Dr. Chen rekomenduoja kasdien vaikščioti pėsčiomis – tai vienintelis veiksmingas pokytis, padedantis išvengti diabeto ir širdies ligų. Tyrimai rodo, kad vos 30 minučių greito ėjimo kasdien gali sumažinti diabeto riziką 30 %, o širdies ir kraujagyslių ligų riziką – 19 %. Vaikščiojimas gerina jautrumą insulinui, mažina kraujospūdį, gerina cholesterolio kiekį kraujyje ir yra prieinamas visiems fizinio pasirengimo lygiams. Pacientų tyrimai patvirtina, kad nuolat vaikščiojant žymiai pagerėja HbA1c lygis ir kraujospūdis. Įrodymai tvirtai patvirtina šį paprastą gyvenimo būdo pakeitimą.
Diabeto ir širdies ligų tarpusavio ryšys
Nors diabetas ir širdies ligos dažnai traktuojami kaip atskiri susirgimai, juos sieja gilios fiziologinės sąsajos, dėl kurių gerokai padidėja mirtingumo rizika.
Diabeto medžiagų apykaitos sutrikimai tiesiogiai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą įvairiais būdais. Padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje kenkia kraujagyslėms, skatina uždegimą ir spartina aterosklerozę.
Atsparumas insulinui – 2 tipo diabeto požymis – sutrikdo lipidų apykaitą, todėl didėja kenksmingo cholesterolio kiekis ir mažėja apsauginio DTL.
Tyrimai rodo, kad cukriniu diabetu sergančių pacientų rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis yra nuo dviejų iki keturių kartų didesnė nei sergančiųjų cukriniu diabetu.
Šis dvikryptis ryšys reiškia, kad intervencinės priemonės, skirtos vienai ligai, dažnai būna naudingos ir kitai, todėl reikia taikyti integruotus prevencijos ir gydymo metodus, o ne izoliuotą ligos valdymą.
Dr. Chen pagrindinė rekomendacija: Kasdienis vaikščiojimas
Nors yra daugybė priemonių, padedančių išvengti diabeto ir širdies ligų, daktaras Čenas pabrėžia vieną paprastą, bet veiksmingą įprotį: kasdienį vaikščiojimą.
Jo tyrimų duomenimis, vos 30 minučių greito ėjimo kasdien gali sumažinti diabeto riziką 30 %, o širdies ir kraujagyslių ligų riziką – 19 %.
Ši prieinama mankšta skatina jautrumą insulinui, gerina gliukozės koncentracijos kraujyje kontrolę ir mažina uždegimą – visa tai yra labai svarbūs ligų prevencijos veiksniai.
Vaikščiojimas taip pat padeda palaikyti sveiką svorį, mažina kraujospūdį ir gerina cholesterolio kiekį kraujyje be vaistų.
Dr. Čenas pažymi, kad nuoseklumas yra svarbesnis nei intensyvumas, todėl vaikščiojimas yra ideali priemonė visų fizinio pasirengimo lygių ir amžiaus grupių pacientams.
Moksliniai įrodymai, pagrindžiantys šį paprastą pokytį
Naujausi didelio masto klinikiniai tyrimai nuosekliai patvirtino daktaro Cheno rekomendaciją kasdien vaikščioti pėsčiomis. Harvardo absolventų sveikatos tyrimas parodė, kad kasdien vaikščiojant vos 30 minučių, 2 tipo diabeto rizika sumažėjo 30 %.
Taip pat slaugytojų sveikatos tyrimas parodė, kad reguliariai vaikščiojančių žmonių širdies ir kraujagyslių ligų atvejų sumažėjo 35 %.
Žurnale „Journal of the American Medical Association” paskelbti tyrimai rodo, kad vaikščiojimo efektyvumą lemia padidėjęs jautrumas insulinui ir sumažėjęs uždegimo žymenų kiekis.
Be to, Amerikos širdies asociacija pateikia įrodymų, kad saikingas vaikščiojimas sumažina kraujospūdį 4-9 punktais ir pagerina cholesterolio kiekį kraujyje.
Šie duomenys patvirtina, kad ši lengvai prieinama mankšta nereikalauja specialios įrangos, tačiau labai apsaugo nuo lėtinių ligų.
Kaip šį įprotį įtraukti į kasdienę rutiną
Norint integruoti kasdienio vaikščiojimo įpročius, reikia strategiškai planuoti ir praktiškai pritaikyti įprastas kliūtis. Specialistai rekomenduoja pradėti nuo pasiekiamų tikslų, pavyzdžiui, 10-15 minučių du kartus per dieną, palaipsniui didinant iki 30-60 minučių.
Pasivaikščiojimų planavimas pastoviu laiku padeda įtvirtinti įprotį, ypač prieš pusryčius arba po vakarienės.
Dėvėdami patogią avalynę ir oro sąlygas atitinkančią aprangą pašalinkite fizines kliūtis. Tiems, kuriems trūksta laiko, taip pat naudinga pasivaikščiojimus suskirstyti į trumpesnes atkarpas per dieną.
Pažangos stebėjimas naudojant mobiliąsias programėles arba žingsniamačius suteikia motyvuojančią grįžtamąją informaciją, o vaikščiojimas su kompanionais didina atsakomybę ir malonumą, taip pagerindamas ilgalaikį šios paprastos, bet veiksmingos sveikatos intervencijos laikymąsi.
Pacientų sėkmės istorijos ir išmatuojami rezultatai
Nuosekliai įgyvendindami kasdienį vaikščiojimą, daugybė pacientų pasiekė puikių sveikatos pokyčių, kurie neapsiriboja statistiniais pagerėjimais.
Prisiminkime Roberto M. atvejį, kurio HbA1c kiekis po šešių mėnesių kasdienių 30 minučių pasivaikščiojimų sumažėjo nuo 8,2 % iki 6,1 %.
Panašiai ir Džanetai K. kraujospūdis sumažėjo nuo 148/95 iki 124/82, o ji atsisakė dviejų vaistų.
Klinikiniai duomenys rodo, kad 78 % pacientų, sergančių prediabetu, kurie vienerius metus laikėsi vaikščiojimo režimo, išvengė diabeto progresavimo.
Šie rezultatai atspindi mokslinių tyrimų rezultatus, kad nuoseklus vidutinio sunkumo fizinis krūvis 20-30 % sumažina širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius ir iki 40 % pagerina jautrumą insulinui.
