Tyrimai rodo, kad statinis tempimas prieš treniruotes gali laikinai sumažinti raumenų jėgą ir galią iki 30 %. Nors lengvas tempimas, trunkantis mažiau nei 30 sekundžių, kelia minimalią riziką, ilgalaikis statinis tempimas mažina raumenų jėgos generavimą dėl pakitusios neuromuskulinės aktyvacijos ir sumažėjusio raumenų ir sausgyslių standumo.
Didesnę naudą jums duos dinaminio judrumo pratimai ir lengva kardio treniruotė, kad padidintumėte širdies susitraukimų dažnį ir kraujotaką. Suprasdami moksliškai pagrįstus tinkamus apšilimo metodus, galite optimizuoti savo sportinius rezultatus.
Mokslo žinios apie tempimą prieš treniruotę
Nors tempimas ilgą laiką buvo laikomas pagrindiniu ritualu prieš treniruotę, pastarųjų dviejų dešimtmečių tyrimai atskleidė sudėtingas fiziologines reakcijas, kurios kvestionuoja tradicinius įsitikinimus.
Kai atliekate statinį tempimą, jūsų raumenyse laikinai pasikeičia jų ilgio ir įtempimo santykis. Tyrimai rodo, kad ilgiau nei 60 sekundžių trunkantis tempimas gali sumažinti raumenų galią iki 28 % ir sumažinti sprogstamąją jėgą. Taip atsitinka todėl, kad tempimas laikinai susilpnina neuromuskulinį ryšį ir pakeičia raumenų gebėjimą kaupti elastinę energiją.
Jūsų raumenų viskoelastinės savybės taip pat atlieka lemiamą vaidmenį. Tyrimai rodo, kad šalti raumenys optimaliai nereaguoja į tempimą, o ilgalaikis statinis tempimas gali sumažinti raumenų temperatūrą ir padidinti traumų riziką. Įrodyta, kad dinaminis apšilimas geriau paruošia nervų ir raumenų sistemą fiziniam aktyvumui.
Statinis ir dinaminis tempimas: suprasti skirtumus
Suprasdami šiuos tempimo sukeltus nervų ir raumenų pokyčius, galime išnagrinėti du skirtingus tempimo metodus ir jų poveikį. Statinio tempimo metu 15-60 sekundžių išlaikoma padėtis, išlaikant pastovią raumenų įtampą, paprastai vienu metu dirbama su viena raumenų grupe. Pastebėsite, kad šis metodas mažina nervinį jaudrumą ir raumenų ir sausgyslių mazgų standumą.
Dinaminis tempimas, priešingai, apima kontroliuojamus, pasikartojančius judesius per visą judesių diapazoną. Šie judesiai aktyviai įtraukia jūsų nervų ir raumenų sistemą, didina šerdies temperatūrą ir gerina propriocepcinį suvokimą. Iš esmės repetuojate judesių modelius, būdingus būsimai veiklai. Tyrimai rodo, kad dinaminis tempimas gali pagerinti jėgos išeigą, sprinto rezultatus ir judesių efektyvumą, o statinis tempimas gali laikinai sumažinti raumenų jėgą, kai atliekamas prieš pat treniruotę.
Moksliniais tyrimais pagrįsti tempimo rizikos įrodymai
Neseniai atliktos metaanalizės atskleidė, kad statinis tempimas prieš fizinį krūvį kelia didelį susirūpinimą, ypač jei jis trunka ilgiau nei 60 sekundžių. Tyrimai rodo, kad ilgai trunkantis statinis tempimas gali laikinai sumažinti raumenų jėgą iki 5,5 %, o galingumą – 2,0 %. Labiausiai pajėgumas sumažėja atliekant sprogstamąją veiklą, pavyzdžiui, sprintą ir šuolius.
Žurnale „Journal of Sports Medicine” paskelbti tyrimai rodo, kad statinis tempimas gali pabloginti raumenų gebėjimą generuoti jėgą dėl pakitusio neuromuskulinio aktyvavimo ir sumažėjusio raumenų ir sausgyslių vieneto standumo mechanizmų. Tačiau šis poveikis nėra visuotinis – trumpiau nei 30 sekundžių trunkantys tempimo pratimai paprastai nesukelia reikšmingo darbingumo sumažėjimo. Tyrimai taip pat rodo, kad dinaminis tempimas nekelia tokio paties pavojaus ir iš tikrųjų gali pagerinti sportinius rezultatus, nes pagerėja judesių amplitudė ir suaktyvėja raumenys.
