Daugelis žmonių, siekdami sveikatos tikslų, riboja riebalų kiekį maiste, nesuvokdami jų lemiamo vaidmens hormonų funkcijai. Tyrimai rodo, kad vartojant nepakankamai riebalų – mažiau nei 20 % paros kalorijų – gali sutrikti endokrininės sistemos gebėjimas gaminti tokius svarbius hormonus kaip estrogenas, progesteronas ir testosteronas. Tai pasireiškia nereguliariu menstruacijų ciklu, sumažėjusia energija, sutrikusia pažinimo funkcija ir sumažėjusiu lytiniu potraukiu. Šie simptomai dažnai nesusiję su pasirinktos mitybos ypatumais, todėl daugelis ieško sprendimų kitur, o pagrindinis mitybos disbalansas išlieka.
Biologinis ryšys tarp riebalų ir hormonų gamybos
Nagrinėjant mitybos riebalų vaidmenį žmogaus fiziologijoje, iš karto išryškėja esminis jų ryšys su hormonų gamyba. Organizmas sintetina steroidinius hormonus, įskaitant estrogeną, testosteroną ir kortizolį, iš cholesterolio, todėl su maistu reikia suvartoti pakankamai riebalų. Šie hormonai reguliuoja reprodukciją, medžiagų apykaitą, atsaką į stresą ir audinių atstatymą.
Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje mažiau nei 20 % kalorijų sudaro riebalai, gali sutrikdyti endokrininę funkciją. Pagumburio ir hipofizės ašis, kuri koordinuoja hormoninius signalus visame organizme, priklauso nuo riebalų rūgščių, kad būtų išlaikytas jautrumas ir tinkami signaliniai keliai.
Be to, riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E ir K), pasisavinami su maistu, yra įvairių su hormonais susijusių procesų pirmtakai.
Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad moterims, vartojančioms labai mažai riebalų, dažnai sutrinka menstruacijos, o vyrams sumažėja testosterono gamyba.
Požymiai, kad mažai riebalų turinti dieta trikdo hormonų pusiausvyrą
Kaip jūsų kūnas gali signalizuoti, kad nepakankamas riebalų kiekis maiste trikdo hormonų funkciją? Kai riebalų suvartojama mažiau nei idealus kiekis, gali išryškėti keli pagrindiniai rodikliai.
Moterys gali patirti nereguliarius menstruacijų ciklus arba jų visai neturėti, o abiejų lyčių atstovai paprastai praneša apie nuolatinį nuovargį, nuotaikos sutrikimus ir sumažėjusį lytinį potraukį. Miego sutrikimai dažnai pasireiškia kartu su sunkumais reguliuojant kūno temperatūrą.
Fiziniai pokyčiai gali pasireikšti sausa oda, lūžinėjančiais nagais ir plonėjančiais plaukais – visa tai rodo sutrikusią steroidinių hormonų gamybą.
Dėl nepakankamo cholesterolio kiekio neuromediatorių sintezei gali atsirasti kognityvinis poveikis, pavyzdžiui, smegenų migla ir atminties sutrikimai. Be to, nepaaiškinamas svorio padidėjimas, nepaisant kalorijų apribojimo, rodo, kad medžiagų apykaita sutriko dėl hormonų pusiausvyros sutrikimo.
Padidėjęs šalčio pojūtis, ypač galūnėse, rodo skydliaukės hormonų disfunkciją, o tam, kad jie būtų idealiai paverčiami ir panaudojami, reikia pakankamai maistinių riebalų.
Endokrininę sveikatą palaikantys pagrindiniai riebalai
Nors daugelis besilaikančiųjų dietų daugiausia dėmesio skiria bendram riebalų kiekiui, tam tikros riebalų rūgščių rūšys atlieka skirtingus vaidmenis palaikant idealią hormonų funkciją.
Omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebiose žuvyse, graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse, padeda mažinti uždegimą ir palaiko skydliaukės funkciją. Šie polinesotieji riebalai yra būtini į hormonus panašiems junginiams, vadinamiems prostaglandinais, gaminti.
Kokosų aliejuje esantys vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) palengvina hormonų pernešimą ir medžiagų apykaitą.
Tuo tarpu cholesterolis – dažnai klaidingai suprantamas – yra steroidinių hormonų, įskaitant estrogeną, testosteroną ir kortizolį, pirmtakas.
Mononesotieji riebalai iš alyvuogių aliejaus, avokadų ir riešutų gerina jautrumą insulinui ir reprodukcinių hormonų pusiausvyrą.
Tyrimai rodo, kad pakankamas šių riebalų vartojimas gali padėti normalizuoti menstruacijų ciklus ir pagerinti vyrų ir moterų vaisingumo rodiklius.
Kaip įtraukti sveikus riebalus nepriaugant svorio
Daugelis žmonių nesiryžta įtraukti pakankamai riebalų į savo mitybą, nepaisant jų hormoninės naudos, nes baiminasi dėl svorio padidėjimo. Tyrimai rodo, kad vartojant strategiškai svarbius riebalus nereikia priaugti svorio, jei kontroliuojamos porcijos.
Mitybos specialistai rekomenduoja pakeisti, o ne papildyti esamą mitybos racioną riebalais. Rafinuotus angliavandenius pakeitus maistingųjų medžiagų turinčiais riebalais, pagerėja sotumas ir sumažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis. Praktiškai galima naudoti avokadą vietoj majonezo, pilno riebumo jogurtą vietoj saldinto mažo riebumo jogurto ir gaminti maistą su alyvuogių aliejumi, o ne rafinuotu aliejumi.
Laikas taip pat svarbus – vartojant riebalus kartu su daug skaidulų turinčiu maistu, sulėtėja virškinimas ir stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje.
Svarbiausia yra riebalų kokybė; pirmenybė teikiama omega-3, mononesotiesiems riebalams ir natūraliems sotiesiems riebalams, gaunamiems iš visaverčio maisto, kurie palaiko medžiagų apykaitos sveikatą be pernelyg didelio riebumo.
Riebalų vartojimo subalansavimas siekiant užtikrinti optimalią hormonų funkciją
Su maistu gaunami riebalai yra pagrindinė hormonų gamybos sudedamoji dalis, o tyrimai rodo, kad tiek nepakankamas, tiek per didelis jų kiekis gali sutrikdyti endokrininę funkciją.
Organizmui reikalingos tam tikros riebalų rūgštys lytiniams hormonams, įskaitant estrogeną, progesteroną ir testosteroną, taip pat antinksčių hormonams, pavyzdžiui, kortizoliui, sintetinti.
Tyrimai rodo, kad 20-35 proc. dienos kalorijų sudaro aukštos kokybės riebalai, kurie gerina hormonų pusiausvyrą.
Nepakeičiamosios riebalų rūgštys, ypač omega-3 ir omega-6 tinkamu santykiu (geriausia 1:4), palaiko skydliaukės funkciją ir jautrumą insulinui.
Vidutinės grandinės trigliceridai, gaunami iš tokių šaltinių kaip kokosų aliejus, suteikia lengvai prieinamos energijos hormonus gaminančioms liaukoms.
Asmenims, kurie laikosi griežtai ribotos riebalų dietos, dažnai sutrinka menstruacijos, sumažėja lytinis potraukis ir sutrinka nuotaika – visi šie požymiai rodo hormonų pusiausvyros sutrikimus.
Nuoseklus riebalų vartojimas per dieną padeda palaikyti stabilų hormonų lygį, o ne staigius svyravimus.
