Mokslininkai primygtinai pataria netikrinti išmaniųjų telefonų iškart pabudus. Šis paplitęs įprotis sutrikdo smegenų chemiją, nes lemia dopamino išsiskyrimą ir kortizolio šuolius per kritinį perėjimo iš teta į alfa bangas laikotarpį. Ekrano poveikis per pirmąsias 15 minučių po prabudimo neigiamai veikia sprendimų priėmimą, kūrybiškumą ir emocinį reguliavimą visą dieną. Alternatyvios ryto procedūros, tokios kaip meditacija ar dienoraščio rašymas, pagerina kognityvines funkcijas ir sumažina nerimą. Pirmosios sąmonės akimirkos lemia ne tik rytą.
Mokslas apie rytinį laiką prie ekrano ir smegenų chemiją
Nors daugelis žmonių atsibudę instinktyviai griebiasi išmaniojo telefono, šis įprotis labai trikdo idealią smegenų veiklą gyvybiškai svarbiomis ryto valandomis.
Ryte veikiant ekranui iš karto išsiskiria dopaminas, todėl atsiranda neurocheminis disbalansas, kuris gali išlikti visą dieną. Tyrimai rodo, kad per pirmąją valandą po pabudimo smegenys pereina nuo teta prie alfa bangų – tai svarbus laikotarpis, per kurį nusistovi kognityviniai modeliai.
Mėlyna ekranų šviesa slopina melatonino gamybą ir kartu aktyvina streso hormonus, pavyzdžiui, kortizolį. Šis derinys trikdo natūralų rytinį smegenų persitvarkymo procesą, todėl gali pablogėti sprendimų priėmimo gebėjimai, kūrybinis mąstymas ir emocinė reguliacija dar kelias valandas po to.
Kaip pirmosios 15 minučių lemia visos dienos toną
Pirmosios penkiolika minučių po prabudimo yra kritinis laikotarpis, kuris daro didelę įtaką pažinimo funkcijoms, emocinei būsenai ir produktyvumui visą likusią dienos dalį. Šis laikotarpis yra neurologinis pamatas, o tyrimai rodo, kad veikla šiuo laikotarpiu gali sukelti kaskadinį poveikį hormonų reguliavimui ir dėmesio modeliams.
Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie iškart pabudę dirba su ekranais, paprastai visą dieną patiria didesnį streso lygį, palyginti su tais, kurie ryte atlieka alternatyvias ryto procedūras, tokias kaip meditacija, tempimas ar trumpas dienoraščio rašymas.
Neuromokslininkai teigia, kad ši veikla be ekrano leidžia smegenims palaipsniui vystytis iš miego būsenos ir sukurti veiklesnius pažinimo modelius, kurie išlieka kasdienių iššūkių metu.
„Skaitmeninio aušros ritualo” poveikis fizinei ir psichinei sveikatai
Kodėl milijonai žmonių vos atmerkę akis instinktyviai griebiasi savo išmaniųjų telefonų? Šis „skaitmeninės aušros ritualas” iš karto sukelia neurocheminius pokyčius smegenyse, užtvindo jas dopaminu ir kortizoliu, kol vyksta natūralūs pabudimo procesai.
Tyrimai rodo, kad šis įprotis trikdo cirkadinius ritmus ir miego kokybę. Skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą, o vartojant potencialiai stresą keliantį turinį padidėja kraujospūdis ir širdies ritmas pažeidžiamu pamainos laikotarpiu.
Nukenčia pažintinė veikla, nes dėmesys sutrinka, kol smegenys visiškai suaktyvėja. Tyrimai rodo, kad rytinis prietaisų tikrinimas yra susijęs su padidėjusiu nerimu, sumažėjusiu dėmesingumu ir pablogėjusia bendra savijauta visą dieną.
Ką rekomenduoja miego ekspertai vietoj to, kad griebtumėtės telefono
Miego ekspertai rekomenduoja sukurti raninę rutiną be telefono, kad pagerėtų savijauta ir kognityvinės funkcijos.
