Aštuonių valandų miego modelis atsirado industrializacijos metu, o ne dėl biologinės būtinybės. Naujausi genetiniai tyrimai rodo, kad dėl tokių genų, kaip DEC2, mutacijų miego poreikis labai skiriasi. Miego kokybė,t. y. tinkamas miego etapų ciklas, yra svarbesnė už trukmę. Rytinis budrumas be žadintuvo, nuolatinė energija ir aiškus suvokimas rodo tinkamą poilsį. Miego grafiko pritaikymas atsižvelgiant į chronotipą ir nuoseklumą duoda geresnius rezultatus nei griežtas savavališkų standartų laikymasis. Norint idealiai pailsėti, reikia suprasti savo unikalų miego planą.
8 valandų miego mito kilmė
Nors visuotinai pripažįstama, kad aštuonių valandų miegas yra biologinė būtinybė, įprastinis aštuonių valandų miego modelis atsirado visai neseniai. Šis standartas atsirado pramonės revoliucijos metu, kai gamyklose buvo suvienodintos darbo pamainos, veiksmingai padalijant dieną į tris lygias dalis: aštuonias valandas darbui, aštuonias valandas miegui ir aštuonias valandas asmeniniams užsiėmimams.
Istoriniai duomenys rodo, kad prieš industrializaciją žmonės natūraliai praktikavo dvifazius arba segmentuotus miego modelius. Antropologiniai tyrimai rodo, kad ikiindustrinės visuomenės paprastai miegodavo dviem skirtingais laikotarpiais, kuriuos skyrė budrumo pertrauka naktį. Šis modelis atitiko cirkadinius ritmus, susietus su natūraliais šviesos ciklais, o ne su savavališku laiko paskirstymu.
XX amžiuje aštuonių valandų rekomendacija įgijo mokslinį teisėtumą dėl ankstyvųjų miego tyrimų, nors šiuolaikiniai tyrimai vis dažniau kelia abejonių dėl jos visuotinio pritaikomumo skirtingoms amžiaus grupėms, genetiniams polinkiams ir kultūriniam kontekstui.
Kaip genetika lemia jūsų individualų miego poreikį
Nors aštuonių valandų miego norma tapo standartizuota industrializacijos metu, naujausi genetiniai tyrimai atskleidžia, kad miego poreikis dėl paveldimų veiksnių labai skiriasi.
Mokslininkai nustatė konkrečias genetines mutacijas, kurios turi įtakos miego trukmės poreikiams. Dėl DEC2 geno mutacijos jo nešiotojai gali efektyviai funkcionuoti ilsėdamiesi tik 6 valandas, o dėl CLOCK genų variacijų gali prireikti ilgesnio miego.
Dvynių tyrimai rodo, kad miego trukmė gali būti paveldima iki 40 %, o tai patvirtina stiprų genetinį komponentą.
Epigenetiniai veiksniai – aplinkos įtaka, kuri veikia genų raišką, – dar labiau keičia šiuos pagrindinius genetinius polinkius. Stenfordo miego medicinos centro mokslininkai užfiksavo sveikų žmonių, kurių biologiniai poreikiai svyruoja nuo 6,5 iki 9,5 valandos, o tai prieštarauja visuotiniam aštuonių valandų miego modeliui.
Šis genetinis kintamumas paaiškina, kodėl vieni žmonės jaučia miego trūkumo simptomus, nors miega rekomenduojamas aštuonias valandas, o kitiems užtenka mažiau.
Kokybė ir kiekybė: Kodėl tai, kaip miegate, yra svarbiau nei tai, kiek ilgai miegate.
Nepaisant to, kad dešimtmečius daugiausia dėmesio buvo skiriama miego trukmei, Nacionalinio miego fondo (National Sleep Foundation) tyrimai rodo, kad miego kokybė pranoksta kiekybę, nes tai yra pagrindinis atkuriamojo miego naudą lemiantis veiksnys.
