Remiantis naujausiais tyrimais, trumpas 10-15 minučių trukmės pasivaikščiojimas po vakarienės teikia įvairiapusę naudą sveikatai. Pasivaikščiojimas po valgio sumažina gliukozės kiekį kraujyje 12-22 %, ypač po daug angliavandenių turinčio maisto. Veikla stimuliuoja peristaltiką, todėl maždaug 30 % sumažėja pilvo pūtimas ir suaktyvėja gastrokolikos refleksas. Vakariniai pasivaikščiojimai gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, mažina uždegiminius žymenis ir 2-3 mmHg sumažina kraujospūdį. Šis fiziologinis poveikis neapsiriboja tik virškinimu, bet gerina miego struktūrą ir medžiagų apykaitos rodiklius.
Mokslo žinios apie judėjimą po valgio
Nors daugelis žmonių vaikščiojimą laiko tik fiziniais pratimais, judėjimas po valgio sukelia specifines fiziologines reakcijas, kurios tiesiogiai veikia virškinimą ir medžiagų apykaitą.
Mechaninis vaikščiojimo procesas stimuliuoja peristaltiką– į bangas panašius raumenų susitraukimus, kurie judina maistą virškinamuoju traktu, todėl sumažėja pilvo pūtimas ir pagerėja maistinių medžiagų įsisavinimas.
Tyrimai rodo, kad pasivaikščiojimas po valgio gerokai sumažina gliukozės išsiskyrimą po valgio. Kai raumenys susitraukinėja judant, jie naudoja kraujo gliukozę energijai gauti, nereikalaudami papildomos insulino sekrecijos. Šis mechanizmas ypač naudingas asmenims, turintiems atsparumą insulinui arba sergantiems 2 tipo diabetu.
Be to, vaikščiojimas po valgio padidina skrandžio ištuštinimo efektyvumą ir kartu sumažina trigliceridų kaupimąsi kraujyje.
Bendras poveikis neapsiriboja tiesiogine nauda virškinimui, o dėl nuoseklaus judėjimo po valgio gali pagerėti ilgalaikiai medžiagų apykaitos rodikliai.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: Kodėl svarbus laikas?
Pasivaikščiojimo po valgio laikas turi didelę įtaką gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui, be anksčiau minėtos bendros naudos medžiagų apykaitai.
Tyrimai rodo, kad pasivaikščiojimas per 15 minučių po valgio užtikrina idealią glikemijos kontrolę, nes tai sutampa su gliukozės šuoliu po valgio, kuris paprastai įvyksta praėjus 7-22 minutėms po valgio.
Tyrimai rodo, kad net 10 minučių pasivaikščiojimas ambulatoriškai per šį kritinį laikotarpį gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje 12-22 %, palyginti su sėdėjimu.
Šis poveikis ypač ryškus po angliavandenių turtingo vakarinio valgymo, kai laikysenos raumenų susitraukimai palengvina gliukozės pasisavinimą į skeleto raumenis, nereikalaujant insulino tarpininkavimo.
Asmenims, turintiems atsparumą insulinui arba sergantiems cukriniu diabetu, šis laiko specifiškumas tampa kliniškai reikšmingas, nes tai nefarmakologinė intervencija, galinti sušvelninti gliukozės išsiskyrimą, kuris priešingu atveju gali sukelti kraujagyslių pažeidimus ir glikemijos svyravimus.
Virškinimo sistemos privalumai, neapsiribojantys pagrindiniais dalykais
Daugybė virškinimo sistemos privalumų neapsiriboja visuotinai pripažinta pasivaikščiojimo po vakarienės nauda . Tyrimai rodo, kad vertikalus judėjimas po valgio skatina peristaltiką,t. y. į bangas panašius susitraukimus, kurie stumia maistą per virškinamąjį traktą, ir maždaug 30 % sumažina pilvo pūtimą ir diskomfortą po valgio.
Vaikščiojimas suaktyvina gastrokolinį refleksą, todėl maistas iš skrandžio į plonąjį žarnyną patenka efektyviau, o kartu skatina tulžies gamybą, kuri gerina riebalų emulgavimą ir įsisavinimą.
Tyrimai rodo, kad 15-20 minučių (maždaug 400-500 m) pasivaikščiojimas po valgio sumažina gastroezofaginio refliukso tikimybę, nes palaiko idealų vidinį pilvo spaudimą.
Be to, ši veikla skatina subalansuotą žarnyno mikrobiotos dauginimąsi, nes pagerėja virškinimo organų kraujotaka. Toks mikrocirkuliacijos pagerėjimas padidina maistinių medžiagų pasisavinimo efektyvumą ir atliekų šalinimą, o to neįmanoma pasiekti užsiimant sėdima veikla po valgio.
Vakarinių pasivaikščiojimų nauda širdies sveikatai
Po vakarinio pasivaikščiojimo kraujas cirkuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemoje, todėl atsiranda daugybė privalumų širdžiai, kurie neapsiriboja vien tik kalorijų suvartojimu.
