Ideali smegenų treniruotė labai skiriasi priklausomai nuo amžiaus. Būdami 20-30 metų, sutelkite dėmesį į sudėtingus motorinius įgūdžius ir HIIT, kad sukurtumėte nervų pagrindus didžiausio plastiškumo metu. 40-50 metų amžiaus grupėje derinkite širdies ir kraujagyslių iššūkius su kognityviniais reikalavimais, kad apsaugotumėte duomenų apdorojimo greitį. 60-70 metų amžiaus žmonėms derinkite kardio treniruotes su pasipriešinimo treniruotėmis, kad sustiprintumėte atminties tinklus. Po 80-ies metų pirmenybę teikite socialiniam mokymuisi ir laipsniškiems iššūkiams. Tam tikra veikla, kaip antai strateginiai žaidimai ir muzikos mokymas, yra naudinga įvairioms kartoms, kad kognityvinė sveikata išliktų nepakitusi.
20-30 metų: Nervų pagrindų kūrimas didžiausio plastiškumo laikotarpiu.
Nors po paauglystės smegenys pradeda prarasti dalį savo plastiškumo, dvidešimtmečiai ir trisdešimtmečiai vis dar pasižymi nepaprastu neurologiniu gebėjimu prisitaikyti. Šis laikotarpis yra idealus metas sukurti pažinimo pagrindus, kurie palaikys smegenų sveikatą dešimtmečius.
Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ir sudėtingų motorinių įgūdžių lavinimas, pavyzdžiui, mokantis groti muzikos instrumentu ar šokti, šiame amžiaus tarpsnyje yra ypač veiksmingi. Ši veikla skatina smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF) išsiskyrimą, kuris skatina neuronų augimą ir stiprina ryšius tarp smegenų sričių.
Be to, nuosekli meditacijos praktika formavimosi metais sukuria pagrindinius streso reguliavimo gebėjimus, kurie senstant tampa vis vertingesni.
Ekspertai rekomenduoja derinti širdies ir kraujagyslių pratimus su veikla, reikalaujančia strateginio mąstymo ir smulkiosios motorikos koordinacijos, siekiant maksimaliai padidinti neuroplastinį potencialą šiuo kritiniu raidos laikotarpiu.
Keturiasdešimtmetis ir penkiasdešimtmetis: Apsaugoti duomenų apdorojimo greitį per labiausiai įtemptus gyvenimo dešimtmečius.
Ketvirtajame ir penktajame gyvenimo dešimtmetyje kognityviniai procesai natūraliai pradeda silpnėti, todėl tikslingos fizinių pratimų strategijos tampa vis svarbesnės siekiant išsaugoti nervų veiklos efektyvumą.
Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) veiksmingai stabdo su amžiumi susijusį baltosios medžiagos vientisumo ir vykdomosios funkcijos blogėjimą.
Vidutinio amžiaus suaugusiesiems ypač naudinga veikla, kurioje širdies ir kraujagyslių sistemos iššūkiai derinami su kognityviniais reikalavimais. Teniso, šokių pamokos ir kliūčių ruožo treniruotės vienu metu įtraukia kelias smegenų sritis ir kartu gerina nervinių audinių kraujotaką.
Tyrimai rodo, kad net 20 minučių vidutinio intensyvumo ir intensyvios veiklos tris kartus per savaitę gali sumažinti pažinimo funkcijų silpnėjimo riziką iki 32 %.
Kad rezultatai būtų geriausi, ekspertai rekomenduoja atlikti dvigubos užduoties pratimus,pavyzdžiui, įsiminti seką einant arba spręsti protines problemas važiuojant stacionariu dviračiu, kad būtų stiprinami nervų takai, padedantys perjungti dėmesį ir apdoroti informaciją.
60-70 metų: Atminties tinklų stiprinimas, kai kognityviniai modeliai keičiasi.
Tarp šeštojo ir septintojo dešimtmečių suaugusieji paprastai patiria žymius atminties funkcijų pokyčius, dėl kurių būtina imtis tikslingų fizinio aktyvumo intervencijų.
Tyrimai rodo, kad širdies ir kraujagyslių treniruotės kartu su pasipriešinimo treniruotėmis gali sustiprinti hipokampo tinklus, svarbius atminties formavimuisi ir išsaugojimui.
