Miltai – vienas tų produktų, kurie pastaraisiais metais atsidūrė mitybos „juodajame sąraše”. Nuolat girdime, kad reikėtų jų vengti, kad jie kenkia sveikatai, didina svorį ar net sukelia įvairias ligas. Tačiau ar tikrai visi šie teiginiai turi mokslinį pagrindą? Išgirdome, ką apie tai sako mitybos ir sveikatos ekspertai, kurie kasdien susiduria su šiais mitais savo praktikoje.
Mitas #1: „Visi miltai yra blogi ir jų reikia vengti”
Šis mitas tapo ypač populiarus įsigalėjus dietos tendencijoms be angliavandenių ir „paleo” mitybai. Tačiau ekspertai sutinka – toks drastiškas požiūris nėra pagrįstas.
„Skirstyti maistą į ‘gerą’ ir ‘blogą’ yra klaidingas požiūris į mitybą,” – pabrėžia mitybos specialistai. „Miltai nėra vienalytė produktų grupė. Jie gali būti gaminami iš daugybės skirtingų grūdų, skirtingais būdais ir turėti labai skirtingą sudėtį bei poveikį organizmui.”
Sveikatos ekspertai siūlo žiūrėti į miltus diferencijaciuotai – vieni jų tikrai vertingesni už kitus, tačiau visiškas jų atsisakymas neturi mokslinio pagrindo.
Mitas #2: „Miltiniai produktai sukelia nutukimą”
Ar galima kaltinti vien miltus dėl svorio problemų? Ekspertai tvirtina, kad ne.
„Svorio prieaugį lemia bendras suvartojamų kalorijų kiekis, viršijantis organizmo poreikius, o ne atskiri produktai,” – aiškina dietologijos ekspertai. „Tiesa, perdirbti baltų miltų produktai dažnai turi daug pridėtinio cukraus ir riebalų, kas didina jų kaloringumą. Tačiau patys miltai savaime nėra nutukimo priežastis.”
Svarbu atkreipti dėmesį ir į porcijų dydį. Dažnai ne pats produktas, bet jo kiekis lemia poveikį mūsų svoriui.
Mitas #3: „Visi miltiniai produktai turi aukštą glikeminį indeksą”
Šis teiginys yra perdėtas supaprastinimas, teigia ekspertai.
„Glikeminis indeksas priklauso nuo daugelio veiksnių – grūdų tipo, malimo būdo, gaminimo proceso ir net to, su kuo valgome miltinį produktą,” – aiškina endokrinologai.
Pavyzdžiui, pilno grūdo rugių miltų duonos GI gali būti žemas (apie 50), tuo tarpu iš rafinuotų kvietinių miltų pagamintos baltos duonos – aukštas (70 ir daugiau). Be to, valgant duoną su baltymais ir riebalais (pavyzdžiui, su sūriu, avokadu), glikeminis atsakas dar labiau sumažėja.
Mitas #4: „Glitimas yra kenksmingas visiems”
Glitimo vengimas tapo tikra mados banga, tačiau ekspertai įspėja – tai nėra būtina daugumai žmonių.
„Glitimas tikrai kenksmingas tik asmenims, sergantiems celiakija (apie 1% populiacijos) arba turintiems diagnozuotą glitimo netoleravimą (dar iki 6%),” – teigia gastroenterologai. „Likusiai visuomenės daliai nėra jokio medicininio pagrindo vengti glitimo.”
Pastebėta, kad daugeliui žmonių, manančių, jog jie jautrūs glitinui, iš tiesų problemų kelia kitos medžiagos, esančios kviečiuose – fermentuojami angliavandeniai, vadinami FODMAP.
Mitas #5: „Miltai neturi jokių maistinių medžiagų”
Šis teiginys gali būti teisingas kalbant apie labai rafinuotus baltus miltus, tačiau visiškai klaidingas kalbant apie pilno grūdo miltus.
„Pilno grūdo miltuose išlieka visos grūdo dalys – sėlenos, gemalai ir endospermas, todėl juose gausu maistinių medžiagų,” – aiškina maisto technologijos ekspertai. „100 gramų pilno grūdo kvietinių miltų turi apie 13 g baltymų, 10 g skaidulų, taip pat B grupės vitaminų, geležies, cinko, magnio ir kitų mineralų.”
