Sėdėjimo poza daro didelę įtaką jūsų ilgaamžiškumui, nes daro tiesioginį poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai ir organų veiklai. Netinkama laikysena gali suspausti vidaus organus, iki 30 proc. sumažinti kraujotaką ir deguonies cirkuliaciją, padidinti širdies apkrovą ir kraujospūdį.
Ilgalaikis susikūprinimas riboja nervinius signalus, trikdo ląstelių atsistatymą ir spartina neurologinį nuosmukį. Tinkama sėdėjimo padėtis ir reguliarios judėjimo pertraukėlės gali padėti apsaugoti gyvybiškai svarbias sistemas. Už šių sąsajų slypinčios mokslinės žinios atskleidžia dar daugiau svarbių įžvalgų apie jūsų kasdienius sėdėjimo įpročius.
Sėdėjimo ir mirtingumo rodiklių moksliniai tyrimai
Nors mokslininkai daug tyrinėjo sėdimo elgesio ir mirtingumo ryšį, naujausi duomenys rodo, kad sėdėjimo poza turi tiesioginės įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai ir ilgaamžiškumui. Tyrimai rodo, kad netinkama sėdėsena suspaudžia jūsų vidaus organus, todėl iki 30 % sumažėja kraujotaka ir deguonies cirkuliacija. Dėl šio suspaudimo gali padidėti kraujospūdis ir padidėti širdies apkrovimas.
Stuburo išsidėstymas ilgai sėdint turi įtakos nervų sistemos funkcijoms. Kai susikūprinate, ribojate nervinius signalus ir mažinate organizmo gebėjimą reguliuoti gyvybiškai svarbias funkcijas. Žurnale „Journal of Applied Physiology” paskelbti tyrimai rodo, kad tinkama stuburo padėtis sėdint gali sumažinti mirtingumo riziką, nes pagerėja kvėpavimo funkcijos ir sumažėja širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova. Mokslininkai taip pat nustatė sąsajas tarp tinkamos sėdimos padėties ir geresnių ląstelių atstatymo mechanizmų.
Paslėpti netinkamos sėdėsenos pavojai sveikatai
Ilgalaikė ydinga sėdėsena kelia tris esminius pavojus sveikatai, apie kuriuos greičiausiai niekada nesusimąstėte. Pirma, dėl nuolatinio stuburo suspaudimo, atsirandančio susilenkus, ribojamas smegenų skysčio tekėjimas, todėl gali pagreitėti neurologinis silpnėjimas ir pablogėti pažintinės funkcijos. Antra, dėl nuolatinės galvos laikysenos į priekį kaklo slanksteliams tenka iki 27 kg papildomo krūvio, o tai lemia ankstyvą diskų degeneraciją ir didina kaklo arterijų disfunkcijos riziką. Trečia, suapvalinti pečiai suspaudžia krūtinės ląstą, todėl iki 30 % sumažėja plaučių talpa ir pablogėja deguonies cirkuliacija visame kūne.
Šie laikysenos nukrypimai ypač pavojingi, nes iš pradžių jie dažnai būna neskausmingi ir maskuoja besikaupiančią žalą, kol atsiranda didelė žala. Jūsų kūno kompensaciniai mechanizmai palaipsniui silpnėja, todėl laikui bėgant tampa vis sunkiau juos ištaisyti ir dėl sisteminio sveikatos pablogėjimo gali sutrumpėti jūsų gyvenimo trukmė.
Kaip ilgalaikis sėdėjimas veikia gyvybiškai svarbius organus
Ilgalaikis sėdėjimas sukelia kaskadą fiziologinių pokyčių, kurie tiesiogiai kenkia gyvybiškai svarbių organų veiklai. Jūsų širdis patiria sumažėjusią kraujotaką ir padidėjusį spaudimą, o plaučiai negali visiškai išsiplėsti dėl suspaustos krūtinės ląstos. Dėl to sumažėja deguonies cirkuliacija visame kūne.
Virškinimo sistema labai sulėtėja, kai valandų valandas sėdite, todėl sutrinka medžiagų apykaita ir neefektyviai įsisavinamos maistinės medžiagos. Jūsų kasa aktyviau gamina insuliną, todėl gali padidėti diabeto rizika. Dėl sutrikusios kraujotakos inkstai blogiau tvarko atliekas.
