Mitybos mokslas vis dažniau nurodo, kad daug cukraus turintys pusryčių dribsniai labai prisideda prie visceralinių riebalų kaupimosi. Naujausi tyrimai rodo, kad šie iš pirmo žvilgsnio nekalti rytiniai produktai sukelia ryškius insulino šuolius, todėl kalorijų perteklius tiesiogiai paverčiamas pilvo riebalų sankaupomis. Daugumoje komercinių dribsnių yra 4-12 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus vienoje porcijoje, dažnai paslėpto po sveikatingumo teiginiais ant pakuočių. Poveikis medžiagų apykaitai tęsiasi ne tik ryte, bet ir ryte, sukurdamas hormoninius modelius, skatinančius alkį ir papildomų kalorijų vartojimą visą dieną. Sprendimui rasti reikia suprasti alternatyvius pusryčių būdus.
Paslėpti cukraus spąstai: kodėl rytiniai dribsniai didina insulino kiekį
Nors daugelis vartotojų mano, kad pusryčių dribsniai yra sveika dienos pradžia, tikroji maistinė vertė dažnai gerokai skiriasi nuo rinkodaros teiginių.
Daugumoje komercinių dribsnių yra nemažai pridėtinių cukrų, kurie sudedamųjų dalių etiketėse dažnai vadinami įvairiais pavadinimais, pavyzdžiui, maltoze, dekstroze ar kukurūzų sirupu.
Vartojant šiuos rafinuotus angliavandenius, jie greitai virsta gliukoze ir sukelia didelį insulino šuolį. Mitybos biochemijos tyrimai rodo, kad pasikartojantys insulino šuoliai ilgainiui skatina atsparumą insulinui.
Tokia medžiagų apykaitos reakcija ne tik skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje, bet ir neužtikrina ilgalaikio sotumo.
Standartinėje populiarių dribsnių porcijoje gali būti iki 340-450 g cukraus – maždaug 3-4 arbatiniai šaukšteliai – prieš įdedant pieno.
Šis cukraus kiekis viršija 50 % Europos širdies asociacijos rekomenduojamos dienos normos daugeliui suaugusiųjų.
Cukraus kiekio kraujyje kalneliai: Kaip rafinuoti angliavandeniai veikia jūsų medžiagų apykaitą
Kai rafinuoti angliavandeniai patenka į virškinimo sistemą, jie inicijuoja medžiagų apykaitos kaskadą, kuri daro didelę įtaką energijos reguliavimui visą dieną.
Šie lengvai virškinami angliavandeniai greitai virsta gliukoze ir sukelia staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius, po kurių neišvengiamai seka kritimas.
Šie kalneliai sukelia kompensacinę insulino gamybą, kuris ne tik perkelia gliukozės perteklių į riebalų saugyklas, bet ir per anksti praneša apie alkį, kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja.
Tyrimai rodo, kad šis ciklas sutrikdo medžiagų apykaitos homeostazę ir ilgainiui gali sukelti atsparumą insulinui.
Žurnale „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” paskelbti tyrimai rodo, kad rafinuotų angliavandenių pusryčius vartojantys asmenys jaučia 60-70 % didesnį alkį dieną, palyginti su tais, kurie renkasi baltymų ir skaidulinių medžiagų turinčius pusryčius.
Poveikis medžiagų apykaitai neapsiriboja tiesioginiu energijos kiekiu, o daro įtaką riebalų oksidacijos rodikliams ir medžiagų apykaitos lankstumui per kitas 8-10 valandų.
Mokslo žinios apie pilvo riebalų kaupimąsi ir pusryčių pasirinkimą
Riebalų kaupimasis pilvo srityje yra ne tik bendro svorio didėjimo, bet ir atskira medžiagų apykaitos problema, o pusryčių sudėtis vaidina svarbų vaidmenį jų formavimuisi.
Tyrimai rodo, kad daug glikemijos turintys pusryčiai sukelia insulino šuolius, kurie ypač skatina visceralinių riebalų kaupimąsi aplink svarbiausius organus.
Šis medžiagų apykaitos procesas vyksta, kai rafinuoti angliavandeniai greitai virsta gliukoze ir skatina pernelyg didelę insulino sekreciją. Tuomet insulinas gliukozės perteklių nukreipia į riebalų sankaupas, ypač pilvo srityje.
Tyrimai rodo, kad asmenų, vartojančių daug cukraus ir mažai baltymų turintį rytinį maistą, visceralinis riebalingumas nuolat didėja, palyginti su tais, kurie renkasi daug baltymų turinčias alternatyvas.
Dėl netinkamų pusryčių atsirandanti hormonų kaskada taip pat turi įtakos kortizolio kiekiui ir dar labiau didina centrinį riebalinį sluoksnį.
Priešingai, pusryčiai, kurių sudėtyje yra pakankamai baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir sumažina metabolinius signalus, kurie skatina pilvo riebalų kaupimąsi.
Įpročio atsisakymas: sveikesnės alternatyvos, kurios nepadidins liemens apimties
Perėjimas nuo probleminių pusryčių prie sveikesnių alternatyvų reikalauja suprasti, kurie maisto produktai sumažina insulino šuolius ir padidina sotumą. Mitybos specialistai rekomenduoja rinktis daug baltymų turinčius produktus, pavyzdžiui, kiaušinius, graikišką jogurtą ir liesą mėsą, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkį visą dieną.
Avokadų, riešutų ir alyvuogių aliejaus sveikieji riebalai dar labiau padidina sotumo jausmą ir palaiko medžiagų apykaitos sveikatą. Daug ląstelienos turinčios avižos, chia sėklos ir šviežios uogos lėtina virškinimą ir neleidžia greitai pasisavinti gliukozės, dėl kurios kaupiasi riebalai.
Įpratusiems prie saldžių pusryčių, cinamonas suteikia skonio be kalorijų ir pagerina jautrumą insulinui.
Laikas taip pat svarbus – pusryčių vartojimas per dvi valandas nuo pabudimo optimizuoja medžiagų apykaitą. Šios įrodymais pagrįstos alternatyvos ne tik neleidžia plėstis liemeniui, bet ir aktyviai prisideda prie svorio valdymo tikslų, kartu suteikdamos svarbių maistinių medžiagų.
Tikros istorijos: Transformacijos rezultatai pašalinus šį pusryčių maistą
Nesuskaičiuojama daugybė įvairių demografinių grupių asmenų, pašalinę rafinuotus angliavandenius ir saldžius dribsnius iš savo rytinės dienotvarkės, užfiksavo puikius pokyčius.
2021 m. atlikus 500 sėkmingų svorio metimo istorijų analizę paaiškėjo, kad 78 % dalyvių nurodė, jog svarbiausias veiksnys, lėmęs jų rezultatus, buvo perdirbtų pusryčių maisto produktų pakeitimas baltymingomis alternatyvomis.
42 metų Johnas M. per šešis mėnesius numetė 17 kg po to, kai kasdienius saldžius dribsnius pakeitė kiaušiniais ir daržovėmis.
Panašiai ir tyrimo dalyvė Sarah K. per keturis mėnesius sumažino savo kūno riebalų kiekį 8 %, išlaikydama fizinio aktyvumo režimą ir pakeisdama tik pusryčių sudėtį.
Metaboliniai žymenys taip pat labai pagerėjo tiems tyrimo dalyviams, kurie atsisakė daug glikemijos turinčių pusryčių maisto produktų: vidutinis insulino kiekis nevalgius sumažėjo 27 %, o uždegiminiai žymenys – 31 %.
