Graikiniai riešutai pirmauja tarp širdžiai naudingų produktų dėl juose esančių omega-3 rūgščių, po jų seka migdolai, kurie sumažina MTL cholesterolio kiekį 5-10 %. Pistacijos reguliuoja kraujospūdį dėl sudėtyje esančio kalio, o pekano riešutai dėl polifenolių saugo arterijas. Brazilijos riešutuose yra seleno, saugančio širdį, o lazdyno riešutai – Viduržemio jūros regiono įkvėptos širdies ir kraujagyslių sistemos. Ekspertai rekomenduoja per dieną suvartoti apie 40 g (maždaug 1/4 puodelio) riešutų mišinio, kad šios apsauginės savybės būtų maksimaliai naudingos. Daugiau informacijos atskleidžia idealias vartojimo strategijas.
Graikiniai riešutai: Omega-3 – širdies apsaugos čempionai
Iš visų širdies sveikatai naudingų riešutų graikiniai riešutai išsiskiria kaip išskirtiniai augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Šie nepakeičiamieji riebalai, ypač alfa-linoleno rūgštis (ALA), padeda mažinti uždegimą ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Žurnale „Journal of the American College of Cardiology” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad reguliariai vartojant graikinius riešutus sumažėja MTL cholesterolio kiekis ir pagerėja kraujagyslių funkcija. Graikinių riešutų maistinių medžiagų sąraše yra antioksidantų, L-arginino ir polifenolių, kurie dar labiau prisideda prie jų kardioprotekcinio poveikio.
Kasdienė 42 g riešutų porcija (maždaug sauja) duoda didelę naudą be per didelio kalorijų kiekio. Graikinius riešutus paprasta įtraukti į maistą – jų galima dėti į salotas, avižinius dribsnius, jogurtą arba valgyti kaip paprastą užkandį.
Migdolai: Sauja po saujos mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Migdolai, garsėjantys įspūdingomis lipidų kiekį mažinančiomis savybėmis, tapo galingais sąjungininkais kovoje su aukštu cholesterolio kiekiu. Atlikti tyrimai parodė, kad reguliariai vartojant šiuos maistingųjų medžiagų turinčius riešutus galima 5-10 % sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, kartu išlaikant sveiką DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Migdolai su cholesteroliu kovoja dėl unikalaus maistinio profilio: daug mononesočiųjų riebalų, augalinių sterolių, skaidulų ir vitamino E. Šis derinys sinergiškai blokuoja cholesterolio absorbciją žarnyne ir kartu apsaugo arterijas nuo oksidacinės pažaidos.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant vos 43 g (apie 23 migdolus) gaunama didelė nauda širdies ir kraujagyslių sistemai. Kad rezultatai būtų geriausi, ekspertai rekomenduoja žalius, nesūdytus migdolus įtraukti į valgius ar užkandžius, o ne vartoti kartu su daug cukraus turinčiu ar perdirbtu maistu.
Pistacijos: Pistacijos: kraujospūdį reguliuojančios medžiagos
Pistacijos: Pistacijos: kraujospūdį reguliuojančios medžiagos
Nors daugelis riešutų yra naudingi širdies sveikatai, pistacijos išsiskiria ypatingu gebėjimu padėti reguliuoti kraujospūdį. Šiuose žaliuose brangakmeniuose yra daug kalio, mineralo, kuris padeda neutralizuoti natrio poveikį ir atpalaiduoti kraujagyslių sieneles.
Europos klinikinės mitybos žurnale (European Journal of Clinical Nutrition) paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad reguliariai vartojant pistacijas labai sumažėjo sistolinis ir diastolinis kraujospūdis. Šis poveikis siejamas su unikaliu antioksidantų, įskaitant liuteiną ir gama-tokoferolį, deriniu, kuris padeda mažinti uždegimą ir gerina kraujagyslių funkciją.
Be to, pistacijose, palyginti su daugeliu kitų riešutų, yra mažiau riebalų ir L-arginino – aminorūgšties, kuri organizme virsta azoto oksidu, dar labiau palaikančiu sveiką kraujagyslių išsiplėtimą ir kraujotaką.
Pekanai: Antioksidantai – arterijų sveikatos stiprintojai
Pekano riešutuose, kuriuose gausu unikalių polifenolių, antioksidantų koncentracija yra viena didžiausių iš visų riešutų rūšių. Šie junginiai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, sukeliančius arterijų uždegimą ir oksidacinę žalą.
