Daugelis iš pažiūros sveikų maisto produktų gali sutrikdyti žarnyno floros pusiausvyrą. Tyrimais nustatyta, kad dėl dirbtinių saldiklių naudingųjų bakterijų sumažėja iki 37 %. Mažai riebalų turinčiuose pieno produktuose dažnai būna uždegimą sukeliančių priedų, pavyzdžiui, karagenino. Šiuolaikiniai kviečių variantai su didele glitimo koncentracija gali padidinti žarnyno pralaidumą. Įprastiniuose vaisiuose iš „nešvariųjų dešimtuko” yra pesticidų likučių, kurie keičia mikrobiomo sudėtį. Labai perdirbtose augalinės mėsos alternatyvose yra metilceliuliozės ir kitų uždegimą sukeliančių medžiagų. Supratus šiuos paslėptus žarnyno trikdytojus, paaiškėja, kokie svarbūs pasirinkimai yra būtini norint palaikyti mikrobiomo sveikatą.
Dirbtiniai saldikliai: Paslėpti žarnyno trikdytojai
Nors dirbtiniai saldikliai dešimtmečius buvo reklamuojami kaip sveikos cukraus alternatyvos, naujausi tyrimai atskleidė jų žalingą poveikį žarnyno mikrobiotos sudėčiai.
Tyrimai rodo, kad aspartamas, sukralozė ir sacharinas ženkliai keičia mikrobų įvairovę virškinamajame trakte ir mažina naudingų bakterijų populiacijas.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad šie nemaistiniai saldikliai sukelia gliukozės netoleravimą, nes sutrikdo žarnyno bakterijų tarpininkaujamus medžiagų apykaitos kelius. Atlikus kontroliuojamus tyrimus nustatyta, kad ypač sukralozė iki 37 % sumažina naudingųjų Bifidobacteria bakterijų kiekį. Mikrobiomo pokyčiai išlieka kelis mėnesius po vartojimo nutraukimo.
Dabar gastroenterologai pripažįsta, kad šie saldikliai jungiasi prie T1R2/T1R3 saldaus skonio receptorių žarnyno epitelio ląstelėse ir sukelia uždegimines kaskadas.
Šis uždegimas sutrikdo žarnyno barjero vientisumą ir dėl pakitusios trumposios grandinės riebalų rūgščių gamybos gali prisidėti prie tokių būklių kaip dirgliosios žarnos sindromas ir uždegiminės žarnyno ligos.
Mažai riebalų turintys pieno produktai: Kodėl jie gali pakenkti jūsų mikrobiomui?
Nors neretai rekomenduojami širdies ir kraujagyslių sveikatai, neriebūs pieno produktai dažnai turi priedų ir emulsiklių, kurie trikdo žarnyno mikrobiomo pusiausvyrą.
Tyrimai rodo, kad karageninas, polisorbatas-80 ir karboksimetilceliuliozė – įprasti mažo riebumo jogurtų ir pieno stabilizatoriai – gali sukelti žarnyno uždegimą ir sumažinti naudingųjų bakterijų populiaciją.
Be to, pašalinus riebalus pasikeičia pieno matrica, todėl sumažėja riebaluose tirpių maistinių medžiagų, kurios palaiko mikrobiomo įvairovę.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad riebių pieno produktų vartojimas susijęs su didesniu Bifidobacterium ir Lactobacillus rūšių kiekiu, palyginti su neriebiais alternatyviais produktais.
Perdirbimo metodai, naudojami gaminant neriebius produktus, taip pat gali sunaikinti natūraliai esančius probiotikus.
Gastroenterologai rekomenduoja vartoti saikingą kiekį neriebių, minimaliai apdorotų pieno produktų, ypač fermentuotų, pavyzdžiui, kefyro ar tradicinio jogurto, kurie suteikia naudingų bakterijų be kenksmingų priedų.
Neskaldyti kviečiai ir glitimas: Ne visų draugai
Nepaisant to, kad glitimo turintys viso grūdo produktai propaguojami kaip sveikos mitybos pagrindas, jie gali labai sutrikdyti jautrių žmonių žarnyno florą. Tyrimai rodo, kad glitimo baltymai, ypač gliadinas, gali padidinti žarnyno pralaidumą dėl zonulino reguliacijos, todėl gali sutrikti mikrobiomas.
Sergantiesiems celiakija arba asmenims, kurie nėra jautrūs gliutenui, jo vartojimas sukelia uždegimines kaskadas, kurios keičia mikrobų įvairovę ir mažina naudingų bakterijų, pavyzdžiui, bifidobakterijų ir laktobacilų, populiaciją. Net ir nejautriems asmenims šiuolaikiniuose kviečių variantuose glitimo koncentracija yra didesnė nei protėvių veislėse, o tai gali sukelti subklinikinius mikrobiotos sudėties sutrikimus.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad jautriems pacientams pašalinus glitimą, labai pagerėja žarnyno disbiozės rodikliai ir atsistato komensalinių bakterijų santykis. Šios išvados rodo, kad individualus požiūris į grūdų vartojimą gali būti naudingesnis žarnyno sveikatai nei universalios mitybos rekomendacijos.
[Pastaba: šiame tekste nereikėjo perskaičiuoti metrinių vienetų, todėl pakeitimai nebuvo daromi.]Įprastiniai vaisiai su dideliu pesticidų likučių kiekiu
Įprastiniai vaisiai yra sudėtingas mitybos paradoksas žarnyno mikrobiomo sveikatai. Nors juose yra svarbių maistinių medžiagų ir skaidulų, kuriomis minta naudingosios bakterijos, daugelyje įprastai auginamų veislių yra nemažai pesticidų likučių, kurie gali neigiamai paveikti mikrobų įvairovę.