Atrodo, kad miego architektūra, t. y. tinkamas šviesaus, gilaus ir REM miego etapų ciklas, yra svarbesnė nei bendras valandų skaičius. Tyrimai rodo, kad fragmentiškas ar nutrauktas miegas, net jei jis trunka aštuonias valandas, nepadeda atkurti kognityvinių funkcijų panašiai kaip šešios valandos nepertraukiamo poilsio.
Miego kokybė pasireiškia keliais išmatuojamais parametrais: Miego latentiškumas (laikas, per kurį užmiegama), miego tęstinumas (minimalus prabudimų skaičius) ir gilaus miego fazių dalis.
Šiems rodikliams didelę įtaką daro aplinkos veiksniai, įskaitant miegamojo temperatūrą (optimali 18-20 °C), apšviestumą (kuo mažiau mėlynos šviesos prieš miegą) ir nuoseklų miego-būdravimo grafiką.
Kokybiško miego metu vykstančio neurofiziologinio atsistatymo negalima pakartoti tiesiog pratęsiant prastos kokybės miego trukmę.
Požymiai, kad miegate organizmui tinkamu miego kiekiu
Kaip žmonės gali nustatyti, ar jų miego trukmė tinkamai atitinka jų fiziologinius poreikius? Tyrimai rodo, kad yra keletas patikimų tinkamo poilsio biožymenų.
Pagrindiniai rodikliai yra rytinis budrumas be žadintuvo, visą dieną išliekanti energija ir aiškus kognityvinis veikimas. Tie, kurie pakankamai miega, paprastai pasižymi stabilia nuotaika, efektyviu imuniniu atsaku ir tinkama apetito kontrole.
Priešingai, nuolatinis mieguistumas dieną, sunkumai susikaupti ir priklausomybė nuo kofeino rodo miego trūkumą.
Miego specialistai pažymi, kad idealus miegas pasireiškia 5-10 minučių užmigimo trukme (laikas, per kurį užmiegama) ir minimaliu naktinių prabudimų skaičiumi. Reguliarus sapnų prisiminimas taip pat rodo, kad REM ciklai yra pakankami.
Užuot laikęsi savavališkos valandos ribos, žmonės turėtų įvertinti šiuos funkcinius rezultatus, kad įvertintų, ar jų miego režimas veiksmingai patenkina jų fiziologinius poreikius.
Miego grafiko individualizavimas pasaulyje, kuriame miegama 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę
Šiais laikais, kai skaitmeninė stimuliacija ir profesiniai reikalavimai retai nutrūksta, asmeninio miego režimo nustatymas yra didelis iššūkis siekiant išlaikyti idealią sveikatą. Tyrimai rodo, kad individualizavimas, o ne visuotinės aštuonių valandų rekomendacijos laikymasis pagerina miego kokybę ir vėlesnį funkcionavimą dienos metu.
Veiksmingos individualizavimo strategijos apima nuoseklų miego ir budrumo laiką visomis dienomis, buferinių zonų be technologijų prieš miegą sukūrimą ir individualių miego kokybės rodiklių stebėjimą.
Tyrimai rodo, kad miego grafiko sinchronizavimas su savo chronotipu– ar tai būtų rytinis skruzdėlynas, ar naktinė pelėda – reikšmingai pagerina kognityvinę veiklą ir medžiagų apykaitos sveikatos rodiklius.
Aplinkos pakeitimai, tokie kaip temperatūros reguliavimas (optimali 16-18 °C), šviesos valdymas ir triukšmo mažinimas, dar labiau pagerina miego efektyvumą.
Sėkmingiausios adaptacijos apima lankstumą neišvengiamų trikdžių metu, kartu išlaikant pagrindinius miego inkarus, kurie išsaugo cirkadinio ritmo vientisumą, nepaisant šiuolaikinės visuomenės nuolatinio veikimo būsenos.
Šaltinis https://www.yahoo.com/lifestyle/really-8-hours-sleep-why-120000721.html