Šie ambulatoriniai pasivaikščiojimai sumažina gliukozės kiekį po valgio, o hipertenzija sergančių asmenų kraujospūdis sumažėja vidutiniškai 3-4 mmHg.
Tyrimai rodo, kad nuoseklūs 15-30 minučių trukmės pasivaikščiojimai po valgio mažina uždegimo žymenų, įskaitant C reaktyvųjį baltymą ir homocisteino kiekį – abu susiję su aterosklerozinių plokštelių formavimusi.
Be to, vakarinis pasivaikščiojimas skatina kraujagyslių išsiplėtimą ir gerina endotelio funkciją, todėl miokardas geriau aprūpinamas deguonimi.
Kardiologai atkreipia dėmesį, kad toks laike strategiškai strateginis fizinio aktyvumo režimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių įvykių riziką maždaug 19 %, jei jo reguliariai laikomasi.
Ritmiška susitraukimų veikla vaikščiojant taip pat stimuliuoja parasimpatinės nervų sistemos suaktyvėjimą, todėl sumažėja širdies ritmo kintamumo sutrikimų, susijusių su širdies patologijomis.
Kaip 10 minučių gali sumažinti lėtinį uždegimą
Lėtinis uždegimas sumažėja per nepaprastai trumpą laiką, kai žmonės pasivaikščioja po vakarienės, o tyrimai patvirtina, kad net 10 minučių trukmės pasivaikščiojimai sukelia išmatuojamą priešuždegiminį atsaką.
Tyrimai rodo, kad šie trumpi pasivaikščiojimo laikotarpiai suaktyvina klajoklį nervą ir slopina su sisteminiu uždegimu susijusių citokinų gamybą.
Klinikiniuose tyrimuose užfiksuota, kad C reaktyvaus baltymo kiekis sumažėja 8-12 % po nuoseklaus 10 minučių trukmės pasivaikščiojimo po valgio per 30 dienų laikotarpį.
Šis uždegiminių procesų sumažėjimas ypač svarbus asmenims, sergantiems metaboliniu sindromu, 2 tipo diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
Mechaninis raumenų susitraukimas vaikštant stimuliuoja limfos cirkuliaciją, stiprina imuninių ląstelių funkciją ir kartu šalina uždegimą sukeliančius mediatorius.
Be to, dėl trumpų pasivaikščiojimų sumažėjęs gliukozės kiekis po valgio gerokai sumažina oksidacinį stresą ir vėlesnes uždegimines kaskadas.
Naktinių pasivaikščiojimų metu pagerėja miego kokybė
Vakariniai pasivaikščiojimai po vakarienės labai pagerina miego struktūrą, o tyrimai rodo, kad pagerėja ir miego pradžios latentiškumas, ir bendra miego kokybė.
Tyrimai rodo, kad pasivaikščiojimas po valgio su aktyvina parasimpatinės nervų sistemos reakcijas, mažina kortizolio kiekį ir skatina melatonino gamybą likus maždaug 90 minučių iki miego.
2018 m. žurnale „Sleep Medicine” paskelbtas klinikinis tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie po vakarinio valgymo pasivaikščiojo 15 minučių, 37 % greičiau užmigo ir 21 % rečiau prabudo naktį, palyginti su sėdinčiais kontrolinės grupės dalyviais.
Atrodo, kad mechanizmas yra daugiafaktorinis ir apima temperatūros reguliavimą, streso hormonų mažinimą ir cirkadinio ritmo sureguliavimą.
Kad miegas būtų idealiai naudingas, ekspertai rekomenduoja baigti pasivaikščiojimą likus bent 60 minučių iki miego, išlaikyti vidutinį intensyvumą ir vengti pernelyg šviesios aplinkos, kuri gali slopinti melatonino sintezę.
Įprotis: paprastos nuoseklumo strategijos
Norint, kad pasivaikščiojimas po vakarienės iš atsitiktinio užsiėmimo taptų nusistovėjusia rutina, reikia struktūriškai įgyvendinti elgesio keitimo metodus. Tyrimai rodo, kad įpročiui susiformuoti paprastai reikia 66 dienų nuoseklaus kartojimo, kol susiformuoja automatiškumas.
Veiksmingos strategijos:
- Kalendorinis pasivaikščiojimų planavimas identišku laiku kasdien.
- aplinkos ženklų įgyvendinimas (pasivaikščiojimo batų padėjimas prie durų)
- „įpročių kaupimo” metodo taikymas – pasivaikščiojimų prijungimas prie esamų įpročių
- Atskaitomybės partnerystė su namų ūkio nariais
- Fiziologinių pagerėjimų po pratybų dokumentavimas
Gydytojai rekomenduoja pradėti nuo trumpų 8-15 min. trukmės užsiėmimų ir palaipsniui didinti jų trukmę, nes atsiranda pripratimas.
Skaitmeninės programos, teikiančios priminimus ir stebėjimo priemones, gerokai padidina prisijungimo rodiklius. Tyrimai rodo, kad asmenų, kurie veda veiklos žurnalus, nuoseklumo rodikliai yra 42 % aukštesni nei nedokumentuojančių kolegų.
