Optimaliai hidratacijai užtikrinti sumaišykite 475 ml filtruoto vandens su 1/4 arbatinio šaukštelio aukštos kokybės jūros druskos, 2 valgomaisiais šaukštais šviežių citrusinių vaisių sulčių, 1/4 arbatinio šaukštelio magnio miltelių ir 2 arbatiniais šaukšteliais žalio medaus arba klevų sirupo. Šis „pasidaryk pats” elektrolitų gėrimas išlaiko idealų 3:1 gliukozės ir natrio santykį, kad gliukozė būtų maksimaliai įsisavinama, kartu išvengiant dirbtinių ingredientų, randamų komerciniuose sportiniuose gėrimuose.
Natūralūs ingredientai, tokie kaip kokosų vanduo ir mikroelementai, gali dar labiau padidinti gėrimo veiksmingumą. Panagrinėkime, kaip pritaikyti šią formulę savo konkretiems poreikiams.
Kodėl komerciniai sportiniai gėrimai neatitinka reikalavimų
Nors komerciniai sportiniai gėrimai jau dešimtmečius dominuoja hidratacijos rinkoje, juose dažnai būna per daug pridėtinio cukraus, dirbtinių dažiklių ir nereikalingų ingredientų, kurie gali trukdyti optimaliai rehidratacijai. Paprastai vienoje 590 mililitrų porcijoje yra 32-36 gramai cukraus, o tai yra daugiau, nei jūsų organizmui reikia pagrindiniam elektrolitų pakeitimui.
Šiuose gėrimuose taip pat yra dirbtinių dažiklių, pavyzdžiui, raudonojo 40 ir mėlynojo 1, kurie, kaip rodo tyrimai, gali kelti pavojų sveikatai. Daugelyje prekių ženklų kaip pagrindinis saldiklis naudojamas didelės fruktozės kukurūzų sirupas, kuris gali sulėtinti vandens pasisavinimą organizme. Be to, mokate daugiau už prabangią pakuotę ir rinkodarą, o ne už geriausius ingredientus.
Elektrolitų santykis komerciniuose gėrimuose ne visada optimizuotas taip, kad būtų maksimaliai įsisavinamas, o kai kuriuose jų yra nepakankamai svarbių mineralų, pavyzdžiui, magnio ir kalio.
Svarbiausi natūralaus drėkinimo ingredientai
Efektyviam naminiam elektrolitų gėrimui sukurti reikia specifinių ingredientų, kurie veikia sinergiškai, kad optimizuotų hidrataciją ląstelių lygmeniu. Tinkamam skysčių balansui palaikyti reikia natrio ir kalio, o jūros druska ir kokosų vanduo yra puikūs natūralūs šaltiniai.
Magnis, esantis mikroelementų lašeliuose, palaiko raumenų funkciją ir elektrolitų pusiausvyrą. Taip pat norėsite įtraukti natūralų saldiklį, pavyzdžiui, medų arba klevų sirupą, kuris suteikia gliukozės, gerinančios vandens pasisavinimą plonojoje žarnoje. Šlakelis citrusinių vaisių sulčių suteikia vitamino C ir padeda organizmui efektyviau pasisavinti mineralus.
Optimaliam įsisavinimui palaikykite maždaug 3:1 natrio ir kalio santykį, o cukraus kiekis turi būti 4-8 %. Toks santykis atspindi natūralią organizmo elektrolitų pusiausvyrą ir maksimaliai padidina ląstelių įsisavinimą hidratacijos metu.
Pagrindinis naminis elektrolitų receptas
Kai surinksite pagrindinius ingredientus, šis pagrindinis elektrolitų receptas užtikrins optimalią hidrataciją naudojant moksliškai subalansuotą mineralų ir natūralių junginių mišinį. Recepte išlaikomas tikslus gliukozės ir natrio santykis 3:1, todėl jis maksimaliai pasisavinamas per žarnyno natrio ir gliukozės kotransporto sistemą.
- Sumaišykite 475 ml filtruoto vandens su ¼ arbatinio šaukštelio aukštos kokybės jūros druskos (apie 500 mg natrio).
- Įpilkite 2 valgomuosius šaukštus šviežių citrusinių vaisių (apelsinų arba citrinų) sulčių, kad gautumėte vitamino C ir kalio
- ¼ arbatinio šaukštelio magnio miltelių (100 mg magnio) raumenų funkcijai palaikyti
- Įmaišykite 2 arbatinius šaukštelius žalio medaus arba klevų sirupo (optimali gliukozės koncentracija įsisavinimui).
Šis tirpalas suteikia pagrindinių elektrolitų, kurių koncentracija panaši į komercinių sportinių gėrimų, tačiau be dirbtinių priedų ar per didelio cukraus kiekio. Laikykite šaldytuve iki 48 valandų.
Skonio variacijos ir priedai
Be pagrindinio recepto, galite pagerinti savo elektrolitų gėrimo maistinę vertę ir skonį, naudodami strateginius ingredientų priedus.
Įpilkite šviežių citrusinių vaisių sulčių, pavyzdžiui, citrinos, laimo ar apelsino, kad padidintumėte vitamino C kiekį ir natūralių elektrolitų kiekį. Kad praturtintumėte mineralinėmis medžiagomis, įmaišykite žiupsnelį kalcio miltelių arba magnio citrato. Papildomų antioksidantų gausite, jei į pagrindinį skystį įtrauksite žaliosios arbatos arba žibuoklių arbatos. Dėl priešuždegiminių savybių ir virškinimui naudingų savybių įmaišykite imbiero.
Jei norite natūralaus saldumo be rafinuoto cukraus, išbandykite kokosų vandenį, kuriame yra kalio, arba įmaišykite šviežių arbūzų sulčių. Jei intensyviai sportuojate, galite įmaišyti šaukštelį žalio medaus, kad greitai įsisavintumėte angliavandenius. Nepamirškite žolelių, pavyzdžiui, mėtų ar bazilikų, kurios suteikia ir skonio, ir naudingų augalų junginių, o gėrimą padaro gaivesnį.
Kada naudoti „pasidaryk pats” elektrolitų gėrimą
Suprasdami, kada vartoti namuose pasigamintą elektrolitų gėrimą, galite maksimaliai padidinti jo naudą hidratacijai ir darbingumui. Strategiškai parinktas vartojimo laikas užtikrina, kad papildysite svarbiausių mineralų ir skysčių atsargas tada, kai organizmui jų labiausiai reikia.
- Intensyvių treniruočių, trunkančių ilgiau nei 60 minučių, metu arba po jų, kai prakaituodami netenkate daug elektrolitų.
- esant karštam orui ar didelei drėgmei, kai skysčių netenkama greičiau, ypač jei ilgesnį laiką praleidžiate lauke
- kai dėl ligos pasireiškia lengvi dehidratacijos simptomai, pavyzdžiui, karščiavimas, viduriavimas ar vėmimas
- Prieš, per ir po ištvermės varžybų, pavyzdžiui, maratono, triatlono ar ilgų distancijų važiavimo dviračiu, kas 15-20 minučių.
Stebėkite savo hidratacijos būklę tikrindami šlapimo spalvą ir troškulio lygį, kad nustatytumėte, kada reikia papildomo gėrimo.
