Moksliniai tyrimai rodo, kad strategiškai derinant maisto produktus maistinių medžiagų įsisavinimas gali pagerėti iki 400 %. Derindami vitamino C turtingus maisto produktus su geležies šaltiniais padidinsite geležies įsisavinimą, o sveiki riebalai gerokai padidina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą.
Specifiniai fermentų turtingi maisto produktai, pavyzdžiui, ananasai ir papajos, palengvina baltymų virškinimą, o derinant papildomus baltymus užtikrinamas optimalus aminorūgščių profilis. Išnagrinėję šiuos įrodymais pagrįstus derinius galite pakeisti savo virškinimo efektyvumą ir mitybos rezultatus.
Mokslas apie strateginį maisto produktų derinimą
Nors daugelis žmonių daugiausia dėmesio skiria tik tam, ką valgo, maisto derinimo mokslas atskleidžia, kad tai, kaip mes deriname skirtingus maisto produktus, gali turėti didelės įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui ir virškinimui. Jūsų organizmas gamina specifinius fermentus skirtingoms makroelementams suskaidyti, o tam tikri deriniai gali arba sustiprinti, arba slopinti šį procesą.
Tyrimai parodė, kad derinant vitamino C turtingus maisto produktus su geležies šaltiniais, geležies pasisavinimas padidėja iki 300 %. Panašiai, sveikus riebalus derinant su riebaluose tirpiais vitaminais (A, D, E ir K), optimizuojamas jų biologinis įsisavinimas. Be to, efektyviau virškinsite baltymus, jei juos vartosite su rūgščiais maisto produktais, kurie suaktyvina pepsiną – pagrindinį baltymus virškinantį fermentą.
Suprasdami šias biochemines sąveikas, galite maksimaliai padidinti maistinių medžiagų įsisavinimą. Kalbama ne tik apie atskiras maistines medžiagas, bet ir apie tai, kaip jos sinergiškai veikia jūsų virškinimo sistemoje.
Geležies turtingi maisto produktai ir vitaminas C: Puikiai dera tarpusavyje
Kai derinate vitamino C turtingus maisto produktus su geležies šaltiniais, sukuriama viena iš labiausiai moksliškai patvirtintų maistinių sinergijų. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vitaminas C iki 300 % pagerina neheminės geležies pasisavinimą, todėl jūsų organizmas žymiai geriau įsisavina augalinės kilmės geležies šaltinius.
- Derinkite lapinius žalumynus, pavyzdžiui, špinatus, su citrusiniais vaisiais, kad maksimaliai padidintumėte geležies pasisavinimą iš vegetariškų patiekalų.
- prie lęšių ar pupelių pridėkite paprikų, kad pagerintumėte šių daug geležies turinčių ankštinių daržovių biologinį įsisavinamumą
- derinkite pomidorus su praturtintais grūdais, kad pagerintumėte papildomos geležies įsisavinimą
- į avižinius dribsnius įmaišykite braškių, kad optimaliai įsisavintumėte natūralią geležį, esančią šiuose grūduose
Šis mechanizmas susijęs su tuo, kad vitaminas C paverčia geležį į geriau tirpstančią formą ir veikia kaip chelatinė medžiaga, neleidžianti slopinantiems veiksniams prisijungti prie geležies.
Sveiki riebalai ir riebaluose tirpūs vitaminai
Kadangi riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) optimaliam įsisavinimui reikalingi su maistu gaunami riebalai, juos derinant su sveikaisiais riebalais labai pagerėja jų biologinis įsisavinimas. Tyrimai rodo, kad vartojant maisto produktus, kuriuose gausu šių vitaminų, kartu su sveikaisiais riebalais, jų įsisavinimas gali padidėti iki 400 %.
Vitamino A rasite saldžiosiose bulvėse ir morkose, kurias derinkite su alyvuogių aliejumi arba avokadu. Vitamino D turtingus maisto produktus, pavyzdžiui, riebią žuvį, papildykite riešutais arba sėklomis. Vitamino E šaltiniams, pavyzdžiui, špinatams ir brokoliams, naudingas šlakelis ypač tyro alyvuogių aliejaus. Kad vitaminas K būtų geriau pasisavinamas iš lapinių žalumynų, į patiekalus įpilkite šiek tiek MCT aliejaus arba žole maitinto sviesto. Tyrimai rodo, kad net nedidelis riebalų kiekis (3-4 g) yra pakankamas šių svarbių maistinių medžiagų įsisavinimui pagerinti.
