Ėjimas atgal nėra tik fitneso tendencija – tai moksliškai pagrįstas pratimas, kuris pagerina užpakalinės grandinės aktyvinimą ir sumažina patelofemoralinę įtampą. Įjungsite skirtingus neuromuskulinius kelius, pagerinsite propriorecepciją ir erdvinį suvokimą, nes sustiprinsite strėnų, blauzdų ir sėdmenų raumenis.
Tyrimai rodo, kad osteoartritu sergantiems pacientams, pradėjusiems vaikščioti atbuline eiga, kelio skausmai sumažėja 35 %. Jei šis metodas atliekamas laikantis tinkamos technikos ir saugos priemonių, jis gali pakeisti jūsų reabilitacijos ir fitneso rezultatus.
Atvirkštinio vaikščiojimo mokslas
Vaikščiojimas pirmyn įjungia priekinę raumenų grandinę, o atvirkštinis vaikščiojimas suaktyvina skirtingus neuromuskulinius kelius ir raumenų grupes. Užpakaliniai raumenys, įskaitant strėnas, blauzdas ir sėdmenų kompleksą, judant pirmyn atgal suaktyvėja. Šis atvirkštinis judėjimo modelis kelia sunkumų jūsų propriocepcijai ir erdvės suvokimui.
Eidami pirmyn atgal pajusite didesnį keturgalvio šlaunies raumens raumenų įsitraukimą ir didesnį kelio sąnario stabilumą. Jūsų smegenėlės turi prisitaikyti prie nepažįstamų judėjimo modelių, skatindamos neuroplastiškumą ir gerindamos pusiausvyros mechanizmus. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas atbuline eiga gali sumažinti priekinio kelio skausmą, padidinti juosmeninės stuburo dalies judrumą ir sumažinti sąnarius veikiančias smūgines jėgas.
Reabilitacijos tikslais pastebėsite, kad vaikščiojimas atgal sukelia mažesnę vertikalią apkrovą kelio sąnariui ir kartu padidina širdies ir kraujagyslių sistemos poreikį maždaug 33 %, palyginti su vaikščiojimu pirmyn.
Fizinė nauda ir privalumai sveikatai
Įtraukdami ėjimą pirmyn atgal į savo treniruočių rutiną, pastebėsite daugybę fiziologinių adaptacijų, kurios neapsiriboja pagrindiniais fiziniais pratimais. Keturgalviai raumenys patiria ekscentrinę apkrovą, kuri didina raumenų jėgą ir sąnarių stabilumą, kartu mažindama patelofemoralinę apkrovą. Šis judesių modelis taip pat gerina propriocepciją ir neuromuskulinę koordinaciją.
Kai jūsų kūnas prisitaikys prie šio netradicinio judėjimo modelio, padidės širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumas. Atliekant pratimą skirtingai aktyvinami užpakalinės grandinės raumenys, o atliekant unikalius kampuotus judesius ypač įsitraukia strėnų ir blauzdų raumenys. Klubo lenkiamieji raumenys ir šerdies stabilizatoriai intensyviau dirba, kad išlaikytų pusiausvyrą, todėl pagerėja laikysena ir sumažėja apatinės nugaros dalies įtampa. Asmenims, sergantiems kelio osteoartritu arba sveikstantiems po apatinių galūnių traumų, vaikščiojimas pirmyn atgal yra nedidelio poveikio alternatyva, mažinanti sąnarių suspaudimo jėgą.
Kaip pradėti: Saugos patarimai ir būdai
Prieš pradėdami vaikščioti pirmyn atgal, pirmenybę turite teikti saugos protokolams ir tinkamam biomechaniniam suderinimui. Pradėkite nuo atviros, lygios vietos be kliūčių, išlaikydami neutralią stuburo padėtį ir viso judesio metu įtraukdami pagrindinius raumenis.
Pradėkite nuo trumpų atstumų, geriausia 10-15 metrų, laikydami galvą šiek tiek pasuktą per vieną petį, kad išlaikytumėte erdvės suvokimą. Jūsų eisenos modelis turėtų pabrėžti judėjimą nuo kulno iki pirštų, su kontroliuojama čiurnos sąnario dorsifleksija. Jei dar tik pradedate vaikščioti, naudokitės stebėtojo paslaugomis arba vaikščiokite šalia sienos, kad užtikrintumėte didesnį stabilumą.
Kelius laikykite šiek tiek sulenktus, rankas laikykite prie šonų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir sutelkite dėmesį į apatinių galūnių propriocepcinį grįžtamąjį ryšį. Laipsniškai didinkite trukmę ir greitį tik tada, kai įvaldysite tinkamą formą ir techniką.
Ėjimo pirmyn atgal įtraukimas į fitneso treniruotes
Egzistuoja trys veiksmingi būdai, kaip įtraukti judėjimą pirmyn atgal į esamą treniruočių režimą. Pirma, tarp vaikščiojimo pirmyn treniruočių įtraukite 5 minučių trukmės vaikščiojimo pirmyn intervalus, palaipsniui didindami jų trukmę, nes gerėja jūsų propriorecepcija. Šis metodas pagerina nervų ir raumenų adaptaciją ir sumažina nuovargį.
Antra, skirkite specialias treniruočių dienas judėjimui pirmyn atgal, daugiausia dėmesio skirdami užpakalinės grandinės įsitraukimui ir ekscentrinei raumenų kontrolei. Norėsite kaitalioti lygius paviršius ir nedidelius nuolydžius, kad skirtingai įdarbintumėte gastrocnemius ir hamstringų raumenų grupes.
Trečia, vaikščiojimą atgal naudokite kaip atvėsimo po treniruotės būdą, kuris gali padėti sumažinti priekinės kelio dalies įtampą ir paskatinti limfos drenažą. Pradėkite nuo 3 minučių trukmės užsiėmimų ir pereikite prie 10 minučių, kai vestibulinė sistema prisitaikys prie atvirkštinio judėjimo modelių.
Sėkmės istorijos ir tyrimų rezultatai
Šie vaikščiojimo pirmyn atgal protokolai paremti realiais įrodymais, nes daugelyje klinikinių tyrimų užfiksuota, kad pacientų funkciniai rezultatai žymiai pagerėjo. Rasite tyrimų, rodančių, kad pagyvenusiems suaugusiesiems, įtraukusiems vaikščiojimą atgal į savo rutiną, pagerėjo propriocepcija ir pusiausvyra. Tyrimai rodo, kad osteoartritu sergantiems pacientams, praktikuojantiems judėjimą pirmyn atgal, kelio skausmai sumažėjo 35 %.
Naujausi žurnale „Journal of Biomechanics” paskelbti rezultatai rodo, kad vaikščiodami atgal keturgalvį šlaunies raumenį įjungiate kitaip, todėl sumažėja patelofemoralinio sąnario apkrova. Taip pat pagerės nervų ir raumenų koordinacija, kas buvo užfiksuota reabilitacijos atvejais po ACL rekonstrukcijos. Klinikinių tyrimų duomenimis, dalyviai pagerino širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą ir sumažino apatinės nugaros dalies įtampą. Įrodymai rodo, kad jūs ne tik sekate tendencijas, bet ir dalyvaujate moksliškai patvirtintame pratimų metode, kuris keičia reabilitacijos protokolus visame pasaulyje.
