Taip, galite būti sveiki ir be oficialių pratimų. Tyrimai rodo, kad kasdienė nesportinė veikla, pavyzdžiui, darbas sode, valymas ir ėjimas laiptais, yra labai naudinga sveikatai, nes aktyvina raumenis ir mažina uždegimą.
Nuolatinį judėjimą derinant su tinkama mityba, kokybišku miegu ir streso valdymu, sukuriamas visapusiškas požiūris į sveikatingumą, kuriam nebūtina lankytis sporto salėje. Jūsų kūnas teigiamai reaguoja į visas judėjimo formas, ne tik į struktūruotas treniruotes.
Mokslas atskleidė daugybę sveikatinimo būdų, neapsiribojančių tradicinėmis treniruotėmis.
Naujas fizinio aktyvumo apibrėžimas, neapsiribojantis tradiciniais pratimais
Naujas fizinio aktyvumo apibrėžimas, neapsiribojant tradiciniais pratimais
Kai galvojame apie fizinius pratimus, mūsų mintyse dažnai iškyla bėgimo takeliai, treniruoklių salės ir grupiniai fitneso užsiėmimai. Tačiau fizinis aktyvumas apima kur kas daugiau nei struktūrines treniruotes. Tyrimai rodo, kad per dieną integruotas judėjimas yra labai naudingas sveikatai.
Tokia veikla kaip sodininkystė, vaikščiojimas su reikalais, lipimas laiptais, namų tvarkymas ar žaidimai su vaikais – visa tai laikoma fiziniu aktyvumu. Amerikos širdies asociacijos žurnale „Journal of the American Heart Association” paskelbti tyrimai rodo, kad reguliariai atliekant šią ne fizinę veiklą pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata ir ilgaamžiškumas.
Svarbiausia – nuoseklus judėjimas, o ne pavieniai pratimai. Jūsų kūnas teigiamai reaguoja į tai, kad sėdimą darbo laiką galima nutraukti bet kokiu judesiu. Šis paradigmos pokytis leidžia kaupti naudą sveikatai per kasdienę veiklą, todėl sveikatingumas tampa prieinamesnis, net jei nelaikote savęs sportuojančiu žmogumi.
Sveikatos mokslas be struktūrizuotų treniruočių
Kokią naudą kūnui duoda judėjimas, kuris nėra suplanuota treniruotė? Mokslas atskleidė, kad kasdienė fizinė veikla skatina daugelį tų pačių fiziologinių reakcijų kaip ir struktūruotos treniruotės. Lipdami laiptais, dirbdami sode ar tvarkydami namus aktyvuojate raumenų grupes, didinate širdies susitraukimų dažnį ir gerinate jautrumą insulinui.
Žurnale „British Journal of Sports Medicine” paskelbti tyrimai rodo, kad sportinis judėjimas visą dieną gali gerokai sumažinti mirtingumo dėl visų priežasčių riziką. Jūsų organizmas neskiria sąmoningo fizinio krūvio ir funkcinio judėjimo – ir vienas, ir kitas sukelia miokinų – baltymų molekulių, mažinančių uždegimą ir palaikančių medžiagų apykaitos sveikatą – išsiskyrimą. Be to, ne fizinio aktyvumo termogenezė (NEAT) lemia dideles kalorijų sąnaudas, kartais viršijančias suplanuotų treniruočių sąnaudas, ypač tų asmenų, kurie visą dieną išlieka aktyvūs.
Mityba – pagrindinis sveikatą lemiantis veiksnys
Nors judėjimas vaidina svarbų vaidmenį bendroje sveikatos būklėje, mityba yra toks pat, o gal net ir svarbesnis veiksnys, lemiantis fizinę gerovę. Tyrimai rodo, kad mitybos įpročiai daro didelę įtaką medžiagų apykaitos sveikatai, uždegimo lygiui ir ligų rizikai, nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo įpročių.
Galite optimizuoti savo sveikatą naudodami maistinių medžiagų turtingą visavertį maistą net ir be organizuotų treniruočių. Mityba, kurioje gausu daržovių, vaisių, liesų baltymų, sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių, suteikia būtinų vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie palaiko ląstelių funkciją ir imuninį atsaką. Šios maistinės medžiagos reguliuoja cukraus, cholesterolio ir kraujospūdžio kiekį kraujyje – rodiklius, dažnai naudojamus sveikatos būklei įvertinti.
