Žuvys jau seniai vertinamos dėl savo sveikatai palankios maistinės sudėties, ypač dėl jose esančių omega-3 riebalų rūgščių, svarbių širdies, smegenų ir viso organizmo veiklai. Tačiau vis dažniau kalbama ir apie pavojų, kurį gali kelti kai kurios žuvų rūšys dėl jose esančio gyvsidabrio. Būtent todėl sveikatos ekspertai ragina atidžiau rinktis ne tik dažnį, bet ir konkrečias rūšis. Ir viena iš saugiausių, bet vis dar nepakankamai įvertintų alternatyvų – sardinės.
Sardinės – vienos mažiausiai užterštų žuvų
Pasak JAV Maisto ir vaistų administracijos (FDA), sardinės priklauso žuvų kategorijai, kurioje gyvsidabrio kiekis yra itin žemas – vos 0,013 dalys milijonui. Palyginimui, kai kuriuose tuno ar kardžuvių mėginiuose gyvsidabrio kiekis gali viršyti 0,3–0,5 dalis milijonui, o tai jau artėja prie ribos, kurios nerekomenduojama viršyti nėščioms moterims ar mažiems vaikams.
Ši žuvis, gyvenanti trumpą gyvenimą ir maitinanti planktonu, nesukaupia didelio kiekio toksinų. Tai reiškia, kad net ir dažnesnis sardinių vartojimas nesukelia tokios rizikos, kaip kai kurių didžiųjų plėšriųjų žuvų.
„Mitybos pasirinkimuose būtina ieškoti balanso tarp naudos ir rizikos. Sardinės – tai pavyzdys, kai gaunate beveik viską, ko reikia, be jokio pavojaus sveikatai“, – teigia mitybos specialistė dr. Indrė Stukienė, dirbanti su širdies ligų prevencijos programomis.
Omega-3 šaltinis, tinkamas net jautriausiems
Sardinės yra puikus ilgųjų grandinių omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA šaltinis, kurios mažina uždegimus, gerina smegenų funkciją, stiprina regėjimą ir padeda palaikyti normalų širdies ritmą. Šių riebalų poveikis ypač vertinamas žmonėms, turintiems padidintą cholesterolio kiekį, polinkį į depresiją ar Alzheimerio ligą.
Įdomu tai, kad 100 g sardinių gali turėti net daugiau omega-3 nei panašus kiekis tuno, o kartu – daug mažiau teršalų. Šis balansas sardines daro viena iš naudingiausių ir saugiausių žuvų pasaulyje.
Daugiau nei tik riebalai: tikra maistinių medžiagų bomba
Be omega-3, sardinės pasižymi nepaprastai turtinga maistinių medžiagų sudėtimi. Vienoje porcijoje galima rasti:
Kalcio – svarbaus kaulų tvirtumui ir nervų funkcijai;
ReklamaGeležies – reikalingos kraujodarai ir energijai palaikyti;
Kalciferolio (vitamino D) – kurio trūkumas dažnas net tarp sveiką gyvenimo būdą propaguojančių žmonių;
Seleno – stipraus antioksidanto, padedančio apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso;
ReklamaVitaminų B12 ir B3 – reikalingų nervų sistemai ir medžiagų apykaitai.
„Sardinė yra viena tų nedaugelio natūralių maisto produktų, kurio maistinė vertė beveik prilygsta papildams“, – pažymi sveikatos ekspertė dietologė Aušra Rudienė. „Ypač vertinga ši žuvis žmonėms, kurie nevartoja pieno produktų – sardinės gali tapti vienu pagrindinių kalcio šaltinių.“
Patogu, skanu ir universalu
Nors šviežios sardinės yra laikomos delikatesu pietų Europos šalyse, Lietuvoje jos dažniausiai pasiekiamos konservuotų sardinių pavidalu – aliejuje, pomidorų padaže ar su prieskoniais. Nors konservuoti produktai dažnai laikomi prastesniais, sardinės yra viena iš tų išimčių, kurios išsaugo beveik visą savo maistinę vertę, ypač jei valgoma su kauliukais.
Svarbu atkreipti dėmesį į natrio kiekį, kuris konservuotuose gaminiuose gali būti gana aukštas. Jei jums svarbi druskos kontrolė – rinkitės sardines be druskos arba šviežias, kurias galima kepti ant grotelių, troškinti ar ruošti su daržovėmis.
Greiti receptai su sardinėmis:
Pilno grūdo duonos sumuštinis su sardinėmis, avokadu ir citrina;
ReklamaSardinės su pilno grūdo makaronais ir alyvuogių aliejumi;
Salotos su sardinėmis, špinatais, vyšniniais pomidorais ir sezamo padažu.
Ar gali sardinės pakeisti tuną?
Daugelis lietuvių įpratę naudoti tuną salotoms ar sumuštiniams. Tačiau sardinės dažnai vertingesnės už tuną tiek dėl maistinės sudėties, tiek dėl saugumo. Tuną rekomenduojama vartoti ribotai – ne daugiau kaip 1–2 kartus per savaitę – dėl gyvsidabrio, o sardines galima įtraukti į racioną dažniau, ypač jei tai daroma įvairiai ir subalansuotai.
„Sardinės – tarsi pamirštas supermaistas. Kai kurios rūšys net ekologiškai tvariau gaudomos nei kiti populiarūs variantai, todėl jos yra ne tik sveikesnis, bet ir atsakingesnis pasirinkimas“, – pažymi aplinkosaugos ekspertas Jonas Žilius.
Ką sako tyrimai?
Daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja riebias žuvis, turi mažesnę riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. 2021 m. publikuotas tyrimas žurnale Nutrients patvirtino, kad omega-3 turinčios žuvys, ypač mažai teršalų turinčios, kaip sardinės, padeda sumažinti uždegiminius procesus, normalizuoja lipidų kiekį kraujyje ir net gerina nuotaiką.