Geresnės apšilimo alternatyvos
Atsižvelgdami į galimus statinio tempimo trūkumus , sportininkai ir fitneso entuziastai turėtų apsvarstyti veiksmingesnius apšilimo protokolus. Dinaminių judesių modeliai, kurie palaipsniui didina širdies susitraukimų dažnį ir kraujotaką, parodė geresnius rezultatus ruošiant kūną fiziniam krūviui.
- Dinaminio judrumo pratimai, imituojantys treniruotės judesių modelius
- Lengva kardio treniruotė (5-10 min.), kad pakiltų kūno temperatūra ir padidėtų kraujotaka
- Sportinių judesių repeticija 40-60 % didžiausio intensyvumo
- Nervų ir raumenų aktyvacijos pratimai, pvz., kojų svyravimai, rankų sukimai ir klubų pasukimai
- Progresyvaus pasipriešinimo apšilimo rinkiniai jėgos treniruotėms
Norėsite sutelkti dėmesį į pratimus, kurie didina judesių amplitudę, išlaikydami raumenų įtampą ir nervinę aktyvaciją. Tyrimai rodo, kad šis metodas sumažina traumų riziką ir pagerina veiklos rodiklius, palyginti su tradiciniais statinio tempimo protokolais. Idealus apšilimas turėtų trukti 10-15 minučių ir pereiti nuo bendrų prie specifinių judesių modelių.
Kada tempimas iš tikrųjų yra prasmingas
Nors statinis tempimas prieš treniruotes gali pabloginti rezultatus, tam tikrais atvejais jis nėra nenaudingas. Statinis tempimas bus naudingas, kai pagrindinis tikslas yra lankstumas, ypač užsiimant joga, gimnastika ar kovos menais. Tyrimai rodo, kad tempimas po treniruotės gali padidinti judesių amplitudę ir padėti atsigauti.
Jei jaučiate raumenų įsitempimą ar disbalansą, tikslingas tempimas vadovaujant kineziterapeutui gali padėti atkurti optimalią funkciją. Jis taip pat tinka reabilituojantis po tam tikrų traumų, tačiau turėtumėte vadovautis profesionalaus gydytojo patarimais. Tyrimai rodo, kad taisyklingai atliekant reguliarias tempimo programas, per 3-4 savaites lankstumas gali pagerėti 18-33 %. Jei užsiimate veikla, kuriai reikalingi itin dideli judesių diapazonai, norėsite įtraukti tempimą ne tik į prieš treniruotę atliekamus pratimus.
Optimalios procedūros prieš treniruotę kūrimas
Siekiant pagerinti rezultatus ir sumažinti traumų riziką, optimalioje prieš treniruotę atliekamoje rutinoje pirmenybė turėtų būti teikiama dinaminiam apšilimui, o ne statiniam tempimui. Norėsite palaipsniui didinti širdies susitraukimų dažnį ir paruošti nervų-raumenų sistemą atlikdami judesiais pagrįstą veiklą, kuri atspindėtų numatomą treniruotę.
- Pradėkite nuo 5-10 minučių lengvos kardio treniruotės, kad pakeltumėte kūno temperatūrą ir padidintumėte kraujotaką.
- Atlikite sportui būdingus judesius 50 proc. intensyvumu, o per 5-7 minutes padidinkite intensyvumą iki 70 proc.
- Įtraukite dinaminio judrumo pratimus, skirtus pagrindinėms raumenų grupėms, kurias naudosite
- įtraukite stabilizuojančių raumenų, ypač šerdies ir sėdmenų srities, aktyvacijos pratimus
- Atlikite 2-3 sudėtingų pratimų su submaksimaliu krūviu judesių repeticijas
Šis įrodymais pagrįstas metodas paruošia jūsų organizmo sistemas, išlaikydamas raumenų elastingumą ir nervinę varomąją j ėgą, kad treniruotės metu pasiektumėte optimalių rezultatų.
