Nors bėgant sudeginama daugiau kalorijų per minutę, vaikščiojimas gali būti veiksmingesnis svorio metimui dėl skirtingų medžiagų apykaitos būdų. Vaikščiojant pirmiausia kaip kuras naudojami riebalai (60-70 % energijos), nesukeliami kompensaciniai alkio hormonai ir palaikomas idealus kortizolio lygis, palaikantis riebalų apykaitą.
Vaikščiojimas yra 30-57 % efektyvesnis, o traumų pasitaiko 74 % rečiau nei bėgimas, todėl vaikščiojimo tvarumas lemia geresnius rezultatus. Medžiagų apykaitos privalumai toli gražu neapsiriboja paprastais kalorijų skaičiavimais.
Mitas apie kalorijas: kokybė viršija kiekybę
Kodėl daugelis svorio metimo programų žlunga, nors ir laikomasi kalorijų apribojimų? Įprastinė paradigma „kalorijos į organizmą, kalorijos iš organizmo” pernelyg supaprastina sudėtingus medžiagų apykaitos procesus. Jūsų organizmas skirtingai reaguoja į 100 kalorijų rafinuoto cukraus ir 100 kalorijų baltymų.
Naujausi medžiagų apykaitos tyrimai rodo, kad mažesnio intensyvumo vaikščiojimas suaktyvina kitokius fermentinius kelius nei didelio intensyvumo bėgimas. Vaikščiojant visų pirma vyksta riebalų oksidacija (60-70 proc. energijos sąnaudų), o bėgant labiau išnaudojamas glikogenas. Šis medžiagų apykaitos skirtumas yra labai svarbus tvariam svorio reguliavimui.
Be to, vaikščiojant sumažėja kortizolio reakcija į stresą, palyginti su bėgimo sukeltu streso padidėjimu, ir tai padeda išvengti atsparumo insulinui– pagrindinio svorio reguliavimo veiksnio. Tyrimai rodo, kad nuolatinis vidutinio intensyvumo fizinis krūvis optimizuoja mitochondrijų efektyvumą ir didina jautrumą leptinui, kuris veiksmingiau reguliuoja sotumo signalus nei atsitiktinis didelio intensyvumo fizinis krūvis.
Kodėl vaikščiojant galima sudeginti daugiau riebalų nei bėgant
Ėjimo ir bėgimo medžiagų apykaitos skirtumas neapsiriboja vien tik kalorijų sąnaudomis, bet ir faktiniu substratų panaudojimu fizinio krūvio metu. Kai einate vidutiniu greičiu (4,8-6,4 km/val.), jūsų organizmas daugiausia naudoja riebalus kaip pagrindinį kuro šaltinį – maždaug 50-60 % kalorijų gaunama iš riebalų oksidacijos.
Bėgant, atvirkščiai, jūsų medžiagų apykaita pasislenka angliavandenių panaudojimo linkme. Esant didesniam intensyvumui (>70 % VO₂max), jūsų organizmas greitai gamina energiją iš glikogeno atsargų, o riebalų oksidacija patenkina tik 20-30 % energijos poreikio. Šis fiziologinis skirtumas atsiranda dėl to, kad riebalų apykaitai reikia daugiau deguonies nei angliavandenių apykaitai.
Šį medžiagų apykaitos pranašumą pajusite vaikščiodami daugiausia aerobinėje treniruočių zonoje (60-70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio), kur deguonies prieinamumas optimizuoja riebalų oksidaciją, nesukeldamas anaerobinio glikolitinio kelio, kuris dominuoja bėgimo metu.
Alkio veiksnys po treniruotės
Alkio veiksnys po pratybų
Nors fizinio krūvio intensyvumas tiesiogiai veikia kalorijų sąnaudas, jis taip pat daro didelę įtaką apetito reguliavimui po fizinio krūvio dėl skirtingų hormoninių reakcijų. Didelio intensyvumo bėgimas paprastai sukelia kompensacinius alkio mechanizmus, tyrimai rodo, kad po bėgimo padidėja grelino kiekis ir sumažėja peptido YY kiekis. Labiau tikėtina, kad po bėgimo pajusite ryškų alkį, dėl kurio gali atsirasti perteklinis suvartojimas, panaikinantis kalorijų deficitą.
Atvirkščiai, vaikščiojimas sukelia minimalų apetito sutrikimą. Žurnale „Journal of Endocrinology” paskelbti moksliniai tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo veikla išlaiko idealų jautrumą leptinui, tuo pat metu išvengiant žymaus kortizolio padidėjimo, kuris pastebimas intensyviai sportuojant. Jūsų pagumburio apetito centrai kitaip reaguoja į mažesnio intensyvumo fizinį krūvį, išsaugodami sotumo signalus.
