Jums nebūtinai reikia pusryčių, nors dešimtmečius rinkodaroje teigiama, kad tai „svarbiausias valgis”. Tyrimai rodo, kad jūsų medžiagų apykaitai nereikia rytinio „šuolio”, o pusryčių praleidimas nepablogina kognityvinių funkcijų, kai prie jų priprantate.
Nutrūkstamo badavimo protokolai, pagal kuriuos atidedamas pirmasis valgymas, netgi gali būti naudingi sveikatai. Svarbiausia yra jūsų individuali genetika, chronotipas ir aktyvumo įpročiai, o ne įprastų valgymo laiko taisyklių laikymasis. Sužinokite, kaip jūsų unikali biologija turėtų lemti jūsų valgymo grafiką.
Pusryčių kaip svarbiausio valgymo ištakos
Nors daugelis iš mūsų užaugome girdėdami, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, ši plačiai paplitusi nuostata atsirado ne iš mokslinių tyrimų. Ji atsirado XX a. trečiajame dešimtmetyje per „Kellogg’s” rinkodaros kampanijas, kuriomis buvo siekiama parduoti naujai išrastus pusryčių dribsnius. Šios reklamos, kurias sukūrė Edwardas Bernaysas (Freudo sūnėnas), pakeitė kultūrinį požiūrį, susiedamos pusryčių vartojimą su nauda sveikatai.
Mokslo atskleidimas: Ar medžiagų apykaitai reikia rytinio postūmio?
Vienas iš atkakliausių teiginių, pagrindžiančių pusryčių svarbą, susijęs su medžiagų apykaita, t. y. su mintimi, kad valgymas ryte „pagreitina” medžiagų apykaitą visai dienai. Tačiau naujausi tyrimai paneigia šią įprastą nuomonę.
BMJ ir „American Journal of Clinical Nutrition” paskelbtuose tyrimuose nenustatyta, kad pusryčių valgytojų ir pusryčiaujančiųjų medžiagų apykaita labai skirtųsi. Bazinė medžiagų apykaita išlieka santykinai pastovi, nepriklausomai nuo rytinio valgymo įpročių. Didesnę reikšmę turi bendras paros kalorijų kiekis ir makroelementų balansas.
Nors valgant laikinai pagreitėja medžiagų apykaita dėl termiškai aktyvaus maisto poveikio, tai vyksta visada, kai valgote, o ne tik ryte. Jūsų organizmas kalorijas veiksmingai perdirba visą dieną, o tyrimai rodo, kad pirmojo valgymo laikas gali būti mažiau svarbus medžiagų apykaitai, nei manyta anksčiau.
Alkio modeliai ir kognityvinė veikla be pusryčių
Nors daugelis mano, kad pusryčių praleidimas neišvengiamai sukelia alkio priepuolius viduryje ryto ir pablogina kognityvines funkcijas, moksliniai tyrimai rodo daugiau niuansų. Jūsų kūnas prisitaiko prie nuolatinių valgymo įpročių, o alkio signalai dažnai atitinka įprastą valgymo laiką, o ne fiziologinę būtinybę.
Kognityvinę veiklą tiriantys tyrimai atskleidžia:
- Trumpalaikis badavimas (12-16 val.) daugumai sveikų suaugusiųjų pastebimai nesutrikdo dėmesio, atminties ar sprendimų priėmimo.
- Individuali reakcija labai skiriasi: kai kuriems žmonėms pažintinės funkcijos nesumažėja, o kiti teigia, kad jiems sunku susikaupti
- Hidratacijos būklė gali būti svarbesnė rytinei kognityvinei funkcijai nei suvartojamo maisto kiekis
svarbus prisitaikymo laikotarpis – jei visada valgėte pusryčius, staigus jų nutraukimas gali laikinai paveikti darbingumą, kol organizmas prisitaikys. Tačiau, pripratę prie naujo valgymo grafiko, dauguma žmonių išlaiko panašias kognityvines funkcijas kaip pusryčiaujantys.
