Varškė yra pagrindinis baltymų šaltinis, nes viename puodelyje yra įspūdingi 24 gramai visaverčių baltymų ir svarbiausių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir vitaminas B12. Įsitikinsite, kad šis universalus pieno produktas puikiai tinka tiek saldiems, tiek sūriems patiekalams – nuo baltymų prisotintų pusryčių dubenėlių su uogomis ir medumi iki kreminių makaronų ir maistingų kepinių.
Nesvarbu, ar ruošiate maistą, ar norite pasistiprinti po treniruotės, šie varškės receptai pakeis jūsų požiūrį į baltymų turinčią mitybą.
Kodėl varškė yra jūsų naujasis baltymų herojus
Viename puodelyje varškės sūrio yra įspūdingas baltymų kiekis – maždaug 24 gramai, todėl varškė turi daugiau baltymų nei daugelis kitų pieno produktų, kuriuos rasite prekybos centruose. Šiame baltymų turtingame produkte yra visos devynios būtinos aminorūgštys, kurių organizmui reikia, bet kurių jis pats negali pasigaminti, todėl tai yra visavertis baltymų šaltinis.
Jums bus naudingas unikalus varškės sūrio greito veikimo išrūgų baltymų ir lėtai virškinamo kazeino baltymų derinys, kuris užtikrina ilgalaikį aminorūgščių išsiskyrimą. Tai taip pat puikus kalcio, fosforo ir vitamino B12 šaltinis, turintis palyginti nedaug kalorijų. Dėl didelio baltymų ir kalorijų santykio varškė puikiai tinka sportininkams ir fitneso entuziastams raumenų atsigavimui ir augimui. Nesvarbu, ar reguliuojate svorį, ar auginate raumenis, ar tiesiog ieškote maistingų užkandžių, varškė yra labai naudinga.
Saldžių pusryčių idėjos su varške
Kadangi švelnus varškės skonis puikiai dera su saldžiais ingredientais, tai idealus pagrindas kuriant maistingus pusryčių derinius, kurie patenkins jūsų rytinį potraukį. Pabandykite ją sumaišyti su antioksidantų turtingomis uogomis, skaidulinių medžiagų turinčiomis chia sėklomis ir šlakeliu medaus, kad gautumėte baltymų kupiną rytinį dubenėlį. Jei norite atogrąžų prieskonio, derinkite su kubeliais supjaustytais mangais, nesaldintais kokosų dribsniais ir smulkintais makadamijos riešutais – taip papildysite pusryčius naudingomis omega-3 riebalų rūgštimis.
Varškę taip pat galite užtepti ant pilno grūdo skrebučio, ant jo uždėti griežinėliais pjaustytų bananų ir cinamono, taip sukurdami subalansuotą patiekalą su sudėtiniais angliavandeniais ir kaliu. Jei norite sušildyti, šiek tiek pašildykite varškę ir įmaišykite obuolių sviesto, vanilės ekstrakto ir susmulkintų graikinių riešutų – taip gausite kalcio, baltymų ir širdžiai naudingų riebalų viename sotiame patiekale.
Pikantiški varškės patiekalai
Varškė įprastus pagrindinius patiekalus paverčia baltymais turtingais patiekalais, kurie jus pasotins kelioms valandoms. Sumaišykite ją su pilno grūdo makaronais, kad pagamintumėte kreminę, daug baltymų turinčią tradicinių makaronų su sūriu alternatyvą.
Jei norite valgyti maistingųjų medžiagų turinčius pietus, varškę užtepkite ant pilno grūdo skrebučio ir užberkite griežinėliais pjaustyto avokado, vyšninių pomidorų ir maltų juodųjų pipirų. Šis derinys suteikia nepakeičiamųjų aminorūgščių, sveikųjų riebalų ir skaidulinių medžiagų. Varškę taip pat galite įmaišyti į pikantiškus blynus, sumaišę ją su kiaušiniais, žolelėmis ir viso grūdo miltais. Šiuose baltymų prisotintuose blyneliuose yra apie 10 g baltymų vienoje porcijoje, todėl tai puikus maistas po treniruotės. Jei norite mažo angliavandenių kiekio, varškę naudokite kaip baltymų turtingą įdarą įdarytoms paprikoms.
Kreminiai varškės padažai ir užtepėlės
Pakeiskite savo užkandžius, sumaišydami švelnų varškės sūrį su universaliais padažais ir užtepėlėmis, kurie padidins baltymų kiekį ir kartu sumažins kalorijų kiekį. Kiekvienoje porcijoje yra svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, fosforas ir B grupės vitaminai, todėl tai puiki alternatyva tradiciniams daug riebalų turintiems padažams.
Šiuos baltymais praturtintus patiekalus gaminkite maišydami varškę iki kreminės konsistencijos:
- Sumaišykite su alyvuogių aliejumi, česnakais ir žolelėmis, kad pagamintumėte širdžiai naudingą užtepėlę, kurioje yra omega-3 riebalų rūgščių.
- Špinatų baltyminis padažas – sumaišykite su vytintais špinatais ir prieskoniais, kad gautumėte geležies ir antioksidantų turtingą patiekalą.
