Ar geriau vaikščioti, ar bėgioti, priklauso nuo jūsų fitneso tikslų ir fizinės būklės. Bėgdami sudeginsite daugiau kalorijų – apie 612 kalorijų per valandą, o eidami – 315, tačiau bėgimas taip pat sukelia didesnę sąnarių apkrovą. Abu užsiėmimai skatina psichikos sveikatą dėl neurotransmiterių išsiskyrimo, tačiau bėgimas gali sukelti intensyvesnes neurologines reakcijas.
Jūsų dabartinis fizinio pasirengimo lygis, patirtos traumos ir kūno sudėjimas turėtų lemti jūsų pasirinkimą. Ėjimas yra mažesnio poveikio alternatyva, mažinanti traumų riziką, o bėgimas – intensyvesnis širdies ir kraujagyslių sistemos darbas. Tinkamiausias fizinis krūvis nėra universalus, jis yra individualus.
Išnagrinėkite niuansų detales, kad atskleistumėte savo idealią fitneso strategiją.
Sudegintos kalorijos: Skaičiai
Nors tiek vaikščiojimas, tiek bėgimas yra veiksmingos širdies ir kraujagyslių mankštos formos, kalorijų sąnaudos šiose dviejose veiklose pastebimai skiriasi. Tyrimai rodo, kad bėgant sudeginama gerokai daugiau kalorijų per minutę, palyginti su ėjimu. 73 kg sveriantis žmogus, eidamas vidutiniu 5,6 km/val. greičiu, per valandą sudegina apie 314 kalorijų, o bėgdamas 9,7 km/val. greičiu – apie 606 kalorijas per tą patį laiką.
Skirtumas atsiranda dėl didesnio intensyvumo ir didesnio raumenų įsitraukimo bėgant. Jūsų kūnas turi dirbti sunkiau, kad galėtų judėti į priekį, todėl reikia daugiau energijos. Be to, bėgiojant didėja medžiagų apykaitos poreikis, todėl kalorijos deginamos ir pasibaigus treniruotei. Nors vaikščiojimas tebėra puiki nedidelio poveikio treniruotė, bėgimas yra efektyvesnė kalorijų deginimo galimybė tiems, kurie siekia greitai sumažinti svorį.
Poveikis sąnarių sveikatai
Nors kalorijų sudeginimo rodikliai yra viena iš treniruočių pasirinkimo perspektyvų, lyginant vaikščiojimą ir bėgimą būtina atsižvelgti į sąnarių sveikatą. Tyrimai rodo, kad bėgant sukuriama daug didesnė žemės reakcijos jėga – maždaug 2,5 karto didesnė už jūsų kūno svorį vienam žingsniui – kuri gali gerokai padidinti sąnarių, ypač kelių ir kulkšnių, apkrovą.
Vaikščiojimas, atvirkščiai, yra mažesnio poveikio alternatyva. Tyrimai rodo, kad vaikščiojant vienam žingsniui tenka maždaug 1,2 kūno svorio, todėl sumažėja galimas sąnarių apkrovimas. Šis skirtumas yra labai svarbus asmenims, turintiems sąnarių sutrikimų, vyresnio amžiaus žmonėms arba turintiems didesnę kūno masę.
Nuo jūsų biomechaninės struktūros, svorio ir esamos sąnarių būklės priklauso, kuri veikla kelia mažesnę riziką. Pasikonsultavę su sveikatos priežiūros specialistu, galėsite priimti pagrįstą sprendimą, pritaikytą jūsų konkretiems fiziologiniams poreikiams.
Psichikos sveikata ir fiziniai pratimai
Fiziniai pratimai gali pagerinti jūsų psichinę savijautą, nes sukelia sudėtingas neurochemines kaskadas, kurios reguliuoja nuotaiką ir pažinimo funkcijas. Tiek vaikščiojimas, tiek bėgimas skatina neurotransmiterių, įskaitant serotoniną ir endorfinus, išsiskyrimą, kurie sušvelnina nerimo ir depresijos simptomus.
