastą itališkų makaronų gaminimo būdą, kuris gerokai sumažina jų glikeminį poveikį. Šio proceso metu – verdant, atvėsinant ir vėl pašildant makaronus – paprastas krakmolas pertvarkomas į atsparų krakmolą dėl molekulinės restruktūrizacijos. Ši modifikacija sulėtina virškinimą, apsaugo nuo cukraus šuolių kraujyje ir gerina žarnyno sveikatą, nes suteikia prebiotinių medžiagų. Tiems, kurie kontroliuoja angliavandenių suvartojimą arba gydosi diabetą, šis tradicinis būdas yra praktiškas sprendimas, neatsisakant makaronų malonumo. Šio kulinarinio hacko mokslinis pagrindimas atskleidžia, kodėl močiutės praktika kartais pranoksta šiuolaikinę mitybos išmintį.
Atspariųjų krakmolų panaudojimo makaronuose mokslas
Nors dauguma žmonių makaronus laiko paprastais angliavandeniais, kurie kraujyje greitai virsta cukrumi, naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia sudėtingesnį maistinį profilį. Raktas slypi atspariame krakmole – angliavandeniuose, kurie nesuvirškinami plonojoje žarnoje ir fermentuojasi storojoje žarnoje.
Kai makaronai po virimo atvėsta, jų krakmolo molekulės retrograduojasi ir persitvarko į kristalinę struktūrą, mažiau prieinamą virškinimo fermentams. Dėl šios struktūrinės transformacijos padidėja rezistentiško krakmolo kiekis, todėl veiksmingai sumažėja makaronų glikemijos indeksas.
Atsparusis krakmolas labiau primena ląstelieną nei įprasti angliavandeniai, lėtina virškinimą ir mažina gliukozės šuolius.
Šie krakmolai yra naudingi ir mikrobiomui, nes jie veikia kaip prebiotikai, maitinantys naudingas žarnyno bakterijas, gaminančias trumpos grandinės riebalų rūgštis, palaikančias medžiagų apykaitos sveikatą.
Kaip atvėsinimas ir pašildymas keičia makaronų struktūrą
Makaronų molekulinės struktūros pokyčiai prasideda, kai šviežiai išvirti makaronai atvėsinami iki kambario temperatūros arba atšaldomi.
Šaldymo metu krakmolo molekulėse vyksta procesas, vadinamas retrogradacija, kurio metu amilozės ir amilopektino grandinės persitvarko į tvarkingesnes kristalines struktūras.
Dėl šios kristalizacijos krakmolo molekulės tampa atsparios virškinimo fermentams, todėl dalis lengvai virškinamo krakmolo virsta atspariu krakmolu. Dėl fizinio išsidėstymo susidaro vandeniliniai ryšiai, kurie sustiprina šias kristalines sritis, todėl jos tampa termiškai stabilios.
Vėliau pašildžius tešlą, ne visos šios atsparios struktūros grįžta į pradinę formą. Makaronai išlaiko dalį naujai susiformavusio atsparaus krakmolo, todėl net ir pašildžius išlieka mažesnio glikemiškumo.
Ši molekulinė reorganizacija paaiškina, kodėl du kartus virti makaronai virškinami lėčiau nei šviežiai virti.
Glikeminio poveikio matavimas: Prieš ir po
Moksliniai matavimai patvirtina, kad šviežiai virtų makaronų ir atvėsintų bei pašildytų makaronų reakcija į glikemiją labai skiriasi.
Kontroliuojamuose tyrimuose šviežiai virtų makaronų glikemijos indeksas (GI) paprastai būna 65-70, o tai reiškia, kad jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra vidutiniškai didelis.
Atvėsinus ir pašildžius tuos pačius makaronus, jų GI gerokai sumažėja – dažnai 25-50 %. Dėl to pašildyti makaronai tvirtai priskiriami mažo glikemijos kiekio kategorijai (mažiau nei 55).
Gliukozės kiekio kraujyje stebėsena rodo, kad vartojant pašildytus makaronus cukraus kiekis kraujyje didėja švelniau ir palaipsniui, palyginti su šviežiai paruoštais makaronais.
Šie kiekybiniai skirtumai paaiškina, kodėl asmenims, stebintiems glikeminį krūvį, ypač sergantiems diabetu ar jautriems insulinui, šis paprastas paruošimo būdas gali būti labai naudingas.
