Daugelis žmonių mano, kad bandant numesti svorio reikia visiškai atsisakyti duonos. Tyrimai rodo ką kita. Mitybos ekspertai nurodo, kad tam tikros duonos rūšys iš tikrųjų gali padėti siekti svorio valdymo tikslų, jei jos vartojamos tinkamai. Skaidulų kiekis, glikemijos poveikis ir apdorojimo būdai daro didelę įtaką duonos poveikiui organizmo medžiagų apykaitai ir alkio signalams. Supratimas apie šiuos skirtumus padeda žmonėms rinktis remiantis informacija ir be reikalo neriboti savo mitybos. Tinkamas duonos pasirinkimas gali būti esminis skirtumas tarp svorio metimo sėkmės ir nusivylimo.
Mokslas apie tai, kodėl kai kurios duonos rūšys padeda reguliuoti svorį
Gilinantis į mitybos biochemiją paaiškėja, kodėl kai kurios duonos rūšys gali padėti, o ne trukdyti siekti svorio valdymo tikslų. Pagrindinis veiksnys yra skaidulinės medžiagos, ypač tirpios skaidulinės medžiagos, esančios viso grūdo duonos rūšyse, kurios lėtina virškinimą ir skatina sotumo jausmą. Ilgalaikis sotumas sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną.
Tyrimai rodo, kad mažesnį glikemijos indeksą turintys duonos gaminiai apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie skatina insulino išsiskyrimą ir riebalų kaupimąsi. Be to, atsparusis krakmolas, kurio yra raugintoje ir daigintų grūdų duonoje, veikia panašiai kaip ląsteliena ir maitina naudingas žarnyno bakterijas.
Didelę reikšmę turi ir baltymų kiekis. Duonos su sėklomis, riešutais ar ankštinių augalų miltais vienoje riekelėje yra daugiau baltymų, o jiems įsisavinti reikia daugiau energijos nei vien tik angliavandeniams – šis reiškinys vadinamas terminiu maisto poveikiu.
5 geriausios gydytojų rekomenduojamos duonos lieknėjant
Rinkdamiesi duoną, padedančią siekti svorio reguliavimo tikslų, medikai nuolat rekomenduoja kelias konkrečias duonos rūšis, kurios atitinka mokslinius sotumo, glikeminės reakcijos ir maistinio tankio principus.
Dažniausiai rekomenduojami šie variantai:
- 100 % pilno grūdo duona, kurioje yra visi grūdų branduolio komponentai.
- Daigintų grūdų duona, pasižyminti geresniu maistinių medžiagų biologiniu prieinamumu
- Raugintos duonos su naudingomis bakterijomis, gerinančiomis virškinimą
- Duona, kurioje derinami ankštiniai augalai ir grūdai, užtikrinantys visaverčius baltymus.
- Ruginė duona, ypač tankios duonos rūšys, pasižyminčios mažu glikeminiu poveikiu.
Gydytojai pabrėžia, kad, nepriklausomai nuo duonos rūšies, labai svarbu kontroliuoti porcijas.
Dauguma jų siūlo suvartoti ne daugiau kaip 1-2 riekes per dieną ir išlaikyti pusiausvyrą su pakankamu kiekiu baltymų, sveikų riebalų ir daržovių, kad būtų pasiekta idealių svorio valdymo rezultatų.
Kaip dėl skaidulų kiekio tam tikri duonos gaminiai yra tinkami svorio metimui
Skaidulų kiekis duonoje yra labai svarbus veiksnys, lemiantis jos veiksmingumą reguliuojant svorį. Daug skaidulų turinti duona skatina sotumo jausmą, nes lėtina virškinimą, o tai padeda sumažinti bendrą per dieną suvartojamų kalorijų kiekį.
Tyrimai rodo, kad tirpiosios skaidulos virškinimo trakte sudaro į gelį panašią medžiagą, todėl sotumo jausmas išlieka kelias valandas. Pilno grūdo duonoje paprastai būna 2-4 g skaidulinių medžiagų 30 g riekelėje, o rafinuotoje baltoje duonoje – mažiau nei 1 g.
Šis skaidulinių medžiagų skirtumas daro didelę įtaką cukraus kiekio kraujyje reakcijai; daugiau skaidulinių medžiagų turinti duona apsaugo nuo greitų šuolių ir kritimų, kurie sukelia alkį. Be to, skaiduloms fermentuojantis žarnyne susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios gali padėti kontroliuoti svorį, nes gerina medžiagų apykaitą ir mažina su nutukimu susijusį uždegimą.
Glikemijos indeksas: Duonos, kuri nepadidins cukraus kiekio kraujyje, pasirinkimas
Glikemijos indekso (GI) supratimas yra esminis pagrindas renkantis duoną, padedančią siekti svorio metimo tikslų. Dėl mažesnio GI duonos gliukozės kiekis kraujyje didėja mažiau ir lėčiau, o tai padeda kontroliuoti alkį ir mažinti riebalų kaupimąsi.
Pilno grūdo rūgpienio duonos GI paprastai būna 50-55, o baltos duonos – daugiau nei 70. Šį skirtumą lemia fermentacijos procesas ir nepažeista grūdų struktūra, kuri lėtina virškinimą. Pumpernicelis ir autentiška ruginė duona taip pat užima palankias pozicijas, nes jų GI yra mažesnis nei 55.
Pirkdami ieškokite duonos su matomomis sėklomis, nepažeistais grūdais ir minimaliai apdorotos. Etiketės, kuriose nurodyta „viso grūdo”, o ne tik „kvietiniai miltai”, rodo mažesnį glikemijos indeksą.
Duoną derinant su baltymais ar sveikaisiais riebalais glikeminė reakcija dar labiau sumažėja, todėl net ir vidutinio glikeminio indekso duona yra tinkamesnė svorio kontrolei.
Sveikos duonos įtraukimas į subalansuotą svorio metimo mitybos planą
Sėkmingas mažesnio glikemijos kiekio duonos pasirinkimas yra tik dalis kruopščios svorio metimo strategijos – ne mažiau svarbu, kaip ši duona integruojama į visavertį maistą.
Mitybos specialistai rekomenduoja duoną derinti su baltymais, pavyzdžiui, kiaušiniais, liesa mėsa ar ankštinėmis daržovėmis, kad padidėtų sotumas ir stabilizuotųsi cukraus kiekis kraujyje.
Norint idealiai kontroliuoti svorį, labai svarbu kontroliuoti porcijas. Standartinėse rekomendacijose siūloma riboti duonos kiekį iki 1-2 riekelių per valgį, papildomai valgant daug daržovių ir sveikų riebalų.
Subalansuotos lėkštės proporcijos– ketvirtadalis pilno grūdo duonos ar krakmolo, ketvirtadalis baltymų ir pusė nekrakmolingų daržovių – užtikrina visavertę mitybą ir padeda siekti kalorijų deficito.
Valgymo laikas taip pat gali turėti įtakos svorio metimo veiksmingumui. Įtraukus duonos anksčiau, ypač per pusryčius ar pietus, lieka daugiau laiko angliavandenių apykaitai prieš mažesnio aktyvumo laikotarpius.