Šis fiziologinis skirtumas paaiškina, kodėl daugelis žmonių geriau laikosi mitybos režimo eidami pėsčiomis, o ne bėgdami, nepaisant to, kad bėgimo metu sunaudojama daugiau ūmios energijos.
Ėjimo poveikis hormonams ir medžiagų apykaitai
Nors vaikščiojimas dažnai nelaikomas „paprasčiausiu fiziniu aktyvumu”, jis sukelia palankių hormoninių reakcijų kaskadą, kuri gali smarkiai pagerinti medžiagų apykaitą. Vaikščiojant organizme palaikomas idealus kortizolio kiekis,priešingai nei bėgant, kai streso sukeltas kortizolio šuolis gali paskatinti riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje.
Vaikščiojimas taip pat skatina adiponektino, hormono, didinančio jautrumą insulinui ir riebalų oksidaciją, sekreciją. Tyrimai rodo, kad nuoseklus vidutinio intensyvumo vaikščiojimas didina AMPK (AMP aktyvuotos baltymų kinazės) aktyvumą, kuris skatina mitochondrijų biogenezę ir gerina gliukozės apykaitą. Be to, vaikščiojimas 60-70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio greičiu suaktyvina hormonams jautrią lipazę, todėl padidėja organizmo gebėjimas mobilizuoti sukauptus riebalus kaip degalus, nesukeliant kompensacinio medžiagų apykaitos sulėtėjimo, kuris dažnai pastebimas po didelio intensyvumo fizinio krūvio, pavyzdžiui, bėgimo.
Tvarumas: Dažnai nepastebimas svorio metimo raktas
Be hormoninių privalumų, ilgalaikis svorio valdymas priklauso nuo veiklos tvarumo– šiuo aspektu vaikščiojimas turi didžiulį pranašumą prieš bėgimą. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimo programų laikymosi rodikliai (68-84 %) gerokai viršija bėgimo programų rodiklius (30-57 %) po 12 mėnesių.
Pastebėsite, kad fiziologiniai vaikščiojimo reikalavimai kelia mažiau kliūčių nuosekliam dalyvavimui. Ortopedų duomenimis, dėl mažesnio poveikio (1,5× kūno svorio, palyginti su 3× bėgimo atveju) traumų skaičius sumažėja maždaug 74 %. Be to, vaikščiojimui reikia minimalios specialios įrangos ir jį galima lengvai integruoti į kasdienę rutiną – veiksniai, susiję su elgsenos tęstinumu ilgalaikiuose tyrimuose.
Šie tvarumo privalumai lemia didesnes bendrąsias kalorijų sąnaudas, nepaisant mažesnių ūmių energijos sąnaudų vaikščiojant, kaip parodė Petersono ir kt. dvejų metų lyginamoji analizė, kurioje nuosekliai vaikščiojantys asmenys galiausiai pranoko su pertraukomis bėgiojančius asmenis, sumažindami bendrą svorį.
Optimalaus vaikščiojimo režimo sukūrimas siekiant reguliuoti svorį
Norint pasiekti kuo geresnių svorio reguliavimo rezultatų vaikščiojant, labai svarbu taikyti struktūrizuotą metodą, pagrįstą įrodymais pagrįstais parametrais. Įgyvendinkite laipsnišką perkrovą, palaipsniui didindami kasdienį žingsnių skaičių nuo pradinio iki 7500-10 000 žingsnių. Tyrimai rodo, kad ėjimas 4,8-6,4 km/val. greičiu (vidutiniu intensyvumu) optimizuoja riebalų oksidaciją ir išlieka tvarus.
Kad padidintumėte naudą medžiagų apykaitai, 2-3 kartus per savaitę vaikščiokite intervalinio ėjimo treniruotėmis, kaitaliodami 3 minutes patogiu tempu ir 1 minutę beveik maksimaliomis pastangomis. Laiko efektyvumo galima pasiekti kasdien atliekant du 15 minučių trukmės užsiėmimus, o ne vieną nepertraukiamą treniruotę, o kalorijų sąnaudos bus vienodos. Rytinis pasivaikščiojimas nevalgius gali padidinti lipolizę 20-30 %.
Stebėkite ne tik svorį, bet ir liemens apimtį, kuri dažnai sumažėja anksčiau, nei išryškėja reikšmingi svarstyklių pokyčiai. Nuoseklumas yra svarbesnis už intensyvumą; tyrimai rodo, kad daugiau nei 150 minučių per savaitę trukusi treniruotė yra labiau susijusi su ilgalaikiu svorio reguliavimu nei treniruočių intensyvumas.