Tyrimai rodo, kad reguliarus pekano riešutų vartojimas gali pagerinti cholesterolio rodiklius, nes sumažėja MTL („blogojo”) cholesterolio kiekis, o DTL („gerojo”) cholesterolio kiekis išlieka nepakitęs.
Pekano riešutai turi daug magnio, kuris palaiko sveiką kraujagyslių funkciją ir padeda išvengti arterijų sustingimo. Pekano riešutuose gausu vitamino E gama-tokoferolio, kuris specialiai veikia širdies ir kraujagyslių uždegimą.
2018 m. žurnale „Nutrients” paskelbtas tyrimas parodė, kad aštuonias savaites kasdien valgę pekano riešutus dalyviai žymiai pagerino jautrumą insulinui ir endotelio funkciją – abu šie veiksniai labai svarbūs širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Vos 28-57 g pekano riešutų kelis kartus per savaitę gali duoti apčiuopiamos naudos širdžiai.
Brazilijos riešutai: daug seleno turintys širdies gynėjai
Brazilijos riešutai iš kitų medžių riešutų išsiskiria ypatingu seleno kiekiu– viename riešute jo yra 68-91 mikrogramas, t. y. beveik 100 % rekomenduojamos paros normos. Šis būtinas mineralas yra stiprus antioksidantas, neutralizuojantis laisvuosius radikalus, kurie sukelia širdies ir kraujagyslių pažeidimus.
Tyrimai rodo, kad selenas atlieka svarbų vaidmenį mažinant uždegimą, oksidacinį stresą ir gerinant kraujo lipidų profilį. 2013 m. žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtame tyrime nustatyta, kad seleno papildų vartojimas susijęs su mažesniais širdies ligų rizikos rodikliais.
Brazilijos riešutuose taip pat yra širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų, magnio ir L-arginino, kuris palaiko sveiką kraujagyslių funkciją.
Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvalgyti vos 1-2 braziliškus riešutus, kad selenas būtų naudingas ir neviršytų saugaus suvartojamo kiekio, nes per didelis seleno kiekis gali sukelti neigiamą poveikį.
Lazdyno riešutai: Riešutai: Viduržemio jūros regiono širdies ir kraujagyslių sveikatingumo paslaptis
Lazdynų riešutai, dažnai vartojami Viduržemio jūros regiono mitybos racione, dėl savo unikalaus maistinio profilio tapo svarbiu širdies ir kraujagyslių sveikatingumo veiksniu. Šiuose riešutuose yra daug mononesočiųjų riebalų, ypač oleino rūgšties, kuri padeda mažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir kartu palaikyti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Lazdyno riešutuose itin gausu vitamino E, antioksidanto, kuris apsaugo nuo cholesterolio oksidacijos ir saugo kraujagysles. Juose esantis didelis magnio kiekis palaiko tinkamą širdies ritmą ir padeda reguliuoti kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant lazdyno riešutus gali sumažėti su širdies ligomis susijusių uždegiminių žymenų.
Be to, lazdyno riešutuose yra L-arginino – aminorūgšties, gerinančios kraujagyslių lankstumą ir mažinančios trombocitų agregaciją. Lazdyno riešutuose esančios skaidulos taip pat padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, todėl šie Viduržemio jūros regiono produktai yra vertingas priedas prie širdį saugančių mitybos įpročių.
Riešutų įtraukimas į kasdienę širdies sveikatos rutiną
Nors riešutų nauda širdžiai ir kraujagyslėms yra gerai žinoma, tačiau norint juos nuolat įtraukti į savo mitybą, reikia tikslingai planuoti. Mitybos ekspertai rekomenduoja kasdien suvartoti 30-45 g riešutų, kad jie būtų naudingi širdies sveikatai.
Paprasta integravimo strategija – į rytinę avižinę košę, jogurtą ar salotas dėti susmulkintų riešutų. Iš anksto supjaustyti mišrių riešutų indeliai yra patogus užkandis, apsaugantis nuo per didelio vartojimo. Kitas praktiškas būdas – riešutų sviestas, tepamas ant pilno grūdo skrebučių ar obuolių skiltelių.
Tiems, kuriems rūpi kalorijos, keičiant mažiau maistingus užkandžius riešutais, užkandžiai dažnai būna sotesni ir gali pagerinti svorio kontrolę. Nesūdyti riešutai geriau tinka tiems, kurie kontroliuoja suvartojamo natrio kiekį.
Trumpai paskrudinti riešutai pagerina skonį ir nereikalauja pridėtinės druskos ar aliejaus, todėl juos galima vartoti reguliariai.