Makaronų paruošimo optimizavimo žingsnis po žingsnio vadovas
Naudodami šį nesudėtingą paruošimo būdą paverskite makaronų patiekalus iš didelio glikemijos kiekio spąstų į sveikatai palankius skanėstus.
Procesas prasideda nuo kokybiškų makaronų, pageidautina pilno grūdo, turinčių daugiau skaidulų, pasirinkimo. Makaronus virkite iki al dente gausiai pasūdytame vandenyje ir iš karto nusausinkite.
Svarbiausias žingsnis – visiškai atvėsinti makaronus, nuplaunant po šaltu vandeniu arba kelias valandas laikant šaldytuve. Šis vėsinimo procesas palengvina retrogradaciją, kai krakmolo molekulės persitvarko į atsparų krakmolą.
Prieš patiekdami trumpai pašildykite makaronus keptuvėje su padažu. Jei norite padidinti naudą, įpilkite alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių arba acto, kad dar labiau sulėtėtų virškinimas.
Makaronus derinant su daug ląstelienos turinčiomis daržovėmis ir baltymais, subalansuojama bendra patiekalo glikeminė apkrova. Taikant šį metodą išsaugomos malonios makaronų savybės ir kartu gerokai sumažinamas jų poveikis gliukozės kiekiui kraujyje.
Ne tik cukraus kiekio kraujyje kontrolė, bet ir nauda sveikatai
Nors gliukozės kiekio kraujyje kontrolė išlieka pagrindiniu itališkų makaronų šaldymo metodo privalumu, jo nauda sveikatai yra gerokai didesnė.
Kai makaronai atvėsta, juose padaugėja atsparaus krakmolo, kuris veikia kaip prebiotikas, maitinantis naudingas žarnyno bakterijas. Tai gerina virškinimo sistemos sveikatą ir stiprina imuninę sistemą.
Tyrimai rodo, kad patiekalai, kurių sudėtyje yra atsparaus krakmolo, didina sotumo jausmą, todėl gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir padėti siekti svorio reguliavimo tikslų.
Be to, šis metodas gali pagerinti jautrumą insulinui ne tik dėl tiesioginio poveikio gliukozei kraujyje, bet ir dėl ilgalaikio metabolinio poveikio.
Fermentuojant rezistentišką krakmolą storojoje žarnoje susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios gali sumažinti uždegimą ir storosios žarnos vėžio riziką.
Be to, šie junginiai skatina mineralinių medžiagų, ypač kalcio ir magnio, įsisavinimą, o tai naudinga kaulų sveikatai, kuri paprastai nėra siejama su makaronų vartojimu.
Kokios makaronų rūšys geriausiai atitinka šį metodą
Ne visos makaronų rūšys pasižymi vienodomis krakmolo retrogradacijos savybėmis atvėsus, todėl kai kurių rūšių makaronams šis gliukozės kiekio valdymo metodas yra daug veiksmingesnis.
Storesni makaronai, pavyzdžiui, rigatoni, penne ir fusilli, dėl didesnio paviršiaus ploto ir tūrio duoda geresnius rezultatus, nes juose daugiau krakmolo gali retrograduotis.
Kietųjų kviečių makaronai, ypač tie, kuriuose yra daugiau baltymų, pasižymi geresniu atsparaus krakmolo susidarymu, palyginti su rafinuotų kviečių makaronais.
Pilno grūdo makaronų rūšyse yra daugiau skaidulinių medžiagų, o atvėsus susidaro daugiau atsparaus krakmolo.
Įdomu tai, kad šviežių makaronų savybės šiame procese skiriasi nuo džiovintų makaronų, o džiovinti makaronai paprastai išskiria daugiau atsparaus krakmolo.
Be to, makaronai, į kurių sudėtį įeina ankštinių augalų (avinžirnių, lęšių) miltai, sustiprina atsparaus krakmolo poveikį ir suteikia papildomos naudos baltymams.
Šio metodo derinimas su kitomis mažo IG strategijomis
Šio metodo derinimas su kitomis mažo IG strategijomis
Šaldymo makaronais metodas gali būti žymiai patobulintas, kai jis derinamas su kitomis žemo glikemijos indekso strategijomis. Pridėjus baltymų, pavyzdžiui, jūros gėrybių, liesos mėsos ar ankštinių daržovių, sukuriamas visavertis patiekalas, kuris dar labiau sumažina glikeminį atsaką, nes sulėtina angliavandenių įsisavinimą.