Ilgalaikis sėdėjimas taip pat turi įtakos smegenų aprūpinimui krauju, todėl nukenčia kognityvinės funkcijos ir nervų sveikata. Norėdami apsaugoti šiuos gyvybiškai svarbius organus, turite reguliariai daryti stovėjimo pertraukėles ir išlaikyti tinkamą stuburo padėtį, kai tenka sėdėti.
Sėdimos veiklos ciklo nutraukimas: Įrodymais pagrįsti sprendimai
Moksliniais tyrimais patvirtinta, kad nesate pasmerkti ilgalaikio sėdėjimo pasekmėms sveikatai, nes įrodymais pagrįstos intervencinės priemonės gali veiksmingai pakeisti sėdėjimo įpročius. Tyrimai rodo, kad įgyvendinus 30/30 taisyklę – sėdint 30 minučių, o po to 2-3 minutes judant – galima gerokai sumažinti medžiagų apykaitos riziką. Jums bus naudinga kas valandą nusistatyti priminimus atlikti tempimo pratimus prie stalo, pasivaikščioti arba atlikti lengvą kalanetiką.
Norėdami optimizuoti sėdėjimo laiką, laikykitės tinkamos ergonomikos: laikykite ekraną akių lygyje, kojas lygiai ant grindų, o apatinę nugaros dalį remkitės. Apsvarstykite galimybę naudoti sėdimąjį stalą, kuris, kaip rodo tyrimai, gali sutrumpinti sėdėjimo laiką 84 minutėmis per darbo dieną. Be to, turėtumėte praktikuoti „judesio užkandžius” – trumpą fizinę veiklą, pvz., pritūpimus ant kėdės ar atsilenkimus prie stalo, kad suaktyvintumėte raumenis ir skatintumėte kraujotaką visą darbo dieną.
Sėdėjimo įpročių ir lėtinių ligų ryšys
Nors judėjimo pertraukėlių įgyvendinimas padeda kovoti su sėdimu darbu, supratimas apie tiesiogines sąsajas tarp sėdėjimo įpročių ir ligų išsivystymo gali paskatinti rinktis geresnę laikyseną. Ilgalaikis sėdėjimas gali gerokai padidinti širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžinių susirgimų riziką.
Kai netinkamai sėdite, pažeidžiate natūralią kūno padėtį, todėl didėja uždegimas ir mažėja kraujotaka. Tyrimai rodo, kad ilgesnis sėdėjimas susilenkus gali spausti vidaus organus, paveikti jų veiklą ir galimai prisidėti prie medžiagų apykaitos sutrikimų. Taip pat padidėja giliųjų venų trombozės ir skeleto-raumenų ligų rizika, kai sėdite sukryžiavę kojas arba tokioje padėtyje, kuri riboja kraujotaką.
Šie padariniai sveikatai rodo, kodėl labai svarbu laikytis tinkamos sėdėjimo padėties ir per dieną reguliariai keisti padėtį.
Patikrintos sėdėjimo padėties optimizavimo strategijos
Norėdami išlaikyti optimalią stuburo padėtį sėdint, turite įgyvendinti keletą įrodymais pagrįstų padėties nustatymo metodų. Laikykite pėdas plokščiai ant grindų, kelius laikykite 90 laipsnių kampu, o klubus padėkite šiek tiek aukščiau nei kelius, jei reikia, naudodami ergonominę pagalvėlę.
Galvą laikykite tiesiai virš pečių, išlaikydami neutralią kaklo padėtį, o ekraną – akių lygyje. Alkūnės turėtų būti 90 laipsnių kampu, dilbiai lygiagretūs grindims. Nepamirškite periodiškai įjungti pagrindinių raumenų, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį.
Nustatykite kėdės atlošą taip, kad jis atsilenktų 100-110 laipsnių kampu, nes tai sumažina spaudimą stuburui. Taip pat norėsite, kad tarp jūsų kelių ir kėdės krašto būtų 5 cm tarpas, kad išvengtumėte kraujotakos sutrikimų.
