Kava gali šiek tiek pagreitinti riebalų deginimą, nes dėl joje esančio kofeino medžiagų apykaitos greitis padidėja 3-11 %. Šis termogeninis poveikis pasireiškia blokuojant adenozino receptorius ir skatinant lipolizę iki trijų valandų po vartojimo. Tačiau reguliariai vartojant poveikis mažėja, nes vystosi tolerancija. Pridėjus daug kalorijų turinčių saldiklių, galima nauda sumažėja. Kad pasiektumėte idealių rezultatų, prieš pietus išgerkite ne daugiau kaip 1-3 puodelius juodos kavos ir tai būtų kruopštaus svorio valdymo metodo dalis.
Mokslas apie kofeino poveikį medžiagų apykaitai
Kofeino ir medžiagų apykaitos ryšį mokslininkai intensyviai tyrinėja jau kelis dešimtmečius. Tyrimai rodo, kad kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, blokuodamas adenozino receptorius, todėl padidėja adrenalino gamyba ir iš riebalinių audinių išsiskiria riebalų rūgštys.
Šis termogeninis poveikis gali laikinai 3-11 % padidinti medžiagų apykaitos greitį, visų pirma dėl sustiprėjusios riebalų oksidacijos. Europos klinikinės mitybos žurnale (European Journal of Clinical Nutrition) paskelbti tyrimai rodo, kad kofeinas gali padidinti energijos sąnaudas iki trijų valandų po vartojimo, o idealus poveikis pasireiškia vartojant 200-400 mg dozes.
Tačiau ši nauda medžiagų apykaitai, reguliariai vartojant kofeiną, mažėja, nes išsivysto tolerancija. Individuali reakcija labai skiriasi priklausomai nuo genetikos, amžiaus, svorio ir įprasto kofeino vartojimo.
Nors kofeinas turi įtakos medžiagų apykaitai, jo gebėjimas deginti riebalus išlieka kuklus, palyginti su kruopščiais gyvenimo būdo metodais, apimančiais mitybą ir fizinius pratimus.
Atskirti kavos mitus nuo svorio metimo realybės
Nepaisant to, kad kava plačiai paplitusi kaip pagalbinė svorio metimo priemonė, visuomenė neteisingai supranta jos veiksmingumą.
Nors kofeinas gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą, šis poveikis yra nedidelis ir labai skiriasi tarp atskirų žmonių. Kava nėra stebuklingas riebalus deginantis eliksyras, kompensuojantis prastą mitybą ar sėslų gyvenimo būdą.
Dažniausiai pasitaikantys mitai yra tie, kad kasdien išgeriant kelis puodelius kavos gerokai sumažėja svoris arba kad kaloringų ingredientų, tokių kaip grietinėlė ir cukrus, pridėjimas nepaneigs galimos naudos.
Tyrimai rodo, kad kava geriausiai veikia kaip papildoma, o ne pagrindinė svorio metimo strategija. Be to, reguliariai vartojant kavą išsivysto tolerancija, todėl laikui bėgant mažėja medžiagų apykaitą skatinantis poveikis.
Ieškantiems kavos naudos svorio reguliavimui, juodoji kava, vartojama prieš fizinį krūvį, gali suteikti kukliausią naudą be papildomų kalorijų.
Kaip kava veikia organizmo riebalų deginimo mechanizmus
Kava daro įtaką riebalų apykaitai per kelis biocheminius kelius, visų pirma per jos veikliąją medžiagą kofeiną. Vartojamas kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, nes blokuoja adenozino receptorius, todėl padidėja neuromediatorių, tokių kaip noradrenalinas ir dopaminas, išsiskyrimas.
Ši biocheminė reakcija sukelia lipolizę– riebalų atsargų skaidymą į laisvąsias riebalų rūgštis, kurios gali būti naudojamos energijai gauti. Tyrimai rodo, kad kofeinas gali laikinai 3-11 % pagreitinti medžiagų apykaitą ir padidinti termogenezę (šilumos gamybą) organizme.
Be to, kofeinas gali pagerinti fizinio krūvio rezultatus, nes sumažina jaučiamą krūvį, todėl treniruotės gali būti ilgesnės ir intensyvesnės, o jų metu sudeginama daugiau kalorijų.
Tačiau šis poveikis labai priklauso nuo individualių veiksnių, įskaitant genetiką, toleranciją kofeinui ir bendrą mitybą. Riebalų deginimo potencialas mažėja, kai organizmas tampa tolerantiškas kofeino stimuliuojančiam poveikiui.
Termogeninės kavos savybės: Ką rodo moksliniai tyrimai
Kavos termogeninio poveikio tyrimai pateikė įtikinamų įrodymų apie jos poveikį kalorijų suvartojimui. Daugelio tyrimų duomenimis, kofeinas gali padidinti medžiagų apykaitos greitį 3-11 %, o poveikis išlieka iki trijų valandų po vartojimo. Šią termogeninę savybę lemia kofeino gebėjimas stimuliuoti centrinę nervų sistemą ir didinti epinefrino kiekį.