Mažiau perdirbti miltai taip pat pasižymi didesniu antioksidantų kiekiu ir fitonutrientais, kurie gali turėti teigiamos įtakos sveikatai.
Kaip išmintingai rinktis miltus ir miltinius gaminius?
Ekspertai siūlo atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
- Rinkitės pilno grūdo. Pilno grūdo miltai išlaiko daugiau maistinių medžiagų, skaidulų ir mikroelementų. Juose taip pat žemesnis glikeminis indeksas.
- Diversifikuokite grūdines kultūras. Naudokite ne tik kvietinius, bet ir rugių, grikių, avižų, speltos, sorų ar amaranto miltus. Skirtingi grūdai turi skirtingas maistines medžiagas.
- Atkreipkite dėmesį į kilmę. Ekologiškuose miltuose mažiau pesticidų likučių. Taip pat vertėtų rinktis vietinės kilmės grūdų produktus.
- Skaitykite etiketes. Pirkdami gatavus miltinius gaminius, atkreipkite dėmesį į sudėtį – geriau rinktis tuos, kuriuose mažiau cukraus, druskos ir pridėtinių riebalų.
- Gaminkite namuose. Patys gamindami duoną ar kitus kepinius, galite kontroliuoti sudėtį ir naudoti kokybiškesnius ingredientus.
Mokslo tyrimų įžvalgos
Naujausi tyrimai rodo, kad pilno grūdo produktų vartojimas siejamas su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, II tipo diabeto, tam tikrų vėžio formų rizika ir geresnė žarnyno sveikata.
2020 metais prestižiniame medicinos žurnale publikuota metaanalizė, apžvelgusi 45 didelius tyrimus, nustatė, kad žmonės, reguliariai vartojantys pilno grūdo produktus, turėjo 29% mažesnę riziką mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir 15% mažesnę bendrą mirtingumo riziką, palyginti su tais, kurie vartojo mažai pilno grūdo produktų.
„Svarbiausia suprasti, kad ne visi miltai ir miltiniai produktai yra vienodi,” – pabrėžia visuomenės sveikatos specialistai. „Vietoj visiško atsisakymo verčiau mokyti žmones atskirti kokybiškus ir mažiau vertingus produktus.”
Praktinės rekomendacijos kasdienei mitybai
Kaip atrodo išmintingas požiūris į miltų vartojimą?
- Stenkitės, kad didžiąją jūsų suvartojamų miltinių produktų dalį sudarytų pilno grūdo variantai
- Eksperimentuokite su įvairiais grūdais – ne tik kviečių, bet ir grikių, avižų, rugių
- Ruoškite namuose paprastą raugo duoną – fermentacija padaro duoną lengviau virškinamą ir sumažina glikeminį indeksą
- Derinimkite miltinius produktus su baltymais ir sveikais riebalais – tai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje
- Kontroliuokite porcijų dydį – tai taip pat esminis aspektas
- Klausykite savo kūno – jei jaučiate, kad tam tikri miltiniai produktai sukelia nemalonių simptomų, pasikonsultuokite su gydytoju
Išvados
Taigi, ar reikia atsisakyti miltų? Moksliniais tyrimais pagrįstas atsakymas – tikrai ne. Tačiau verta mokytis rinktis kokybiškesnius, mažiau perdirbtus variantus ir dėmesį skirti bendram mitybos balansui.
„Sveika mityba remiasi įvairove ir saikingumu, o ne drastiškais tam tikrų maisto grupių atsisakymais,” – apibendrinama ekspertų pozicija. „Uždraustų produktų psichologija dažnai sukelia nenumaldžamą norą jų vartoti, o tai gali vesti prie valgymo sutrikimų ir psichologinių problemų.”
Vietoj to, kad pasidavę madai visiškai atsisakytumėte miltų, išmokite daryti išmintingus pasirinkimus, padėsiančius išlaikyti sveiką mitybą ir malonumą valgyti.
Straipsnyje pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir negali pakeisti sveikatos priežiūros specialistų konsultacijų. Prieš keisdami mitybą ar pradėdami naują mitybos planą, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
