Moksliniais tyrimais pagrįstos svorio metimo gudrybės gali gerokai padidinti jūsų sėkmės rodiklį dėl mažų, tvarių pokyčių.
Naudokite 25 cm lėkštes, kad automatiškai sumažintumėte porcijas 22 %, prieš valgį išgerkite 500 ml vandens, kad sumažintumėte kalorijų kiekį, ir 7-9 valandas kokybiškai miegokite, kad sureguliuotumėte alkio hormonus.
Vieno valgymo metu pridėkite 25-30 g baltymų, pildykite maisto žurnalą, kad dvigubai efektyviau mestumėte svorį, ir vadovaukitės 80/20 taisykle, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Šios mokslu pagrįstos strategijos atskleis, kaip paprasti pakeitimai padeda pasiekti ilgalaikių rezultatų.
Naudokite mažesnes lėkštes porcijų kontrolei
Tyrimai rodo, kad lėkštės dydis daro tiesioginę įtaką porcijų dydžiui ir suvartojamų kalorijų kiekiui. Tyrimai atskleidė, kad nepriklausomai nuo lėkštės skersmens žmonės paprastai užpildo lėkštę maždaug iki 70 % jos talpos. Naudodami 25 cm, o ne 30 cm skersmens lėkštę, automatiškai sumažinsite maisto porciją maždaug 22 %.
Jūsų smegenys apdoroja vizualinius signalus, kad nustatytų sotumo jausmą, o pripildyta mažesnė lėkštė sukelia tokį patį psichologinį pasitenkinimą kaip ir pripildyta didesnė lėkštė. Kornelio universiteto tyrėjai nustatė, kad dalyviai, perėję prie 23 cm ilgio lėkščių, suvalgė 22 % mažiau kalorijų per valgį ir nepajuto didesnio alkio. Optinė iliuzija, kurią sukuria mažesni indai, padeda kontroliuoti porcijų kiekį ir tuo pat metu išlaikyti vizualinį pilnos lėkštės patrauklumą. Norėdami įgyvendinti šią strategiją, pakeiskite vakarienės lėkštes 23-25 cm skersmens lėkštėmis.
Kiekvieną valgį pradėkite stikline vandens
Nors daugelis žmonių dėmesį sutelkia į tai, ką valgo, vandens gėrimas prieš valgį vaidina labai svarbų vaidmenį valdant svorį. Tyrimai rodo, kad išgėrus 500 ml vandens 30 minučių prieš kiekvieną valgį, galima gerokai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir pagerinti svorio metimo pastangas.
Mechanizmas yra dvejopas: Pirma, vanduo sukelia laikiną sotumo jausmą skrandyje ir natūraliai sumažina maisto kiekį, kurį suvalgysite valgio metu. Antra, geriant vandenį per 10 minučių energijos sąnaudos ramybės būsenoje padidėja 24-30 %, todėl laikinai pagreitėja medžiagų apykaita. Taip pat išvengsite troškulio supainiojimo su alkiu, o tai yra dažna klaida, lemianti persivalgymą. Tyrimai rodo, kad šį metodą praktikuojantys dalyviai per 12 savaičių numetė 44 % daugiau svorio nei tie, kurie prieš valgį nevalgė.
Miegokite 7-9 valandas kokybiško miego
Nors daugelis žmonių daugiausia dėmesio skiria tik mitybai ir fiziniams pratimams, sėkmingam svorio metimui ne mažiau svarbus ir pakankamas miegas. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas sutrikdo hormonų, ypač grelino ir leptino, kurie kontroliuoja alkio ir sotumo signalus, reguliavimą.
Kai jums trūksta miego, organizmas gamina daugiau grelino („alkio hormono”) ir mažiau leptino („sotumo hormono”), todėl padidėja apetitas ir suvartojamų kalorijų kiekis. Tyrimai rodo, kad asmenys, miegantys mažiau nei 7 valandas per parą, 30 % dažniau priauga svorio nei tie, kurie miega 7-9 valandas.
Kokybiškas miegas taip pat optimizuoja medžiagų apykaitą, mažina su stresu susijusio kortizolio gamybą ir gerina atsigavimą po treniruočių. Norėdami pagerinti miego kokybę, laikykitės nuoseklaus miego grafiko, sukurkite tamsią, vėsią miego aplinką ir venkite ekranų prieš miegą.
Kiekvieną valgį papildykite baltymais
Vienas iš veiksmingiausių tvaraus svorio metimo strategijų yra baltymus įtraukti į kiekvieną valgymą. Tyrimai rodo, kad baltymai didina sotumo hormonų kiekį ir mažina alkio signalus, todėl ilgiau jaučiatės sotūs.
Norint maksimaliai išnaudoti šią naudą, vieno valgymo metu reikia suvartoti 25-30 g baltymų. Aukštos kokybės baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės ir augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, kvinoja ir tofu. Šis makroelementas taip pat pasižymi didesniu terminiu poveikiu, t. y. jį virškindamas organizmas sudegina daugiau kalorijų, palyginti su riebalais ir angliavandeniais.
Be to, pakankamas baltymų kiekis padeda išsaugoti liesąją raumenų masę lieknėjant, o tai palaiko medžiagų apykaitos greitį. Tyrimai rodo, kad asmenys, nuolat vartojantys daug baltymų turtingą maistą, netenka daugiau riebalų ir mažiau raumenų nei tie, kurie laikosi mažai baltymų turinčių dietų.
Vesti maisto žurnalą
Tyrimai rodo, kad maisto suvartojimo stebėjimas rašant dienoraštį padvigubina sėkmingo svorio metimo tikimybę. Dokumentuodami viską, ką valgote ir geriate, sužinosite apie paslėptas kalorijas, emocinio valgymo įpročius ir porcijų dydžius, kurie gali žlugdyti jūsų pastangas.
Jums nereikia įmantrių programėlių ar sudėtingų sistemų – efektyviai veikia paprasta užrašų knygutė. Registruokite laiką, maisto produktus, porcijas ir suvartotas kalorijas. Įtraukite išsamią informaciją apie alkio lygį ir emocijas valgymo metu, kad nustatytumėte persivalgymo priežastis. Tyrimai rodo, kad nuoseklus dienoraščio rašymas padeda suvartoti 20-40 % mažiau kalorijų per dieną.
Kad pasiektumėte optimalių rezultatų, registruokite maistą iš karto po valgio, o ne laukite dienos pabaigos, kai atmintis tampa mažiau patikima ir dažnai pamirštamos detalės.
Taikykite 80/20 taisyklę
Laikantis tvaraus svorio metimo plano, 80/20 taisyklė yra praktiškas būdas subalansuotai maitintis. Pagal šį įrodymais pagrįstą principą siūloma 80 % laiko vartoti maistingųjų medžiagų turinčius visaverčius maisto produktus, o 20 % laiko rinktis mažiau ribojančius produktus.
Tyrimai rodo, kad laikantis griežtos dietos dažnai vėl priaugama svorio, o 80/20 principas skatina ilgalaikį dietos laikymąsi ir medžiagų apykaitos sveikatą. Tyrimai rodo, kad toks lankstumas mažina streso hormonų, kurie gali trukdyti numesti svorio, kiekį.
- Daugiausia dėmesio skirkite liesiems baltymams, daržovėms, vaisiams ir neskaldytiems grūdams 80 %.
- Leiskite sau retkarčiais pasimėgauti skanėstais 20 % ribose.
- Stebėkite savo porcijas, kad išlaikytumėte tinkamą pagrindinių ir papildomų maisto produktų santykį.