Tyrimai rodo, kad abu užsiėmimai mažina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį ir kartu didina neuroplastiškumą. Bėgimas gali sukelti intensyvesnes neurochemines reakcijas dėl didesnio širdies ir kraujagyslių sistemos įsitraukimo, o tai gali būti naudingiau psichikos sveikatai. Ėjimas suteikia švelnesnę neurologinę stimuliaciją, todėl yra lengviau prieinamas įvairaus fizinio pasirengimo asmenims.
Nuolatiniai aerobiniai pratimai – nesvarbu, ar tai būtų vaikščiojimas, ar bėgimas – yra susiję su geresniais kognityviniais gebėjimais, mažesne su amžiumi susijusio kognityvinio nuosmukio rizika ir geresniu emociniu reguliavimu. Svarbiausia – palaikyti reguliarų fizinį aktyvumą, atitinkantį jūsų individualias fiziologines galimybes ir psichologinius pageidavimus.
Treniruotės skirtingiems fizinio pasirengimo lygiams
Kadangi individualus fizinis pajėgumas labai skiriasi, norint tvariai įsitraukti į vaikščiojimą ar bėgimą, labai svarbu parengti pratybų protokolus, kurie atitiktų įvairias fiziologines galimybes. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažo intensyvumo ėjimo, palaipsniui didindami trukmę ir tempą, kad ugdytų širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę. Vidutinio sudėtingumo dalyviai gali įtraukti intervalines treniruotes, kaitaliodami ėjimą ir bėgimą, kad palaipsniui pagerintų medžiagų apykaitos adaptaciją. Pažengę sportininkai gali taikyti didelio intensyvumo bėgimo techniką, naudodami sprinto intervalus ir distancijos iššūkius, kad optimizuotų veiklos rodiklius.
Jūsų fizinio pasirengimo trajektorija priklauso nuo pradinio pasirengimo, amžiaus ir fiziologinių apribojimų. Širdies ritmo, suvokiamo krūvio ir atsistatymo parametrų stebėjimas leidžia tiksliai tobulinti treniruotes. Palaipsniui didinant intensyvumą išvengiama traumų rizikos ir skatinamas fiziologinis prisitaikymas. Profesionalus konsultavimas gali padėti pritaikyti treniruočių režimą ir užtikrinti individualų požiūrį, atitinkantį konkrečius fizinio pasirengimo tikslus ir asmenines sveikatos problemas.
Teisingas pasirinkimas
Širdies ir kraujagyslių sistemos treniruočių kryžkelėje sportuojantiems tenka rinktis tarp vaikščiojimo ir bėgimo, kurių kiekvienas teikia skirtingą fiziologinę naudą. Pasirinkimas priklauso nuo daugelio veiksnių: dabartinio fizinio pasirengimo lygio, patirtų traumų, kūno sudėjimo ir asmeninių sveikatos tikslų. Bėgant paprastai sudeginama daugiau kalorijų per minutę ir sukuriamas didesnis širdies ir kraujagyslių sistemos intensyvumas, o vaikščiojant atliekami mažesnio poveikio pratimai ir mažesnė traumų rizika. Jei esate prastesnės fizinės būklės arba turite sąnarių apribojimų, vaikščiojimas gali būti ideali pradžia. Ir atvirkščiai, jei siekiate greitesnės medžiagų apykaitos adaptacijos ir geresnio aerobinio pajėgumo, bėgimas gali būti tinkamesnis. Atsižvelkite į savo pradinį fizinį pasirengimą, laipsnišką intensyvumo toleravimą ir galimus raumenų ir kaulų sistemos apribojimus. Galiausiai efektyviausias pratimas yra tas, kurį atliksite nuolat, atsižvelgdamas į savo fiziologinį pajėgumą ir ilgalaikius sveikatingumo tikslus.