Tyrimai rodo, kad organofosfatai ir kiti žemės ūkyje naudojami chemikalai gali sutrikdyti žarnyno floros sudėtį, sumažindami naudingų Lactobacillus ir Bifidobacterium rūšių populiacijas ir skatindami patogeninių bakterijų augimą.
Aplinkosaugos darbo grupės sudarytame „Nešvariųjų dešimtuke” braškės, obuoliai ir nektarinai įvardijami kaip vaisiai, kuriuose ypač daug likučių.
Gastroenterologiniai tyrimai rodo, kad nuolatinis šių cheminių medžiagų likučių poveikis gali prisidėti prie padidėjusio žarnyno pralaidumo ir uždegiminių reakcijų.
Kad mikrobiomas būtų kuo geriau palaikomas, gydytojai rekomenduoja pirmenybę teikti ekologiškoms daug likučių turinčių vaisių versijoms arba kruopščiai plauti įprastinius produktus specialiais vaisių plovikliais, taip sumažinant cheminių medžiagų poveikį ir išlaikant maistinę naudą.
Augalinės mėsos alternatyvos ir jų priedai
Augalinės kilmės mėsos pakaitalai dažnai turi daugybę priedų ir perdirbimo medžiagų, kurios gali pakenkti žarnyno mikrobiomo pusiausvyrai.
Daugelyje šių produktų yra metilceliuliozės, tirštiklio, kuris, kaip žinoma, jautriems žmonėms sukelia žarnyno uždegimą.
Šiuose alternatyviuose produktuose paprastai naudojamas labai gerai apdorotas sojų baltymų izoliatas, kuriame nėra naudingo fermentacijos proceso, dėl kurio tradiciniai sojų produktai tampa žarnynui palankūs.
Tyrimai rodo, kad emulsikliai, pavyzdžiui, karageninas ir ksantano derva, kurių paprastai būna šiuose produktuose, gali pažeisti žarnyno sieneles saugančius gleivių barjerus.
Be to, didelis natrio kiekis ir rafinuoti aliejai, naudojami tekstūrai pagerinti, kelia papildomų virškinimo problemų.
2022 m. žurnale „Journal of Nutritional Biochemistry” atliktas tyrimas parodė, kad reguliariai vartojant tam tikrus augalinės kilmės mėsos pakaitalus, žmogaus žarnyno mikrobiotos mėginiuose pastebimai pakito naudingųjų Bifidobacteria bakterijų populiacija, o tai gali pakenkti virškinimo homeostazei.
Kombuča ir fermentuoti maisto produktai: Kada jie labiau kenkia nei padeda?
Nors fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kombuča, kefyras ir rauginti kopūstai, yra garsūs dėl savo probiotinių medžiagų kiekio, jie gali neigiamai paveikti žarnyno florą tam tikriems žmonėms, ypač tiems, kurie netoleruoja histamino arba serga plonojo žarnyno bakterijų peraugimu (SIBO).
Fermentuotuose produktuose yra daug histamino, kuris jautriems pacientams gali sukelti uždegimines reakcijas. Gastroenterologė daktarė Sarah Mitchell pažymi, kad komerciniais tikslais gaminamoje kombučoje dažnai yra pridėtinio cukraus, kuris maitina patogenines bakterijas, todėl disbiozė gali paūmėti, o ne išnykti.
Žurnale „Journal of Clinical Gastroenterology” paskelbti tyrimai rodo, kad maždaug 20 % dirgliosios žarnos sindromu sergančių pacientų, pavartojus fermentuotų maisto produktų, simptomai pablogėja.
Didelė probiotikų padermių koncentracija gali sutrikdyti egzistuojančią mikrobų pusiausvyrą, ypač per greitai patekusi į pažeistą virškinimo sistemą. Prieš pradedant vartoti šiuos maisto produktus, rekomenduojama atlikti klinikinį įvertinimą asmenims, turintiems žarnyno sutrikimų.
Graikiško jogurto rūšys, kuriose yra žarnyną ardančių ingredientų
Graikiškame jogurte, plačiai reklamuojamame kaip žarnynui palankus probiotinis maistas, dažnai yra keletas priedų, kurie paradoksaliai sutrikdo žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą.
Daugelyje komercinių rūšių yra dirbtinių saldiklių, pavyzdžiui, sukralozės ir acesulfamo kalio, kurie, kaip rodo tyrimai, gali sumažinti naudingųjų bakterijų populiaciją ir pakeisti medžiagų apykaitą.
Kai kurie tirštikliai ir stabilizatoriai, ypač karageninas ir modifikuotas maistinis krakmolas, pasižymi prouždegiminiu poveikiu žarnyno epitelio ląstelėms.
Šie junginiai gali pažeisti sandariųjų jungčių vientisumą, todėl gali padidėti žarnyno pralaidumas.
Be to, į aromatizuotus graikiškus jogurtus dedamuose perdirbtuose vaisių preparatuose paprastai būna didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupo, kuris skatina patogeninių bakterijų augimą ir slopina Lactobacillus ir Bifidobacterium kolonijas.
Gastroenterologai rekomenduoja atidžiai tikrinti ingredientų sąrašus, pirmenybę teikti paprastoms rūšims su minimaliu kiekiu priedų ir, pageidautina, rinktis tuos, kuriuose nurodyta „gyvosios ir aktyviosios kultūros”, o bakterijų padermės kiekis turi būti skaidrus.