Baltymų deriniai, užtikrinantys visavertį aminorūgščių profilį
Be to, kad optimizuojamas riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimas, derinant konkrečius baltymų šaltinius galima maksimaliai padidinti visų nepakeičiamųjų aminorūgščių prieinamumą organizmui. Jūsų organizmui reikalingos visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys optimaliai baltymų sintezei, audinių atstatymui ir fermentų gamybai.
- Ryžius derinkite su pupelėmis, kad sukurtumėte visavertį baltymų profilį, nes ryžiuose yra mažai lizino, bet daug metionino, o pupelėse yra papildomų aminorūgščių.
- pilno grūdo duoną derinkite su žemės riešutų sviestu, kad subalansuotumėte kiekviename šaltinyje esančių aminorūgščių kiekį
- sumaišykite kvinoją su lęšiais, kad pagerintumėte bendrą baltymų kokybę, nors pati kvinoja jau yra visavertis baltymas.
- Integruokite kukurūzų tortilijas su juodosiomis pupelėmis, kad pasiektumėte optimalų aminorūgščių santykį, ypač svarbų vegetarams ir veganams.
Tyrimai rodo, kad šie strateginiai deriniai gali iki 30 % pagerinti baltymų panaudojimo efektyvumą, palyginti su atskirų baltymų šaltinių vartojimu.
Virškinimo fermentus skatinančios medžiagos ir jų maisto partneriai
Nors jūsų organizmas natūraliai gamina virškinimo fermentus, tam tikri maisto produktai gali sustiprinti jų aktyvumą ir pagerinti maistinių medžiagų skaidymą. Ananasuose yra bromelaino, kuris padeda skaidyti baltymus ir mažina virškinamojo trakto uždegimą. Jį derinkite su liesa mėsa, kad pagerintumėte baltymų virškinimą.
Žalios papajos fermentas papainas taip pat padeda virškinti baltymus, o imbiero fermentas zingibainas gerina baltymų ir angliavandenių skaidymą. Didžiausią naudą gausite derindami imbierą su daug baltymų turinčiais patiekalais arba sudėtiniais angliavandeniais. Rauginti maisto produktai, tokie kaip kimchi ir rauginti kopūstai, suteikia naudingų bakterijų, kurios palaiko virškinimo fermentų funkciją.
Kad riebalai būtų optimaliai virškinami, derinkite karčiuosius žalumynus, pavyzdžiui, rukolą ar kiaulpienes, su alyvuogių aliejaus padažais. Šie žalumynai skatina tulžies gamybą, kuri padeda efektyviau skaidyti riebalus. Mineralinių medžiagų įsisavinimą taip pat galite pagerinti į geležies turtingą maistą pridėdami citrusinių vaisių.
Prebiotikai ir probiotikai žarnyno sveikatai
Virškinimo fermentų ir probiotikų palaikymas sukuria galingą sinergiją, užtikrinančią optimalią žarnyno sveikatą. Derindami prebiotikų turtingą maistą su probiotikų šaltiniais, sukuriate aplinką, kurioje gali klestėti ir daugintis naudingosios bakterijos.
Tyrimai rodo, kad šie įrodymais pagrįsti probiotikų ir prebiotikų deriniai maksimaliai padidina virškinimo naudą:
- Bananuose esantis inulinas maitina jogurte esančias Lactobacillus.
- Kimči su neskaldytais grūdais – fermentuotos daržovės papildo skaidulų turtingą maistą
- Kefyras su topinambūrais – artišokų sudėtyje esančios FOS palaiko naudingas mielių padermes
- Miso sriuba su jūros dumbliais – Alginatas didina probiotikų kolonizaciją
Klinikiniai tyrimai rodo, kad šie deriniai didina trumposios grandinės riebalų rūgščių gamybą ir stiprina žarnyno barjero funkciją. Kad rezultatai būtų optimalūs, šiuos derinius vartokite reguliariai, nes tyrimai rodo, kad nuolatinis vartojimas lemia ilgalaikį mikrobiomo įvairovės ir virškinimo efektyvumo pagerėjimą.