Protarpinis badavimas: Kada pirmojo valgymo atidėjimas gali būti naudingas sveikatai
Sąmoningas rytinio valgymo atidėjimas įgijo mokslinį patikimumą atlikus protarpinio badavimo protokolų tyrimus. Tyrimai rodo, kad pailginus naktinį pasninką iki 14-16 valandų gali prasidėti ląstelių atkūrimo procesai, vadinami autofagija, ir pagerėti medžiagų apykaitos rodikliai.
16:8 metodas, kai visos kalorijos suvartojamos per 8 valandas, yra naudingas, įskaitant sumažėjusį uždegimą, pagerėjusį jautrumą insulinui ir svorio reguliavimo privalumus. Daugelis praktikuojančiųjų mano, kad dėl socialinių ir praktinių priežasčių lengviausia praleisti pusryčius, o ne vakarienę.
Tačiau laikas turėtų atitikti jūsų chronobiologiją. Atrodo, kad ankstyvas laiko apribojimas (valgymas ankstyvuoju dienos metu) yra veiksmingesnis gliukozės kontrolei nei visų valgymų atidėjimas iki popietės. Idealus metodas priklauso nuo jūsų sveikatos tikslų, gyvenimo būdo reikalavimų ir nuo to, ar sergate ligomis, dėl kurių reikia pastovaus gliukozės kiekio kraujyje.
Individualizuota mityba: Kodėl pusryčių poreikiai skirtingiems žmonėms skiriasi
Bene svarbiausia šiuolaikinių mitybos tyrimų išvada yra ta, kad universalios mitybos rekomendacijos nepasitvirtina po mokslinio tyrimo. Idealus pusryčių valgymo laikas priklauso nuo jūsų unikalios fiziologijos, gyvenimo būdo ir sveikatos tikslų.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad individualūs veiksniai daro didelę įtaką tam, kaip jūsų organizmas reaguoja į ryte gaunamą maistą:
- Genetiniai skirtumai – medžiagų apykaitos genų, tokių kaip CLOCK ir PER1, skirtumai turi įtakos tam, kaip efektyviai apdorojate angliavandenius skirtingu paros metu.
- Chronotipas – tai, ar iš prigimties esate rytinis skruzdėlynas, ar naktinė pelėda, turi įtakos idealiam valgymo laikui.
- Veiklos pobūdis – jūsų fizinio aktyvumo grafikas ir fiziniai poreikiai turi įtakos tam, kada maistas yra naudingiausias.
Norint suprasti savo asmeninius mitybos poreikius, gali prireikti eksperimentuoti arba bendradarbiauti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte, koks pusryčių būdas geriausiai tinka jūsų organizmui.
Praktinės rytinio valgymo strategijos, pagrįstos jūsų kūno signalais
Užuot aklai laikęsi įprastos pusryčių išminties, turėsite daugiau naudos, jei atsižvelgsite į natūralius organizmo alkio signalus ir energijos struktūrą. Išbandykite alkio skalės įvertinimą: pagal 1-10 balų skalę valgykite tada, kai esate 3-4 (alkani, bet ne alkani), o ne iš anksto nustatytu laiku.
Jei atsibudę tikrai esate alkani, rinkitės maistinių medžiagų turinčius patiekalus, pavyzdžiui, baltymų ir riebalų derinius, kurie skatina sotumo jausmą. Nesate alkani? Apsvarstykite galimybę atidėti pirmąjį valgymą, kol atsiras natūralus alkis – tai atitinka naujausiais medžiagų apykaitos tyrimais patvirtintus valgymo riboto laiko protokolus.
Dvi savaites stebėkite savo energijos lygį su rytiniu maitinimusi ir be jo, kad nustatytumėte savo idealų modelį. Nepamirškite, kad hidratacija dažnai reiškia alkį; prieš nuspręsdami, ar jums iš tikrųjų reikia valgyti, pradėkite nuo vandens.