Viduržemio jūros regiono, DASH ir augalinės dietos, nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo, yra labai naudingos sveikatai – kai kurių tyrimų duomenimis, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja 25-30 %. Tinkama mityba išlieka pagrindine sveikatos išsaugojimo priemone.
Miegas, stresas ir jų poveikis fizinei savijautai
Nors diskusijose apie sveikatą dažnai dominuoja fiziniai pratimai, miego kokybė ir streso valdymas yra ne mažiau svarbūs fizinės gerovės ramsčiai, kuriems nereikia sąmoningo fizinio aktyvumo. Moksliniais tyrimais nuolat įrodinėjama, kad tinkamas 7-9 valandų miegas daugeliui suaugusiųjų reguliuoja hormonus, kurie kontroliuoja apetitą, medžiagų apykaitą ir uždegimą. Lėtinis miego trūkumas susijęs su padidėjusia nutukimo, diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika, nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo įpročių.
Nesuvaldytas stresas skatina kortizolio gamybą, kuris gali sukelti sisteminį uždegimą ir imuninės sistemos disfunkciją. Veiksmingas streso valdymas medituojant, giliai kvėpuojant ar palaikant socialinius ryšius gali normalizuoti šias fiziologines reakcijas ir pagerinti sveikatos rodiklius be tradicinių fizinių pratimų.
Nors fiziniai pratimai teikia išskirtinę naudą, pirmenybę teikiant atstatomajam miegui ir taikant streso mažinimo metodus galima labai prisidėti prie bendros sveikatos palaikymo ir ligų prevencijos, net ir nesant formalaus fizinio pasirengimo.
Kasdienis judėjimas: Kasdienis fizinis krūvis: nepastebėta alternatyva oficialiai mankštai?
Be miego ir streso valdymo, egzistuoja dar vienas sveikatingumo būdas, kuriam nereikia organizuotų treniruočių. Tyrimai rodo, kad nuoseklus fizinis aktyvumas be treniruočių (NEPA) labai prisideda prie medžiagų apykaitos sveikatos. Tai apima kasdienius judesius, kurie padidina širdies susitraukimų dažnį ir įdarbina raumenis be oficialių treniruočių.
Kasdienio judėjimo galimybės:
- Ėjimas laiptais vietoj lifto
- ėjimas pėsčiomis arba važiavimas dviračiu
- stovėjimas dirbant arba per susitikimus
- energingas namų ruošos darbų atlikimas
- Sodininkystė ar kiemo darbai
Tyrimai rodo, kad ši veikla gali sudeginti daugiau kalorijų nei specialios treniruotės, jei ji atliekama reguliariai visą dieną. Medžiagų apykaitos nauda kaupiasi net per trumpą laiką, todėl judėjimo prieinamumas yra demokratiška sveikatos intervencija. Šis metodas ypač naudingas asmenims, kuriems trūksta laiko, kurie turi fizinių apribojimų arba vengia judėti, ir kartu palaiko širdies ir kraujagyslių funkciją bei jautrumą insulinui.
Asmeninio balanso paieška: Sveikatos rodikliai ne tik sporto salėje
Jei norite tiksliai įvertinti savo sveikatos būklę, turite atkreipti dėmesį ne tik į treniruočių dažnumą ar sporto salės lankymą. Sveikata turi daugybę išmatuojamų rodiklių, kuriems nebūtinai reikalingos oficialios treniruotės.
Apsvarstykite galimybę stebėti šiuos įrodymais pagrįstus sveikatos rodiklius: širdies ritmą ramybės būsenoje, kraujospūdį, miego kokybę, medžiagų apykaitos žymenis (gliukozės kiekį kraujyje, lipidų profilį) ir funkcinius gebėjimus, pavyzdžiui, gebėjimą lipti laiptais be nuovargio. Psichikos sveikatos rodikliai, įskaitant streso lygį ir kognityvines funkcijas, taip pat suteikia gyvybiškai svarbios informacijos apie bendrą savijautą.
Jūsų asmeninis sveikatos profilis gali būti geresnis, jei kasdien nuosekliai judėsite, o ne atliksite struktūrines treniruotes. Tyrimai rodo, kad reguliarūs, nedidelio intensyvumo užsiėmimai visą dieną dažnai yra labiau susiję su ilgaamžiškumu nei pavienės treniruotės. Sutelkite dėmesį į tvarų elgesį, kuris natūraliai įsilieja į jūsų gyvenimo būdą, užuot laikęsi griežtų treniruočių nurodymų.
