Jei norite maitintis taip, kaip ilgiausiai gyvenantys pasaulio žmonės, turite pereiti prie 95 % augalinės mitybos. Jie kasdien suvalgo 10-12 porcijų daržovių, o ankštiniai augalai, neskaldyti grūdai ir saldžiosios bulvės sudaro 65-70 % kalorijų.
Mėsos valgo tik 5 kartus per mėnesį 75-100 g porcijomis. Jie taip pat strategiškai planuoja valgymo laiką, 80 % kalorijų suvartoja iki 15 val. vakaro. Šie mitybos įpročiai atskleidžia tik pradžią jų ilgaamžiškumo paslapčių.
Augalinė mityba: Mėlynosios zonos bendruomenių bendri bruožai
Ką bendro turi pasaulio Mėlynųjų zonų šimtamečiai? Jie maitinasi daugiausia augaliniu maistu – 95 % jų dienos kalorijų gaunama iš augalinių šaltinių. Nustatysite, kad šios bendruomenės 65-70 % kalorijų suvartoja iš sudėtinių angliavandenių, daugiausia iš pupelių, neskaldytų grūdų ir saldžiųjų bulvių.
Okinavos (Japonija) gyventojai kasdien suvalgo vidutiniškai 7 porcijas daržovių. Sardinijos šimtamečiai per savaitę suvalgo 3-4 porcijas ankštinių daržovių. Loma Lindoje, Kalifornijoje, vidutiniškai suvartojama 5-6 daržovių porcijos per dieną. Neįprasta, kad Mėlynojoje zonoje mėsos suvartojama vidutiniškai tik 5 kartus per mėnesį, o porcijos sudaro maždaug 85-113 gramų. Šie gyventojai paprastai iš gyvūninės kilmės produktų gauna tik 10 % dienos kalorijų, t. y. gerokai mažiau nei pasaulinis 30 % vidurkis.
Ilgai gyvenančių gyventojų tradiciniai valgymo įpročiai ir valgymo laikas
Šiuolaikinėse visuomenėse dažnai užkandžiaujama ir valgoma vėlai vakare, o Mėlynosios zonos gyventojų mitybos įpročiai smarkiai skiriasi. Tyrimai rodo, kad 95 % šių regionų šimtamečių valgo ribotą laiką ir paprastai paskutinį kartą valgo iki 18 val.
Pagrindiniai tradicinio maitinimosi įpročiai mėlynosiose zonose:
- 80 % dienos kalorijų suvartojama iki 15:00 val.
- Standartinis 12-14 valandų naktinio badavimo laikotarpis
- Didžiausias maistas paprastai valgomas prieš vidurdienį
- 2-3 valgymai per dieną su minimaliu užkandžiavimu
- Vakarinis maistas yra 20 % mažesnis nei pusryčiai ar pietūs.
Tyrimai rodo, kad tokie valgymo įpročiai optimizuoja medžiagų apykaitos sveikatą, o duomenys rodo, kad nutukimo rizika yra 13 % mažesnė, o širdies ir kraujagyslių ligų – 23 % mažesnė tiems, kurie laikosi panašaus valgymo režimo. Pastebėsite, kad šie įpročiai atitinka cirkadinius ritmus, padeda geriau virškinti ir atkurti ląsteles.
Pagrindiniai ingredientai ir supermaistas iš sveikiausių pasaulio regionų
Ilgaamžiškumą skatinančioje mityboje visose Mėlynosiose zonose svarbiausias vaidmuo tenka ne tik valgymo laikui ir įpročiams, bet ir konkretiems ingredientams. Pastebėsite, kad 95 % šimtamečių mitybos racioną sudaro augaliniai maisto produktai, iš kurių ypač svarbūs ankštiniai augalai. Okinavoje saldžiosios bulvės sudaro 67 % tradicinio kalorijų suvartojimo, o ikariečiai vartoja daugiau kaip 150 rūšių laukinių žalumynų.
Duomenys rodo, kad Sardinijos gyventojai vartoja daug fava pupelių ir avinžirnių, turinčių 2-3 kartus daugiau antioksidantų nei kitos ankštinės daržovės. Nikojos gyventojai daug vartoja kukurūzų ir juodųjų pupelių, kurios sudaro visavertį baltymų profilį. Visuose regionuose vidutiniškai per dieną suvartojama 45-60 ml alyvuogių aliejaus, kuris suteikia būtinų omega-3 riebalų rūgščių. Tyrimai rodo, kad šių šalių gyventojai kasdien suvartoja 10-12 antioksidantų turinčių daržovių porcijų, t. y. gerokai daugiau nei vidutiniškai pasaulyje.
Socialiniai ir kultūriniai valgymo mėlynosios zonos bendruomenėse aspektai
Nepaisant dėmesio konkretiems maisto produktams ir maistinėms medžiagoms, tyrimai rodo, kad 98 % Mėlynosios zonos regionų šimtamečių turi vieną esminį mitybos įprotį: jie nevalgo vieni.
Penkiose pagrindinėse mėlynosiose zonose atlikti tyrimai atskleidė, kad bendras valgymas susijęs su 26 % mažesniu mirtingumu, palyginti su valgymu vienam. Bendro valgymo ritualas stiprina socialinius ryšius ir skatina apgalvotus valgymo įpročius.
- 76 % „Mėlynosios zonos” šeimų valgo kartu bent 5 kartus per savaitę
- Valgymas paprastai trunka 45-60 minučių ilgiau, kai valgoma kartu su kitais
- 92 % šimtamečių reguliariai vakarieniauja su trijų ar daugiau kartų atstovais
- Socialinis valgymas sumažina streso lygį iki 34 %.
- Bendruomenės, kurios valgo kartu, praneša apie 68 % didesnį pasitenkinimą gyvenimu
Pastebėsite, kad šiuose regionuose socialinis valgymo kontekstas yra toks pat svarbus kaip ir maistinė vertė, todėl valgymas yra jų gyvenimo būdo, skatinančio ilgaamžiškumą, kertinis akmuo.
