Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, valgykite daug omega-3 rūgščių turinčią žuvį, neskaldytus grūdus, ankštines daržoves ir riešutus, venkite transriebalų, sočiųjų riebalų ir perdirbtų maisto produktų. Daugiausia dėmesio skirkite liesiems baltymams, augalinės kilmės produktams ir alyvuogių aliejui. Įtraukite tirpių skaidulų iš avižų, pupelių ir uogų.
Atsisakykite rafinuoto cukraus ir per didelio alkoholio kiekio. Jūsų mityba gali turėti didelės įtakos cholesterolio kiekiui, be to, yra ir daugiau strateginių patarimų, padėsiančių optimizuoti širdies sveikatą.
Suprasti savo cholesterolio profilį
Jūsų cholesterolio profilis suteikia svarbios informacijos apie širdies ir kraujagyslių sveikatą ir galimą ligų riziką. Juo matuojami įvairūs lipidų komponentai, įskaitant MTL (blogąjį cholesterolį), DTL (gerąjį cholesterolį) ir trigliceridus. Šių verčių supratimas padeda įvertinti širdies sveikatą ir priimti pagrįstus gyvenimo būdo sprendimus.
Įprastai atliekant standartinį lipidų tyrimą nustatomas bendras cholesterolio, MTL, DTL ir trigliceridų kiekis. Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja, kad bendras cholesterolio kiekis būtų mažesnis nei 5,2 mmol/l, MTL – mažesnis nei 2,6 mmol/l, DTL – didesnis nei 1,6 mmol/l, o trigliceridų – mažesnis nei 1,7 mmol/l. Nenormalūs rodmenys gali rodyti padidėjusią širdies ligų, insulto ir kitų širdies ir kraujagyslių komplikacijų riziką.
Reguliariai tikrinant cholesterolio kiekį kraujyje (paprastai kas 4-6 metus suaugusiesiems), galima anksti nustatyti ir aktyviai spręsti galimas su cholesterolio kiekiu susijusias sveikatos problemas.
Maisto produktai, mažinantys blogojo cholesterolio kiekį
Žinodami savo cholesterolio kiekį, galite imtis aktyvių mitybos priemonių, kurios gali turėti didelės įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai. Pirmenybę norėsite teikti maistui, kuriame gausu tirpių skaidulų, aktyviai surišančių cholesterolį ir padedančių jį pašalinti iš organizmo. Avižos, pupelės, lęšiai ir tam tikri vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ir uogos, yra puikus pasirinkimas.
Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas su riebia žuvimi, pavyzdžiui, lašiša, skumbre ir sardinėmis, gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir padidinti naudingą DTL kiekį. Riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir graikiniai riešutai, kuriuose gausu augalinių sterolių ir sveikų mononesočiųjų riebalų, taip pat padeda pagerinti cholesterolio rodiklius. Apsvarstykite galimybę savo mitybą papildyti alyvuogių aliejumi, avokadais ir neskaldytais grūdais, kad visapusiškai sureguliuotumėte cholesterolio kiekį.
Strateginis maisto produktų pasirinkimas gali būti veiksminga priemonė širdies sveikatai palaikyti.
Mitybos įpročiai, kurių reikia visiškai atsisakyti
Nors cholesterolio kiekį kraujyje reikia mažinti įvairiapusiškai, tam tikri mitybos įpročiai gali smarkiai pakenkti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Venkite dažnai vartoti perdirbtuose ir supakuotuose maisto produktuose esančius transriebalus, kurie tiesiogiai prisideda prie padidėjusio MTL cholesterolio kiekio. Venkite reguliariai vartoti sočiuosius riebalus, gaunamus iš gruzdintų produktų, riebių pieno produktų ir riebios mėsos, kurie didina širdies ligų riziką.
Norėsite sumažinti rafinuoto cukraus ir paprastųjų angliavandenių vartojimą, nes jie sukelia insulino šuolius ir prisideda prie nesveiko cholesterolio kiekio padidėjimo. Venkite per didelio alkoholio kiekio, kuris gali padidinti trigliceridų kiekį ir pakenkti kepenų funkcijai. Nustokite dažnai vartoti greitąjį maistą, nes šiuose patiekaluose paprastai yra daug nesveikų riebalų, natrio ir rafinuotų ingredientų, kurie neigiamai veikia cholesterolio kiekį ir bendrą medžiagų apykaitos sveikatą.
Širdžiai sveikos mitybos strategijos
Pašalinus žalingus mitybos įpročius, galima įgyvendinti strateginius mitybos pasirinkimus, kurie aktyviai palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą. Širdies sveikata priklauso nuo maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, tirpių skaidulų ir augalinės kilmės baltymų. Pirmenybę teikite riebiai žuviai, pavyzdžiui, lašišai, skumbrėms ir sardinėms, kurios mažina uždegimą ir trigliceridų kiekį. Įtraukite pilno grūdo grūdų, ankštinių daržovių ir daržovių, kurių skaidulinės medžiagos padeda mažinti MTL cholesterolio kiekį. Riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir graikiniai riešutai, suteikia širdį saugančių mononesočiųjų riebalų ir gali sumažinti cholesterolio absorbciją. Rinkitės liesus baltymus, pvz., paukštieną be odos, ir ištirkite augalinius baltymų šaltinius, pvz., tofu ir pupeles. Naudokite alyvuogių aliejų kaip pagrindinį riebalą maistui ruošti, o patiekalus pagardinkite žolelėmis ir prieskoniais, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Šios tikslingos mitybos strategijos gali gerokai pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Cholesterolio valdymo papildai ir gyvenimo būdo pakeitimai
Daugelis žmonių gali veiksmingai valdyti cholesterolio kiekį, naudodami tikslingus maisto papildus ir strateginius gyvenimo būdo pakeitimus. Kaip galimus cholesterolio kiekį mažinančius papildus reikėtų apsvarstyti omega-3 žuvų taukus, niaciną ir augalinius sterolius, kurių kiekvienas teikia unikalią naudą širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Svarbiausi gyvenimo būdo pakeitimai:
- Streso mažinimas pasitelkiant sąmoningą praktiką
- kasdienio fizinio aktyvumo didinimas
- Nuolatinio ir kokybiško miego prioritetas
Jūsų papildų strategija turėtų apimti konsultacijas su sveikatos priežiūros specialistais, kad būtų nustatytos individualios rekomendacijos. Tyrimai rodo, kad tam tikri maisto papildai gali papildyti mitybos pokyčius ir vaistus ir sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Reguliari mankšta – siekite 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio krūvio per savaitę – labai svarbi medžiagų apykaitos sveikatai. Jėgos treniruotės ir aerobinė veikla gali pagerinti lipidų profilį ir bendrą širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Atminkite, kad kiekvieno žmogaus reakcija yra skirtinga, todėl norint stebėti pažangą ir atitinkamai koreguoti savo požiūrį, būtina periodiškai atlikti kraujo tyrimus.
