Kornelio universiteto tyrimai rodo, kad valgydami desertą pirmiausia suvartosite mažiau kalorijų. Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 124 dalyviai, paaiškėjo, kad tie, kurie valgė saldumynus prieš pagrindinį patiekalą, suvartojo 19 % mažiau kalorijų ir pasirinko sveikesnį maistą.
Šis poveikis siejamas su ankstyvu sotumo hormonų ir atlygio centrų smegenyse suaktyvėjimu, dėl kurio keičiasi vėlesni maisto pasirinkimai. Suprasdami šį intuicijai prieštaraujantį požiūrį, galite pakeisti savo valgymo įpročius.
Mokslo žinios apie tai, kas slypi už „Sweet-First” valgymo
Nors tradicinė išmintis byloja, kad desertą reikia pasilikti pabaigai, nauji mitybos mokslo tyrimai rodo, kad saldumynų vartojimas prieš pagrindinį patiekalą gali daryti įtaką bendriems valgymo įpročiams dėl specifinių fiziologinių mechanizmų.
Kai saldumynus valgote pirmieji, gliukozės kiekis organizme greitai pakyla, todėl išsiskiria insulinas ir sotumo hormonai, tokie kaip GLP-1 ir PYY. Šie hormonai signalizuoja smegenims, kad pradedate jaustis sotūs, todėl gali sumažėti apetitas vėlesniam maistui. Be to, anksti suvartotas cukrus suaktyvina atlygio centrus smegenyse, todėl gali sumažėti jūsų noras siekti papildomo kalorinio pasitenkinimo pagrindinio patiekalo metu.
Tyrimai taip pat rodo, kad suvalgius saldumynų pasikeičia skonio suvokimas, todėl sūrus maistas neatrodo toks patrauklus, o tai natūraliai gali apriboti jūsų porcijų dydį per likusį valgį.
Kornelio tyrimo rezultatų suskirstymas
Kornelio universiteto Maisto ir prekių ženklų laboratorijoje atliktame svarbiame tyrime buvo ištirti 124 dalyviai, kuriems atsitiktine tvarka buvo paskirta valgyti desertą prieš pagrindinį patiekalą arba po jo. Rezultatai parodė, kad tie, kurie desertą valgė pirmieji, suvartojo 19 % mažiau kalorijų, palyginti su tais, kurie valgė tradicine tvarka.
Šie duomenys jums bus ypač naudingi: dalyviai, pradėję nuo deserto, geriau kontroliavo porcijas viso valgymo metu ir teigė anksčiau pajutę didesnį pasitenkinimą. Tyrėjai nustatė, kad pradinė cukraus dozė paskatino GLP-1 – hormono, signalizuojančio smegenims apie sotumo jausmą, – išsiskyrimą. Be to, tyrime pažymėta, kad deserto ragavusieji pirmieji rinkosi sveikatai palankesnį pagrindinį patiekalą, dažnai rinkdamiesi lengvesnius patiekalus, kad kompensuotų pradinį pasimėgavimą.
Kaip cukrus veikia apetito signalus
Ryšys tarp cukraus vartojimo ir apetito kontrolės toli gražu neapsiriboja paprastu saldaus skonio malonumu. Vartojant cukrų suaktyvėja smegenų atlygio centrai ir išsiskiria dopaminas ir serotoninas. Dėl šių neuromediatorių iš pradžių jaučiatės patenkinti, tačiau jie gali sutrikdyti natūralius alkio signalus.
Jūsų kūnas reaguoja į cukraus suvartojimą išskirdamas insuliną, kuris padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau greiti cukraus kiekio kraujyje šuoliai ir kritimai gali sukelti padidėjusį alkį netrukus po saldumynų valgymo. Tai dažnai pasireiškia staigiu potraukiu arba tuštumos jausmu, net jei suvartojote pakankamai kalorijų. Tyrimai rodo, kad cukraus vartojimas valgio pradžioje taip pat gali turėti įtakos grelino ir leptino, hormonų, atsakingų už alkio ir sotumo signalus, gamybai jūsų organizme.
Sąmoningas valgymas ir desertų išdėstymas
Sąmoningo valgymo praktika gali ženkliai paveikti desertų išdėstymo įtaką bendram valgio suvartojimui. Kai sąmoningai suvoksite savo maisto pasirinkimą ir laiką, priimsite tikslingesnius sprendimus dėl porcijų dydžio ir valgymo eigos.
Tyrimai rodo, kad deserto pateikimas valgio pradžioje gali sukelti dvi skirtingas sąmoningo valgymo reakcijas. Pirma, susidūrę su saldžiu patiekalu iš pradžių būsite labiau linkę įvertinti savo tikrąjį alkio lygį. Antra, dažnai kompensuosite ankstyvą cukraus suvartojimą natūraliai sumažindami vėlesnių patiekalų porcijas. Tačiau šis efektas pasireiškia tik tada, kai aktyviai valgote sąmoningai – atkreipiate dėmesį į alkio signalus, valgote lėtai ir sąmoningai renkatės kiekvieno patiekalo porcijos dydį, o ne valgote autopilotu.
Praktiniai patarimai, kaip pradėti valgyti saldžiai
Norint pradėti valgį desertu, reikia strateginio planavimo, kad maksimaliai išnaudotumėte galimą naudą ir išvengtumėte dažniausiai pasitaikančių spąstų. Įgyvendindami požiūrį, kad pirmiausia reikia valgyti saldžiai, norėsite rinktis desertus, kurių porcijos kontroliuojamos ir kuriuose yra ne daugiau kaip 840 kilodžaulių. Rinkitės skanėstus, kuriuose dera baltymai ir skaidulinės medžiagos, pavyzdžiui, migdolus su juoduoju šokoladu arba vaisių desertus, kurie padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Desertą valgykite likus 15-20 minučių iki pagrindinio patiekalo, kad suveiktų organizmo sotumo signalai. Taip pat naudinga naudoti mažesnes lėkštes ir laikytis nuoseklaus valgymo grafiko. Jei pietaujate restorane, informuokite padavėją apie pageidaujamą patiekalų eiliškumą ir apsvarstykite galimybę dalytis desertais, kad galėtumėte efektyviai valdyti porcijas. Nepamirškite prie deserto patiekti vandens, kad prieš pagrindinį patiekalą išvalytumėte gomurį.
Ilgalaikės pasekmės sveikatai ir ekspertų rekomendacijos
Nors deserto pirmumo strategijos įgyvendinimas gali duoti tiesioginės naudos kontroliuojant porcijas, tyrimai rodo nevienareikšmius ilgalaikius padarinius sveikatai, kuriuos reikėtų atidžiai apsvarstyti.
Norėsite pasverti galimą riziką, nes reguliarus saldumynų vartojimas prieš valgį gali turėti įtakos jautrumui insulinui ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui. Tyrimai rodo, kad nuolatinis deserto valgymas pirmiausia gali lemti pasikeitusius alkio hormonų modelius ir medžiagų apykaitos prisitaikymą laikui bėgant.
Sveikatos ekspertai rekomenduoja tokį požiūrį taikyti tik retkarčiais, o ne paversti jį kasdieniu įpročiu. Jei ketinate taikyti šią strategiją, turėtumėte pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei sergate diabetu ar kitomis medžiagų apykaitos ligomis. Tvariausias būdas gali būti mažesnių desertų porcijų įtraukimas į įprastinį valgymo grafiką, daugiausia dėmesio skiriant bendrai subalansuotai mitybai ir apgalvotai valgymo praktikai.