Jie rekomenduoja per pirmąją valandą po pabudimo pabūti su natūralia šviesa, kuri padeda reguliuoti cirkadinius ritmus.
Rytinė meditacija arba gilaus kvėpavimo pratimai gali suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą ir sumažinti streso hormonų kiekį.
Fizinis judėjimas – tempimas, joga ar trumpa aerobinė veikla – padidina kraujotaką ir išskiria endorfinus.
Maistingi pusryčiai** stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir suteikia energijos.
Ekspertai siūlo telefonus laikyti ne miegamajame arba naudoti analoginius žadintuvus.
Prieš pradedant dirbti su skaitmeninėmis technologijomis, nusistatykite dienos ketinimus rašydami dienoraštį, kad protas taptų aiškesnis.
Sąmoningos ryto rutinos kūrimas: Praktinės alternatyvos
Sukurti mintingą ryto rutiną: Praktinės alternatyvos
Kadangi įpročiai, susiformavę per pirmą valandą po atsibudimo, daro didelę įtaką visos dienos produktyvumui, norint susikurti sąmoningą ryto rutiną, reikia praktinių išmaniojo telefono naudojimo alternatyvų.
Miego ekspertai rekomenduoja rytą pradėti nuo švelnaus tempimo arba trumpos meditacijos sesijos, kad kūnas ir protas suaktyvėtų natūraliai. Labai svarbus šviesos poveikis; užuolaidų praskleidimas arba išėjimas į lauką signalizuoja smegenims, kad laikas pradėti dieną.
Kitos naudingos galimybės: užsirašyti mintis į dienoraštį, kad protas būtų aiškesnis, pasigaminti valgomus pusryčius be jokių trukdžių arba trumpai pasivaikščioti.
Net tokios paprastos užduotys kaip lovos paklojimas gali suteikti įvykdymo ir struktūros jausmą.
Įpročio atsisakymas: 7 dienų iššūkis iš naujo nustatyti įpročius: 7 dienų iššūkis iš naujo
Kaip veiksmingai atsikratyti taip giliai įsišaknijusio įpročio ryte naudotis mikrofonu? Ekspertai rekomenduoja taikyti struktūrinį metodą – 7 dienų persikrovimo iššūkį.
1-2 diena: Telefoną nakčiai padėkite į kitą kambarį ir naudokite tradicinį žadintuvą.
3-4 diena: Atidėkite telefono tikrinimą 30 minučių po pabudimo.
5-6 diena: Rytinis ritualas, pakeičiantis telefono naudojimą (meditacija, tempimasis, dienoraščio rašymas).
7 diena: Apmąstykite, kaip pagerėjo dėmesys ir nuotaika.
Šis laipsniškas metodas padeda pertvarkyti neurologinius kelius, susiformavusius dėl įprasto elgesio, todėl pokyčiai tampa tvaresni nei staigūs pokyčiai.
Ilgalaikė ryto be ekrano nauda
Nors dėmesio sutelkimo pagerėjimas gali būti pastebėtas iš karto po kelių dienų, ilgalaikė nauda, gaunama rytais be ekrano**, yra kur kas didesnė nei tik laikina.
Tyrimai rodo, kad rytais be ekrano pagerėja kognityvinės funkcijos, sumažėja nerimo lygis ir stabili nuotaika visą dieną.
Miego kokybė palaipsniui gerėja, nes normalizuojasi cirkadiniai ritmai, o tai prisideda prie geresnės bendros sveikatos būklės.
Daugelis žmonių po kelių savaičių tokios praktikos praneša apie pagerėjusį kūrybiškumą ir problemų sprendimo gebėjimus. Ryte vietoj skaitmeninių pokalbių dažnai sustiprėja santykiai.
Produktyvumo rodikliai po trijų mėnesių paprastai rodo tvarų pagerėjimą.
Šie kumuliaciniai privalumai rodo, kad šio vienintelio rytinio įpročio keitimas sukelia kaskadinį teigiamą poveikį daugeliui gerovės aspektų.
