Nepaisant to, kad riešutai turi daug kalorijų, protingai pasirinkti riešutai gali padėti numesti svorio. Migdolai, pistacijos ir graikiniai riešutai pirmauja sąraše dėl savo baltymų, skaidulų ir apetitą reguliuojančių savybių. Makadamijos (720 kalorijų/100 g), kedro riešutų (674 kalorijos/100 g) ir meduje skrudintų riešutų dėl per didelio kalorijų kiekio ir potraukio maistui ribojimo.
Kad pasiektumėte optimalių rezultatų, kasdien suvalgykite ne daugiau kaip vieną 30 g žalių arba sausai skrudintų riešutų porciją. Tinkama porcijų kontrolė ir strateginis riešutų vartojimas gali padėti maksimaliai padidinti svorio metimo naudą.
Riešutų ir svorio valdymo mokslas
Nors riešutai yra kaloringas maistas, tyrimai rodo, kad jie nepadeda priaugti svorio taip stipriai, kaip galėtų atrodyti iš jų kaloringumo. Tyrimai rodo, kad 10-15 % riešutų kalorijų organizmas neįsisavina, nes jos nepanaudojamos virškinimo sistemoje.
Rasite tris pagrindinius riešutų naudą svorio reguliavimui lemiančius mechanizmus. Pirma, juose gausu baltymų ir skaidulų, kurios didina sotumo jausmą ir mažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Antra, riešutai skatina medžiagų apykaitą dėl savo termogeninio poveikio, t. y. virškinimo metu sudeginate daugiau kalorijų. Trečia, juose yra sveikų riebalų, kurie padeda reguliuoti alkio hormonus.
Žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad reguliariai riešutus vartojančių žmonių KMI ir liemens apimtis paprastai būna mažesnė nei jų nevartojančiųjų, nors riešutai pasižymi dideliu energiniu tankiu.
5 geriausi riešutai, padedantys numesti svorio
Remiantis moksliniais įrodymais, patvirtinančiais riešutų reikšmę svorio reguliavimui, tam tikros riešutų rūšys išsiskiria specifinėmis maistinėmis savybėmis, kurios pagerina svorio metimo pastangas.
Migdolai pirmauja dėl įspūdingo baltymų ir kalorijų santykio bei didelio skaidulų kiekio, padedančio ilgiau jaustis sotiems. Antroje vietoje rikiuojasi pistacijos, turinčios mažiausiai kalorijų vienai porcijai ir užtikrinančios malonų traškumą. Trečioje vietoje – graikiniai riešutai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, padedančių mažinti uždegimus ir reguliuoti apetitą. Ketvirtoje vietoje – braziliški riešutai su selenu, kuris palaiko skydliaukės funkciją ir medžiagų apykaitą. Penketuką užbaigia makadamijos riešutai, kuriuose yra daugiausia mononesočiųjų riebalų, skatinančių geresnę riebalų oksidaciją fizinio krūvio metu. Kiekvienas iš šių riešutų pasižymi unikaliais junginiais, kurie, vartojami tinkamomis porcijomis, gali padėti reguliuoti svorį.
Riešutai, kuriuos reikėtų riboti, kai bandote numesti svorio
Nors visi riešutai yra naudingi maistine prasme, tam tikros jų rūšys gali trukdyti siekti svorio metimo tikslų dėl didesnio kaloringumo ir specifinio makroelementų santykio. Makadamijos riešutai pirmauja sąraše, nes 28 g jų turi 720 kalorijų, o riebalų kiekis yra didžiausias iš visų riešutų – 21,5 g vienoje porcijoje. Taip pat norėsite saikingai vartoti kedro riešutus, kurių 28 g yra 674 kalorijos ir kurie gali sukelti stiprų potraukį.
Brazilijos riešutai, nors juose gausu seleno, turi 656 kalorijas 28 g. Dėl didelio jų dydžio sunku kontroliuoti porcijas. Be to, bet kurios rūšies riešutuose, skrudintuose su medumi ar cukruotuose, gerokai padaugėja cukraus ir kalorijų. Jei laikotės svorio metimo plano, turėtumėte ypač stebėti šių riešutų porcijas ir vietoj jų rinktis žalius arba sausai skrudintus.
Patarimai, kaip kontroliuoti porcijas vartojant riešutus
Kadangi riešutai turi daug kalorijų, norint sėkmingai kontroliuoti svorį, labai svarbu mokėti kontroliuoti porcijas. Viena riešutų porcija paprastai sudaro 28 g arba apie 160-200 kalorijų. Norėdami tiksliai išmatuoti porcijas, naudokitės šiomis vaizdinėmis nuorodomis: 24 migdolų, 14 graikinių riešutų puselių arba 28 žemės riešutus.
Geresnių rezultatų pasieksite iš anksto suskirstę riešutus į mažus indelius, o ne valgydami tiesiai iš pakuotės. Apsvarstykite galimybę iš pradžių naudoti maisto produktų svarstykles, kad išmoktumėte nustatyti tinkamą porcijų dydį. Jei užkandžiaujate riešutais tarp valgymų, apsiribokite viena porcija ir neviršykite dviejų porcijų per dieną, nebent nurodė sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas.
Kad geriau jaustumėtės, užkandžiaukite kartu su vaisiais arba derinkite riešutus su mažiau kaloringais maisto produktais, tokiais kaip popkornai ar žalios daržovės.
Kūrybiški būdai, kaip įtraukti svorio metimui palankius riešutus į savo mitybą
Nors daugelis besilaikančiųjų dietos riešutus pirmiausia laiko užkandžiais, strateginis jų įtraukimas į kasdienį maistą gali sustiprinti svorio metimo pastangas. Migdolus arba graikinius riešutus galite įmaišyti į rytinius kokteilius, kad gautumėte papildomų baltymų ir sveikųjų riebalų, o susmulkintomis pistacijomis galite pabarstyti graikiško jogurto kokteilius.
Apsvarstykite galimybę vietoj džiūvėsėlių naudoti smulkintus riešutus kaip maistingųjų medžiagų turintį kepamos žuvies ar vištienos apvalkalą. Sumažinsite suvartojamų angliavandenių kiekį ir pridėsite naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių. Salotoms paskrudinkite pekano ar makadamijos riešutus, kad sustiprintumėte jų skonį ir galėtumėte sunaudoti mažesnes porcijas, bet išliktumėte patenkinti.
Kepimo receptuose įprastus miltus pakeiskite migdolų miltais, kad sumažintumėte angliavandenių kiekį ir padidintumėte baltymų kiekį. Taip pat galite pasigaminti sočius pusryčių dubenėlius, derindami naktines avižas su pamatuotomis Brazilijos riešutų ir chia sėklų porcijomis.