Skaidulinių medžiagų turinčios daržovės ne tik suteikia papildomos maistinės vertės, bet ir mažina cukraus kiekį kraujyje. Gaminant makaronus al dente– šiek tiek kietus, kad būtų galima užkąsti – jų GI savaime sumažėja, palyginti su minkštesniais makaronais, nes kietesniems makaronams reikia ilgesnio virškinimo laiko.
Kartu su makaronais vartojami rūgštūs ingredientai, pavyzdžiui, citrinų sultys, actas ar pomidorų padažas, taip pat gali sulėtinti krakmolo virškinimą. Kad glikemija būtų kuo geresnė, rafinuotus kvietinius makaronus pakeiskite pilno grūdo, ankštinių ar daržovių makaronais, kuriuose natūraliai yra daugiau skaidulų ir mažiau virškinamų angliavandenių.
Realūs rezultatai: Ką rodo tyrimai apie ilgalaikę naudą
Klinikiniai tyrimai, nagrinėjantys ilgalaikį atvėsintų makaronų vartojimo poveikį, atskleidžia daug žadančią naudą medžiagų apykaitai, neapsiribojant tiesioginiu glikemijos poveikiu.
Tyrimai, kurių dalyviai buvo stebimi 6-12 mėnesių, rodo, kad reguliariai į mitybą įtraukiant atvėsintus makaronus, šiek tiek pagerėja HbA1c lygis, kuris yra pagrindinis ilgalaikės gliukozės kiekio kraujyje kontrolės rodiklis.
Svarbus Italijos kohortos tyrimas parodė, kad asmenims, 3-4 kartus per savaitę vartojantiems daug atsparaus krakmolo turinčių makaronų, insulino poreikis po valgio sumažėja 7 %, palyginti su kontroline grupe.
Tai reiškia, kad pagerėjo jautrumo insulinui rodikliai, matuojami 3 mėnesių intervalais.
Nors reikalingi išsamesni tyrimai, preliminarūs duomenys rodo, kad šie mitybos pokyčiai gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką asmenims, sergantiems prieš cukriniu diabetu, ir pagerinti glikemijos valdymą tiems, kuriems jau diagnozuoti medžiagų apykaitos sutrikimai.
Dažnai užduodami klausimai
Ar šis metodas turi įtakos makaronų skoniui ar tekstūrai?
Šis metodas gali šiek tiek pakeisti makaronų tekstūrą – pašildyti makaronai taps kietesni. Kai kurie teigia, kad skonis šiek tiek skiriasi, tačiau skonio skirtumai yra minimalūs. Dauguma vartotojų mano, kad modifikuoti makaronai yra visai priimtini kasdieniam vartojimui.
Ar šį metodą galima naudoti su makaronų be glitimo alternatyvomis?
Šaldymo-kaitinimo metodas gali būti taikomas makaronų be glitimo alternatyvoms, galinčioms sukurti atsparų krakmolą rūšyse, pagamintose iš ryžių, kukurūzų ar ankštinių augalų, nors rezultatai gali skirtis priklausomai nuo konkrečios krakmolo sudėties skirtinguose produktuose.
Kiek laiko galima laikyti atvėsintus makaronus prieš juos pašildant?
Atvėsintus makaronus galima saugiai laikyti šaldytuve 3-5 dienas prieš pašildant. Makaronus reikėtų laikyti sandariame inde, kad jie išliktų kokybiški ir laikymo metu nesidaugintų bakterijos.
Ar aušinimo metu įpiltas aliejus padės ar trukdys procesui?
Aliejaus įpylimas vėsinant makaronus nei padeda, nei trukdo formuotis atspariam krakmolui. Aliejus gali apsaugoti nuo sulipimo, bet neturi įtakos retrogradacijos procesui, kurio metu makaronų krakmolo molekulės susireguliuoja, o tai sumažina jų glikeminį poveikį pašildžius.
Ar šis metodas tinka ir šviežiems naminiams makaronams?
Tyrimai rodo, kad makaronų vėsinimas, siekiant suformuoti atsparų krakmolą, gali būti taikomas ir šviežiems namie gaminamiems makaronams, nors dauguma tyrimų buvo susiję su džiovintais makaronais. Tikėtina, kad abiejų rūšių makaronai veikia panašiai.
(Pastaba: šiame tekste nereikėjo perskaičiuoti metrinių vienetų, todėl pakeitimai nebuvo daromi.)