Žurnale „International Journal of Obesity” paskelbtoje metaanalizėje nustatyta, kad kofeino vartojimas gerokai padidino energijos sąnaudas per 24 valandas, palyginti su placebo grupėmis. Tačiau šio poveikio dydis priklauso nuo individualių veiksnių, įskaitant svorį, kofeino toleravimą ir genetinį polinkį.
Mokslininkai taip pat nustatė, kad kofeinas veikia sinergiškai su kitais kavos junginiais, ypač chlorogeninėmis rūgštimis, ir gali padidinti riebalų oksidaciją poilsio ir fizinio krūvio metu.
Atrodo, kad ši termogeninė nauda labiausiai pasireiškia asmenims, kurie nėra įprasti kofeino vartotojai.
Kada kava gali padėti, o kada trukdo kontroliuoti svorį
Nors yra įrodymų, kad kava gali turėti įtakos riebalų apykaitai, jos vartojimo laikas ir įpročiai daro didelę įtaką jos veiksmingumui reguliuojant svorį.
Vartojant kavą ryte, gaunama maksimali termogeninė nauda ir gali pagerėti treniruočių rezultatai, ypač jei ji vartojama 30 minučių prieš treniruotę.
Tačiau kava tampa neveiksminga, kai į ją dedama grietinėlės, cukraus ar aromatizuotų sirupų, kurie gali pridėti šimtus kilokalorijų.
Vėlyvas kavos vartojimas gali sutrikdyti miego režimą ir sukelti streso hormonus, skatinančius riebalų kaupimąsi.
Be to, dėl per didelio kofeino vartojimo išsivysto tolerancija, kuri sumažina kofeino naudą medžiagų apykaitai.
Kad rezultatai būtų idealūs, mitybos specialistai rekomenduoja suvartoti 1-3 puodelius per dieną iki pietų, vengti kaloringų priedų, būti hidratuotam ir išlaikyti realius lūkesčius.
Į kavą reikėtų žiūrėti kaip į kuklų tinkamos mitybos ir reguliaraus fizinio aktyvumo papildymą, o ne pakaitalą.
Be kofeino: Kiti kavoje esantys junginiai, turintys įtakos svoriui
Prie galimo kavos poveikio svorio reguliavimui prisideda ne tik kofeinas, bet ir keletas biologiškai aktyvių junginių.
Chlorogeninės rūgštys (CGA), kurių ypač daug žalioje kavoje, gali sulėtinti angliavandenių įsisavinimą ir reguliuoti gliukozės apykaitą. Tyrimai rodo, kad CGA gali sumažinti riebalų kaupimąsi ir pagerinti lipidų apykaitą.
Trigonelinas, kavoje esantis augalinis alkaloidas, preliminarių tyrimų duomenimis, gali pagerinti jautrumą insulinui.
Tuo tarpu melanoidinai – rudieji pigmentai, susidarantys skrudinimo metu – gali turėti įtakos žarnyno mikrobiotos sudėčiai, o tai gali turėti įtakos svorio reguliavimui.
Kavos polifenoliai veikia kaip antioksidantai, kurie gali sušvelninti oksidacinį stresą ir uždegimą, susijusius su nutukimu.
Magnis ir kalis prisideda prie medžiagų apykaitos, o N-metilpiridinis stimuliuoja tulžies rūgšties sekreciją, todėl gali padėti virškinti riebalus.
Šie junginiai veikia sinergiškai, todėl kavos poveikis svorio kontrolei yra sudėtingesnis nei vien tik kofeino poveikis.
Efektyvios kavos strategijos kūrimas sveikam svoriui palaikyti
Tai, kaip vartojama kava, daro didelę įtaką jos galimai naudai svorio reguliavimui. Mitybos specialistai rekomenduoja gerti juodą kavą be pridėtinio cukraus, grietinėlės ar aromatizuotų sirupų, kurie gali pridėti per daug kalorijų.
Laikas taip pat svarbus – kavos vartojimas prieš treniruotę gali pagerinti riebalų oksidaciją ir treniruotės rezultatus.
Labai svarbu laikytis nuosaikumo, nes per didelis kofeino kiekis gali sutrikdyti miego režimą, o tai gali pakenkti svorio valdymo pastangoms. Dauguma ekspertų rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 1-2 decilitrus kofeino per dieną, pageidautina iki 14 valandos, kad nesutriktų miegas.
Geriausių rezultatų galima pasiekti kavą įtraukus į bendrą sveiką gyvenimo būdą, o ne laikant ją stebuklinga priemone.
Kava veiksmingiausiai veikia kaip tinkamos mitybos ir reguliaraus fizinio aktyvumo papildymas, galintis šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą, kai taikomas kruopštus svorio valdymo metodas.