- Skrudintų raudonųjų paprikų užtepėlė – sumaišykite su skrudintomis paprikomis, kad gautumėte vitamino C ir sustiprintumėte imunitetą.
- Rančo stiliaus daržovių padažas – sumaišykite su žolelėmis ir prieskoniais, kad gautumėte kalcio turtingą alternatyvą, turinčią 75 % mažiau riebalų nei tradicinis rančo padažas.
Kepimas su varške: Duonos ir keksiukų kepimas su varške.
Varškės dėjimas į kepinius padidina baltymų kiekį ir sukuria itin drėgną tekstūrą. Kai kepate su varške, pirmiausia sumaišykite ją iki vientisos masės, kad ji tolygiai pasiskirstytų tešloje. Šiame baltymų turtingame pieno produkte yra kazeino, kuris padeda sukurti švelnią duonos ir keksiukų trupinių struktūrą.
Varškė ypač gerai tinka pilno grūdo receptams, nes ji neutralizuoja natūralų daug skaidulų turinčių miltų sausumą. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, iki 1/4 recepte esančių skystų ingredientų pakeiskite trinta varške. Natūraliai varškėje esantis kalcis ir fosforas taip pat prisideda prie didesnio tešlos tvirtumo ir geresnio pakilimo. Išbandykite ją dėti į bananų duoną, cukinijų keksiukus ar pilno grūdo bandeles, kad pagerintumėte maistingumą ir tekstūrą.
Varškės desertai be kepimo
Nors kepant varškę gaunami puikūs rezultatai, jums nereikia orkaitės, kad iš šio universalaus ingrediento sukurtumėte baltymų turtingus desertus. Varškę naudojant nekeptuose desertuose padidėja baltymų kiekis ir sumažėja pridėtinio cukraus kiekis, todėl šie skanėstai maistiniu požiūriu yra labiau subalansuoti nei tradiciniai.
- Sumaišykite varškę su šaldytais vaisiais ir medumi, kad pagamintumėte baltymingą šaldyto jogurto alternatyvą, suteikiančią kalcio ir nepakeičiamų aminorūgščių.
- Sluoksniuokite varškę su granola ir uogomis, kad pagamintumėte probiotikų ir antioksidantų turintį kokteilį.
- sumaišykite varškę su kakavos milteliais ir pageidaujamu saldikliu, kad pagamintumėte daug baltymų turinčias šokoladines putas
- varškę sumaišykite su riešutų sviestu ir datulėmis, kad pagamintumėte baltymų turinčius energinius kamuoliukus
Šiuose nekeptuose kukuliukuose išsaugomos naudingosios varškės maistinės medžiagos, nes jie termiškai neapdorojami, išsaugoma baltymų kokybė ir probiotikų kiekis.
Varškės užkandžiai po treniruotės
Kadangi varškė yra idealus greitai įsisavinamų išrūgų ir lėtai virškinamų kazeino baltymų mišinys, ji yra puikus užkandžio po treniruotės pagrindas. Derindami šį baltymų turtingą pieno produktą su tam tikrais ingredientais, optimizuosite raumenų atsigavimą ir papildysite glikogeno atsargas.
Sumaišykite 240 ml varškės su 120 ml antioksidantų ir angliavandenių turinčių uogų bei 15 ml medaus, kad greitai pasisavintumėte gliukozę. Sveikųjų riebalų ir papildomų baltymų pridėkite 30 ml smulkintų graikinių riešutų arba migdolų. Taip pat galite sumaišyti varškę su bananu ir šaukšteliu baltyminių miltelių, kad pagamintumėte atsigavimo kokteilį.
Šie deriniai užtikrina geriausią sporto mitybos specialistų rekomenduojamą angliavandenių ir baltymų santykį 3:1, o kartu suteikia būtinų aminorūgščių ir elektrolitų, reikalingų raumenims atkurti ir drėkinti.
Mitybos paruošimo patarimai varškės receptams
Išankstinis varškės receptų planavimas gali padėti išlaikyti mitybos tikslus visą savaitę. Dėl didelio baltymų kiekio ir universalumo varškė yra idealus ingredientas ruošiant maistą, nes tinkamai laikoma ji išlaiko savo tekstūrą ir maistinę vertę 5-7 dienas.
- Varškę laikykite sandariame inde 4 °C ar žemesnėje temperatūroje, kad ji būtų kuo ilgiau šviežia ir nesidaugintų bakterijos.
- Atskiras porcijas dalykite į atskirus indelius, kad kontroliuotumėte suvartojamų kalorijų kiekį ir išlaikytumėte baltymų santykį.
- šviežius ingredientus, pavyzdžiui, vaisius ar daržoves, sumaišykite prieš pat vartojimą, kad išvengtumėte drėgmės pertekliaus ir išlaikytumėte tekstūrą
- Apsvarstykite galimybę užšaldyti varškės patiekalus, pavyzdžiui, lazaniją ar baltyminius blynus, ir laikyti juos iki 3 mėnesių, nors atšildžius tekstūra gali šiek tiek pasikeisti.
Nepamirškite datuoti paruoštų indų ir kaitalioti atsargas, kad jos būtų visiškai šviežios.