Tyrimai rodo, kad trys 45 minučių trukmės vidutinio intensyvumo ėjimo užsiėmimai per savaitę, kaitaliojami su lengvo svorio treniruotėmis, gerina kognityvinius rezultatus.
Į pusiausvyrą orientuoti užsiėmimai, tokie kaip taiči, papildomai palaiko smegenėlių koordinaciją su atminties centrais.
Šokis, ypač tas, kurio metu reikia įsiminti seką, vienu metu suaktyvina kelias smegenų sritis.
Nervinė nauda labiausiai pasireiškia tada, kai pratybose yra naujovių ir laipsniškų iššūkių.
Mokymasis naujų judesių modelių sukuria alternatyvius neuronų kelius, užtikrinančius kognityvinių funkcijų perteklių vykstant natūraliems senėjimo procesams.
Ši kompensacinė adaptacija padeda išlaikyti funkcinį nepriklausomumą ir kartu palaiko epizodinės atminties sistemas, kurios šiuo gyvenimo etapu paprastai silpnėja.
Aštuoniasdešimtmetis ir vėliau: Neuralinių jungčių palaikymas per tikslingą iššūkį
Aštuoniasdešimtmečių ir vyresnių žmonių smegenys susiduria su didžiausiu iššūkiu – išlaikyti neuronų plastiškumą prieš spartesnį sinapsių atpjovimą.
Tyrimai rodo, kad šiuo laikotarpiu labai svarbus tampa tikslingas kognityvinis stimuliavimas, o ypač veiksminga veikla, kai reikia spręsti daugialypes problemas.
Neuromokslininkai rekomenduoja strategiškai derinti naują mokymosi patirtį su veikla, kuri panaudoja išsikristalizavusį intelektą. Muzikos instrumento mokymasis, naujų skaitmeninių platformų įsisavinimas ar dalyvavimas debatų grupėse sukuria tikslingus neuroninius iššūkius, kurie neutralizuoja atrofiją.
Svarbiausias veiksnys yra nuoseklus sudėtingumo didinimas – tyrimai rodo, kad komforto zonoje esanti veikla teikia minimalią neuroprotekcinę naudą.
Socialinis įsitraukimas į šiuos iššūkius sustiprina kognityvinių gebėjimų išsaugojimą; grupinio mokymosi aplinkoje neurogenezės žymenys padidėja iki 27 %, palyginti su vienišais užsiėmimais.
Net asmenims, turintiems lengvų pažinimo sutrikimų, taikant struktūruotus, progresyvius protinių pratimų protokolus, pastebimas išmatuojamas neuronų atsinaujinimas.
Tarpgeneracinis smegenų mokymas: Užsiėmimai, naudingi kiekvienai amžiaus grupei
Neuroplastiškumas tam tikrose kognityvinėse srityse išlieka stebėtinai pastovus, nepriklausomai nuo chronologinio amžiaus, todėl atsiranda galimybių užsiimti universalia smegenų treniravimo veikla.
Tyrimai rodo, kad kelių žaidėjų strateginiai žaidimai, ypač veiksmingi yra šachmatai ir bendri problemų sprendimo būdai, skatina įvairių kartų vykdomąsias funkcijas.
Muzikos mokymas ir praktika rodo reikšmingą kognityvinę naudą skirtingoms kartoms, gerindami darbinę atmintį ir apdorojimo greitį 8-80 metų amžiaus dalyviams.
Kalbos mokymasis panašiai suaktyvina neuroninius kelius visose šalyse, o tyrimuose užfiksuoti panašūs struktūriniai smegenų pokyčiai tiek paauglių, tiek vyresnio amžiaus besimokančiųjų, kai įsisavinamas naujas žodynas.
Skaitmeninėse platformose, sukurtose su amžių atitinkančiomis sąsajomis, sėkmingai įdiegtas adaptyvus kognityvinis mokymas, kuris automatiškai prisitaiko prie individualių rezultatų, o ne prie amžiaus, ir statistiškai lygiaverčiai pagerina dėmesį ir atmintį įvairiose demografinėse kohortose.
